6 būdai, kaip gerai išsimiegoti... natūraliai!

1. Paruoškite savo miegamąjį

Jūsų miegamasis turėtų būti rami šventovė, kurioje galėtumėte atsipalaiduoti.

Sukūrus ramią ir taikią erdvę, galima paskatinti gilesnį atsipalaidavimą ir pasiruošti geram nakties miegui.

Rekomenduojama sutvarkyti bet kokią netvarką, nes ji gali turėti įtakos bendrai miegamojo atmosferai, o tai savo ruožtu gali paveikti jūsų mąstyseną.

Labai svarbu pasirūpinti patogiu čiužiniu.

Norint geriau išsimiegoti, rekomenduojama šilta šviesa, nes ji lengviau veikia akis. Patartina vengti mėlynosios šviesos, ypač kompiuterių ekranų, nes ji gali slopinti melatonino – hormono, dėl kurio galite jaustis mieguisti – išsiskyrimą organizme.

Vengdami mėlynos šviesos poveikio ir užtikrindami, kad kambaryje būtų tylu ir tamsu, galite geriau suderinti savo organizmo cirkadinius ritmus, kurie gali padėti pagerinti miegą.

2. Gilaus kvėpavimo pratimai

Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus diafragma, galite atsipalaiduoti nervų sistemą ir sumažinti bet kokį stresą ar nerimą.

Gilus kvėpavimas iš diafragmos yra vienas paprasčiausių būdų, kaip įjungti natūralią kūno atsipalaidavimo reakciją. Tai gali padėti sulėtinti kvėpavimą ir sukurti ramybės pojūtį.

Paprastas pratimas, kurį galite atlikti norėdami iš naujo išmokti taisyklingai kvėpuoti, yra atsigulti ant nugaros ant grindų, kilimėlio ar antklodės ant kietos lovos.

Giliai įkvėpkite per nosį, kad pakiltų pilvas arba diafragma, o tada atleiskite per nosį, kad pilvas išsipūstų.

Taikydami šį procesą, iškvėpdami galite sumažinti bet kokią įtampą. Atliekant pratimą krūtinė neturėtų judėti ir turėtų išlikti atpalaiduota, kvėpuojant be įtampos.

3. Susikurkite rutiną

Žmonės yra įpročių būtybės, todėl savo įpročių rutinos prieš miegą sukūrimas kiekvieną vakarą gali padėti paruošti protą ir kūną atsipalaidavimui.

Prieš miegą gali padėti raminanti veikla: šilta vonia, žurnalas, skaitymas arba meditacija.

Rekomenduojama kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu, nes tai gali padėti organizmo miego ir budrumo ciklui tapti nuoseklesniam.

Suaugusiems rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip septynias valandas per parą, kad jų sveikata ir savijauta būtų geriausia.  

4. Vartokite melatonino papildą

Melatoninas yra hormonas, kurio daugiausia naktį išskiria epifizės liauka ir kuris yra susijęs su miego ir budrumo ciklu. Jis natūraliai atsiranda organizme ir gali padėti kontroliuoti jūsų miego režimą.

Vartojant melatonino papildą, jis gali veikti kartu su jūsų organizmo cirkadiniu ritmu ir padėti pasiruošti miegui.

Jūsų melatonino kiekis gali padidėti naktį, reaguojant į tamsą, ir sumažėti ryte, reaguojant į šviesą.

Melatoninas taip pat labai svarbus jūsų imuninei apsaugai.

5. Padidinkite magnio kiekį

Tyrimai rodo, kad magnis, kaip pagrindinis mineralas, gali padėti pagerinti nemigos simptomus.

Keletas tyrimų rodo, kad magnis veikia nervų sistemą ir padeda pasiekti gilesnį ir ramesnį miegą.

Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus suaugusiesiems buvo duodama 500 mg magnio arba placebo. Nustatyta, kad magnio grupės miegas buvo kokybiškesnis.

6. Padidinkite L-triptofano suvartojimą

L-triptofanas yra nepakeičiamoji aminorūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį kuriant serotoniną.

L-triptofano vartojimas gali padėti, nes tyrimai rodo, kad serotoninas gali padėti gerai išsimiegoti, reguliuodamas šią „geros savijautos“ cheminę medžiagą.

Tyrimais įrodyta, kad L-triptofanas ne tik reguliuoja žmogaus nuotaiką ir nerimą, bet ir sukelia teigiamus nuotaikos pokyčius, kurie gali sumažinti nerimo ar depresijos simptomus.