Kuo naudingas kalis ir kokiame maiste jo yra daugiausiai?

Padidinus su maistu suvartojamo kalio kiekį gali sumažėti kraujospūdis bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika, kalis gali turėti teigiamos įtakos kaulų tankiui ir mažinti neigiamą per didelio suvartojamo natrio kiekio poveikį.

Daugiausiai kalio yra vaisiuose ir daržovėse (ypač pupelėse, žirniuose, lapinėse daržovėse, morkose, bulvėse), riešutuose, sėlenose, kviečiuose ir kitame augalinės kilmės maiste.

Kalio biologinė reikšmė

Žmogaus organizme daugiausiai kalio kaupiasi ląstelėje, jo atsargų yra raumenyse, smegenyse, odoje.

Kalis reikalingas rūgščių ir elektrolitų pusiausvyrai bei normaliai ląstelės funkcijai palaikyti.

Kalis skatina organizmo skysčių apykaitą, daugelį fermentinių procesų, aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą, didina ląstelių sienelių pralaidumą.

Kalio jonai padeda plisti nerviniam impulsui raumenyse.

Kuo naudingas kalis?

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) naujai paskelbtose gairėse dėl kalio suvartojimo pabrėžiama, kad vartojant kalį sumažėja suaugusiųjų sistolinis ir diastolinis kraujospūdis.

Atliktų tyrimų metu nustatyta, kad padidėjęs suvartojamo kalio kiekis turėjo teigiamą įtaką kraujo spaudimui.

Didžiausias kraujo spaudimo sumažėjimas buvo pastebėtas kai kalio buvo suvartojama 90-120 mmol/dieną, tačiau įrodyta, kad bet koks suvartojamo kalio kiekio padidėjimas mažina kraujospūdį.

Vaikų atveju, padidėjęs suvartojamo kalio kiekis nežymiai sumažino sistolinį kraujo spaudimą.

Kalis ir natris

Kai natrio vartojame daugiau, didesnis suvartojamo kalio kiekis tampa dar naudingesnis, nes, be jau minėto naudingo kalio poveikio, jis gali sušvelninti neigiamą padidėjusio suvartojamo natrio poveikį kraujo spaudimui.

Atlikti klinikiniai tyrimai, įrodantys, kad didesnis kalio ir mažesnis natrio suvartojimo derinys gali būti efektyvus mažinant kraujo spaudimą ir mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Kokiame maiste yra daugiausiai kalio?

Daug kalio yra:

• pupelėse ir žirniuose (apie 1300 mg kalio 100 g produkto),
• riešutuose (apie 600 mg/100 g),
• špinatuose, kopūstuose ir petražolėse (apie 550 mg/100 g),
• bulvėse (452 mg/100 g),
• vaisiuose – bananuose,
• papajose (apie 300 mg/100 g).

Kaip pastebi instituto specialistė E. Venckevič, maisto produktų perdirbimas paprastai sumažina kalio kiekį, todėl, valgant daug perdirbto maisto ir mažai šviežių vaisių ir daržovių, žmonėms dažnai ima trūkti kalio.

Kiek kalio turime gauti?

PSO paskelbtose gairėse pabrėžiama, kad suaugusieji turėtų suvartoti ne mažiau kaip 3510 mg kalio per dieną (90 mmol/per dieną) siekiant sumažinti suaugusiųjų kraujo spaudimą ir širdies bei kraujagyslių ligų, insulto ir vainikinių arterijų ligų tikimybę.

Šios rekomendacijos netaikomos žmonėms, kuriems sutrikęs kalio išskyrimas per inkstus.

Vaikų kraujo spaudimo kontrolei PSO taip pat siūlo padidinti su maistu suvartojamo kalio kiekį vaikams. Suaugusiems rekomenduojama kalio suvartojimo norma vaikams turi būti pritaikyta pagal jų energijos poreikius.

Europos maisto saugos tarnybos (angl. EFSA) pateiktoje nuomonėje apie vitaminų ir mineralinių medžiagų didžiausią leidžiamą suvartojimo lygį (angl. Tolerable Upper Intake Level) nurodoma, kad ilgai vartojant kalio 3 g per dieną bei kalio kiekis, gaunamas su maistu, sveikų gyventojų sveikatai pavojaus nekelia.

Didesniam kalio suvartojimui jautresni vyresni žmonės ir kai kurios kitos gyventojų grupės.

Papildomas kalio suvartojimas su maisto papildais ar kalio turinčiais druskos pakaitalais kai kuriais atvejais gali sukelti hiperkalemiją, laidumo sutrikimus bei širdies veiklos sutrikimus.

Kai trūksta kalio

Iš organizmo daugiausiai kalio šalinama su šlapimu ir tik nedidėlė jo dalis išsiskiria su išmatomis ar pašalinama su prakaitu.

Labai karšto oro sąlygomis ir esant intensyviam fiziniam krūviui kai labai smarkiai prakaituojama, daugiau kalio netenkama ir su prakaitu.

Kalio trūksta, jei viduriuojama, vemiama, per mažai gaunama jo su maistu arba vartojant antinksčių žievinės dalies hormonus, veikiančius kalio išsiskyrimą.

Jei kalio nepakankamai patenka į organizmą ir yra padidėjęs kalio išsiskyrimas iš organizmo – vystosi hipokalemija.

Esant nedideliam kalio trūkumui, vargina bendras silpnumas ir nuovargis, raumenų silpnumas, mėšlungis, skausmas, padažnėja širdies plakimas.

Informacija apie kalio naudą sveikatai

• Kalis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai
• Kalis svarbus normaliai raumenų veiklai
• Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pažymi, kad PSO paskelbtose gairėse rekomenduojama, kad kalis patektų į organizmą su maistu, kadangi kalio pasisavinimas iš maisto yra laikomas saugiu.