Kaip nustoti knarkti. Paprastos gudrybės, kurios veikia

Knarkimas yra per daug atsipalaidavusių gerklės raumenų (nors atsipalaiduoja ir minkštojo gomurio bei liežuvio raumenys) vibracijos sukelti dažniausiai nemalonūs garsai.

Įkvepiamas oras, patekdamas į organizmą, turi įveikti tam tikras kliūtis – siaurus kvėpavimo takus, didelį liežuvį, minkštąjį gomurį, padidėjusias tonziles arba adenoidus, iškrypusią nosies pertvarą ir padidėjusias nosies kriaukles. Juo siauresnis tarpas, pro kurį patenka oras, tuo didesne jėga jis veržiasi. Audinių vibracija didėja ir knarkimas stiprėja. Tačiau knarkimą skatina ne tik šios anatominės kliūtys – smarkiau knarkia nutukę, vartojantys alkoholį arba raminamuosius vaistus žmonės.

Knarkimas gali turėti įtakos jūsų ir kitų miego kokybei. Štai 7 paprasti patarimai, kurie gali padėti išspręsti šią problemą.

1. Norėdami išvengti knarkimo, pabandykite miegoti ant šono. Jei tokia padėtis nėra įprasta, galite naudoti pagalves kūno palaikymui ar net naudoti specialius miego padėties koregavimo prietaisus. Iš pradžių tai gali būti neįprasta, tačiau laikui bėgant galite prie to priprasti ir žymiai sumažinti knarkimo intensyvumą.

2. Pakėlus lovos galvūgalį 10-15 cm, gravitacija neleis liežuviui ir minkštiesiems audiniams nuslysti į gerklę, taip sumažinant kvėpavimo takų obstrukciją. Tai galima pasiekti naudojant specialius lovų keltuvus arba reguliuojamas lovas. Jei tai neįmanoma, galite pabandyti miegoti ant kelių pagalvių, kad galva ir kaklas būtų aukščiau. Svarbu užtikrinti, kad kaklas būtų patogiai palaikomas, kad būtų išvengta raumenų įtampos. Šis metodas ypač naudingas tiems, kurie kenčia nuo knarkimo dėl alergijos ar nosies užgulimo.

3. Antsvoris, ypač aplink kaklą ir pilvo sritį, daro papildomą spaudimą kvėpavimo takams ir juos siaurina, sukelia knarkimą. Net nedidelis svorio numetimas gali padėti sumažinti šį spaudimą ir palengvinti kvėpavimą miego metu. Pavyzdžiui, numetus 5–10 % viso kūno svorio, gali žymiai pagerėti kvėpavimo takų praeinamumas. Rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos, vengti per daug kalorijų ir reguliariai užsiimti fizine veikla, tokia kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga. Tai ne tik padės sumažinti knarkimą, bet ir pagerins jūsų bendrą sveikatą.

4. Alkoholis atpalaiduoja raumenis, įskaitant tuos, kurie palaiko liežuvį ir minkštąjį gomurį. Kai šie raumenys yra per daug atsipalaidavę, liežuvis gali nuslysti į gerklę ir sukelti kvėpavimo takų obstrukciją, dėl kurios atsiranda stiprus knarkimas. Alkoholio poveikis gali trukti kelias valandas, todėl jo vartojimo rekomenduojama vengti likus bent 3-4 valandoms iki miego. Jei reguliariai geriate alkoholį, pabandykite sumažinti jo kiekį, ypač prieš miegą, ir pažiūrėkite, ar tai pagerins jūsų miego kokybę.

5. Nenuoseklus miego grafikas gali prisidėti prie knarkimo, nes nuovargis padidina raumenų atsipalaidavimą, įskaitant kaklo ir gerklės sritį. Tai padidina kvėpavimo takų obstrukcijos riziką. Norėdami užtikrinti gerą miego higieną, stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Venkite eiti miegoti per vėlai ir stenkitės susikurti atpalaiduojančią miego rutiną, pavyzdžiui, valandą prieš miegą išjunkite ryškią šviesą ir ekranus. Tai padės organizmui priprasti prie stabilaus ritmo ir sumažins knarkimo riziką.

6. Užgulusi ar sausa nosis verčia kvėpuoti per burną, o tai dažnai sukelia knarkimą. Norėdami pagerinti nosies praeinamumą, galite naudoti fiziologinį tirpalą, nosies purškalus arba inhaliacijas, kad praplėstumėte kvėpavimo takus. Drėkintuvo naudojimas miegamajame taip pat gali padėti išvengti sausumo, ypač žiemos mėnesiais. Jei nosies užgulimas yra lėtinė problema, pasitarkite su gydytoju dėl galimų sprendimų. Taip pat įsitikinkite, kad miegamajame nėra alergenų. Alergenai, tokie kaip dulkių erkutės, pelėsiai, gyvūnų pleiskanos ir žiedadulkės, gali sukelti alergines reakcijas, kurios pablogina nosies užgulimą.

7. Rūkymas dirgina kvėpavimo takus, padidina gleivių gamybą ir susiaurina kvėpavimo takus, o tai savo ruožtu sukelia knarkimą. Metus rūkyti gali žymiai pagerėti kvėpavimas ir sumažėti uždegimo lygis, dėl kurio atsiranda kliūčių kvėpavimo takuose. Jei rūkymas yra įprotis, apsvarstykite galimybę ieškoti pagalbos, pavyzdžiui, per pakaitinę nikotino terapiją, konsultacijas ar paramos grupes. Netgi sumažinus rūkymo dažnumą galima žymiai pagerinti kvėpavimo takų sveikatą ir miego kokybę.