„4:3 metodas.“ Atrado ypač veiksmingą būdą svoriui mesti

Protarpinis badavimas – ant bangos. Pastaraisiais metais šis mitybos principas išpopuliarėjo tarp norinčių numesti svorio ar palaikyti liekną kūno sudėjimą.

Šio metodo esmę sudaro tai, kad žmogus pasirenka valgymo langus, o didžiąją paros dalį jo skrandis būna tuščias. Ko gero populiariausia protarpinio badavimo versija yra 16:8. Tai reiškia, kad žmogus turi tik 8 valandų valgymo langą. Tokiame grafike dažniausiai tenka atsisakyti pusryčių. 

Tarkime, pirmą dienos valgį žmogus suvalgo 12 val., o vakarienę – iki 20 val., kad susidarytų 16 valandų nevalgymo langas. 

Tačiau yra ir kitų variacijų, pavyzdžiui, 4:3 protarpinio badavimo metodas – tuomet keturias dienas per savaitę valgoma įprastai, o tris dienas stipriai ribojamas kalorijų kiekis: suvartojama ne daugiau kaip 500 kcal (moterims) arba 600 kcal (vyrams).

Būtent šio varianto veiksmingumą metant svorį analizavo žurnale „Annals of Internal Medicine“ paskelbtas tyrimas. Jo autoriai teigia, kad 4:3 protarpinio badavimo metodas duoda geresnį efektą nei kasdienis kalorijų ribojimas.

Kaip vyko tyrimas? 

Kolorado universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai surado 165 savanorius, turinčius antsvorio ar sergančius nutukimu.

Atsitiktine tvarka jie buvo suskirstyti į dvi grupes: vieni 12 mėnesių laikytėsi 4:3 protarpinio badavimo metodo, o kiti – kasdienio kalorijų ribojimo dietos.

Dalyvių buvo prašoma 3 dienas per savaitę stipriai sumažinti kalorijų kiekį. Svarbu! Tos dienos negalėjo eiti iš eilės. Pavyzdžiui, badaujama buvo pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. O likusias 4 savaitės dienas valgyti įprastai, akcentuojant sveiką mitybą. 

Tiems, kurie laikėsi kasdienio kalorijų ribojimo dietos, buvo nustatytas dienos tikslas, kad kalorijų kiekis sumažėtų 34,3 proc. 

Visi dalyviai gavo nemokamą sporto klubo abonementą, grupiniais susirinkimais pagrįstą elgesio paramą ir instrukcijas apie kalorijų skaičiavimą ir mitybos makroelementų tikslingumą. Jie taip pat buvo skatinami būti fiziškai aktyvūs ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę. 

Numetė daugiau svorio 

Iš pradinių 165 dalyvių sėkmingai tyrimą baigė 125 žmonės. Mokslininkai nustatė, kad 4:3 protarpinio badavimo grupės dalyviai per 12 mėnesių vidutiniškai neteko 7,6 proc. kūno svorio, o kalorijų ribojimo grupės dalyviai – 5 proc.

Daugiau nei pusė (58 proc.) protarpinio badavimo grupės dalyvių per 12 mėnesių neteko bent 5 proc. kūno svorio, palyginti su 47 proc. kitos grupės dalyvių. 

Be to, tyrėjai nustatė, kad protarpinio badavimo grupės dalyvių kardiometabolinių rodiklių pokyčiai buvo labiau džiuginantys. Ženkliai pagerėjo sistolinis kraujospūdis, bendrasis ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis, trigliceridų ir gliukozės kiekiai nevalgius.

Tačiau kalorijų ribojimo grupėje diastolinio kraujospūdžio ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio pokyčiai buvo žymesni. 

Bet autoriai pabrėžė, kad daugelis šių kardiometabolinių pokyčių įverčių buvo nepakankamai tikslūs ir galiausiai davė neaiškius rezultatus. 

„Kasdienis kalorijų ribojimas yra dažniausiai taikoma svorio mažinimo strategija“, – sakė Kolorado universiteto medicinos mokslų daktarė ir pirmoji šio tyrimo autorė Victoria A. Catenacci.

„Tačiau laikytis strategijos, kai kasdien ribojamos kalorijos, daugeliui žmonių yra sudėtinga“, – pastebėjo ji. 

Tyrėjos teigimu, 4:3 protarpinis badavimas turėtų būti laikomas vienu iš įrodymais pagrįstų svorio metimo būdų, kurį galima pasiūlyti žmonėms, norintiems numesti svorio. 

Koks protarpinio badavimo grafikas tinka man?

Pagal 4:3 protarpinio badavimo grafiką net tris dienas per savaitę reikia valgyti labai mažai. Bet tokia schema gali tikti ne visiems. 

Norintiems išbandyti šį metodą, dietologai pataria atsižvelgti į keletą veiksnių: 

– receptinius vaistus (insuliną, vaistus nuo aukšto kraujospūdžio ir kt.), kuriems gali turėti įtakos drastiški maistinių medžiagų suvartojimo pokyčiai; 

– nuotaika/emocinė ir psichologinė savijauta – ar esate iš tų žmonių, kurie nevalgę 6–8 valandas jaučiasi išvargę arba jiems skauda galvą?; 

– socialinė gerovė – ar šis modelis nesutrukdys man prisijungti prie draugų ir šeimos narių vakarienės, šventės ar vėlyvųjų pusryčių? Tai gali lemti izoliaciją, turėti neigiamą poveikį emocinei sveikatai ir sukelti persivalgymo priepuolius.

Registruota dietologė Monique Richard patarė, kaip palengvinti perėjimą – vertėtų laikytis šių patarimų: 

– suburkite paramos grupę, protarpinį badavimą galite išbandyti kartu su draugais ir drauge aptarti asmeninę patirtį. 

– pradėkite lėtai – iš pradžių galbūt vertėtų protarpiniam badavimui skirti tik dieną, pažiūrėti, kaip reaguoja organizmas. Jei savijauta gera, galima palengva pareiti prie 4:3 schemos. 

– nepamirškite, kad per normalaus valgymo dienas negalima kimšti be saiko ir jomis reikia maitinti sveikai, o ne valgyti kaloringus pusfabrikačius. 

„Mes jau seniai pastebėjome, kad daugeliu atvejų lėtas, pastovus, sąmoningas ir tikslingas požiūris dažnai yra naudingiausias, – sakė M.Richards. 

Parengta pagal „Medical News Today“ inf.