Norintiems sulieknėti – 7 patarimai: kilogramai ištirps ir niekada nebegrįš

Naujausi tyrimai rodo, kad daugumos žmonių dietos perniek nueina per dvejus metus. Dar liūdniau, kai kilogramai grįžta su kaupu.

Tačiau sutelkus dėmesį į galutinį tikslą – geresnę sveikatą ir ilgaamžiškumą – pasiekiami rezultatai džiugina labiau, nei tuomet, kai laikomasi ekstremalių dietų ar sportuojama iki pamišimo. Štai keletas įrodymais pagrįstų būdų, kaip galima sveikai numesti svorio taip, kad jis niekuomet negrįžtų.

1. Netarnaukite svarstyklėms

Gydytojai dietologai per pirmą susitikimą su pacientu įprastai aptaria jų tikslus. Žmonės dažnai tiksliai žino, ko jie nori: „numesti 15 kilogramų“ arba „pasiekti 90 kg žymą“. Tačiau susitelkimas į svarstyklių parodymus gali duoti priešingą efektą.

Tyrimai rodo, kad dėmesys bendros sveikatos rodikliams gali turėti didesnę įtaką ilgalaikiams elgesio pokyčiams. Taigi, reikėtų rečiau dairytis į svarstyklių parodymus, o verčiau atlikti kraujo tyrimus: išsiaiškinti, kaip kinta gliukozės koncentracija kraujyje, „blogojo“ cholesterolio kiekis.

Dėmesys sveikatai, o ne svoriui, gali sustiprinti motyvaciją. Pagerėję kiti sveikatos parametrai – ramesnis miegas, susilpnėję lėtiniai skausmai, pakilęs energijos lygis – tik sustiprins pasiryžimą atsisakyti žalingų įpročių.

2. Sužinokite, kas veikia

Įvairūs tyrimai bandė paaiškinti, kodėl vieni žmonės sėkmingai sureguliuoja savo svorį, o kitiems tai nepavyksta. Žurnale „Obesity“ paskelbtų tyrimų metu buvo apklausta beveik 6 tūkst. asmenų, kurie dalyvavo struktūrinėje svorio metimo programoje. Apklausos dalyviai numetė vidutiniškai 50 svarų (beveik 23 kg) ir išlaikė stabilų svorį bent trejus metus.

Remiantis šiais tyrimais ir ankstesniais duomenimis, žmonės, kurie sėkmingai numetė svorio, darė šiuos dalykus:

– Rinkosi sveiką maistą ir pastebėjo, kad tai daro be jokių pastangų, t.y. suformavo naujus mitybos įpročius;

– Atskirame žurnale žymėjosi, ką valgo;

– Vartojo mažiau kaloringą, bet vertingą maistą;

– Buvo nuolat fiziškai aktyvūs;

– Džiaugėsi pasiektais rezultatais ir pagerėjusia sveikata.

3. Nepamirškite judėti

Žinoma, kad norint numesti svorį, mityba yra svarbiau nei fizinės treniruotės. Tačiau norint, kad kilogramai negrįžtų, ypač svarbu judėti daugiau.

Neseniai Kolorado universitete atliktas tyrimas atskleidė, kad užsiimdami fizine veikla žmonės per dieną nuėjo maždaug 12 tūkst. žingsnių, o tai padėjo išlaikyti didesnes energijos sąnaudas. Kitas tyrimas, paskelbtas „Archives of Internal Medicine“, parodė, kad norint išlaikyti svorį, moterys turi mankštintis bent 55 minutes kasdien bent 5 dienas per savaitę.

Ši rekomendacija pranoksta dabartines fizinio aktyvumo gaires, kurios numato tik 150 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę ir dvi raumenų stiprinimo treniruotes.

4. Pasikalbėkite su artimaisiais

Pastangas sulieknėti gali suprasti ne visi draugai. Vieni paerzins dėl salotų pietums, kiti pasiūlys praleisti treniruotę ir vakare nueiti į barą. Šiaurės Karolinos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės gali susidurti su „lieknumo stigma“, kai draugai ir šeima sąmoningai ar ne, trukdo sėkmingai numesti svorio.

Tyrėjai išsiaiškino, kad veiksmingi bendravimo metodai buvo vienas iš būdų sušvelninti draugų ir šeimos narių komentarus ir atgrasantį požiūrį. Pavyzdžiui, patartina iš anksto pasakyti artimiesiems apie savo motyvaciją mesti svorį arba paaiškinti, kad sulieknėti norima dėl geresnės savijautos ir sveikatos, o ne išvaizdos.

5. Atminkite, kad nėra magiškos piliulės

„Deja, nėra stebuklingo būdo, leidžiančio greitai ir ilgam numesti svorio“, – teigia registruota dietologė Samantha Cassetty.

Ji pastebėjo, kad dalį žmonių motyvuoja mintis apie greitą rezultatą. Jei tai padeda, problemos nėra, tačiau derėtų suprasti, kad naujieji įpročiai turi būti ilgalaikiai. Jokios naudos, jei savaitę arba mėnesį maitinsitės kitaip, o paskui gyvenimas grįš į senas vėžes.

S.Cassetty atkreipė dėmesį, kad į greitos sėkmės planą tikriausiai nėra įtraukti jūsų mėgstami patiekalai. Todėl svarbu išmokti įteikti sau saikingas dovanas, nes kaloringų, bet širdžiai mielų maisto produktų apskritai atsisakyti vargiai pavyks. Tiesą sakant, tai ir nėra būtina.

6. Atsipalaiduokite – pilvo riebalai neišnyks

Dažnas nori ne tik numesti svorio, bet ir pakeisti kūno linijas. Populiarus troškimas – nusikratyti pilvo riebalų. Tiesa ta, kad labai sunku tirpdyti konkrečius riebalus.

„Jei numesite svorio, neteksite ir juosmens riebalų, bet neįmanoma susikoncentruoti tik į pilvo sritį“, – aiškino S.Cassetty. Pasak jos, pilvo riebalų sankaupos priklauso nuo mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių.

„Įrodyta, kad sumažinus juosmens apimtį, kraujyje sumažėjo „blogojo“ cholesterolio ir cukraus“, – sakė dietologė.

„Jei po valgio jūsų pilvas atrodo didesnis ir jaučiate skausmingą pilvo pūtimą, tai gali būti maisto jautrumo ar žarnyno sveikatos problemų požymis“, – pridūrė S.Cassetty. – Tokiu atveju pasitarkite su savo gydytoju, kuris nustatys priežastį ir paskirs gydymo planą“.

7. Taikykitės prie kūno pokyčių

Tyrimai rodo, kad dažni bandymai numesti svorio, kai kilogramai vėl grįžta, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ir padidinti tolesnio svorio augimo riziką.

2016 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad nuolatinė dieta gali priversti smegenis „manyti“, kad jos išgyvena bado periodus. Reaguodamas į tai, kūnas ir toliau stengiasi kaupti riebalus, kad pasiruoštų kitam artėjančiam „badmečiui“.

Žmogaus medžiagų apykaita adaptuojasi prie pakitusio svorio. Pavyzdžiui, dėl organizmui tenkančios apkrovos, sverdami 120 kg ir nuėję 1 kilometrą jūs sudeginsite daugiau kalorijų, nei tuomet, kai sversite 100 kg ir nueisite tą patį 1 kilometrą. Prie šių pokyčių prisitaikyti turite ir jūs pats.

Parengta pagal TODAY.com inf.