„Kofeino gali būti jūsų organizme iki 20-21 val.“ Kada turėtumėte išgerti paskutinį puodelį kavos

„Statista“ duomenimis, dauguma Amerikos vartotojų kavą geria kasdien. 2023 m. beveik vienas procentas amerikiečių per dieną suvartojo daugiau nei aštuonis puodelius kavos. Tačiau dauguma žmonių geria gerokai mažiau – 60 proc. vartotojų apsiriboja vienu ar dviem puodeliais per dieną.

Dauguma žmonių mėgaujasi kava kaip rytiniu „atsigaivinimu“, o kartais – kaip popietiniu pastiprinimu. Henry Fordo ligoninės Detroite (Mičigano valstija, JAV) Miego sutrikimų ir tyrimų centro atlikto tyrimo metu paaiškėjo, kad keturių puodelių paruoštos kavos (400 mg kofeino) vartojimas skirtingu laiku gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. 

Apie tyrimo rezultatus, kurie parodė, kad kofeino vartojimas net likus šešioms valandoms iki miego gali gerokai sutrikdyti miegą, sutrumpinti bendrą miego laiką ir paveikti bendrą poilsio pojūtį, „Newsweek“ kalbėjosi su sertifikuotu miego specialistu Davidu Benavidesu. 

Kaip susiję kofeinas ir miegas 

JAV Harvardo medicinos mokyklos ir Masačusetso bendrosios ligoninės Brighamo klinikos dėstytojas ir tyrėjas paaiškino, kodėl kofeinas gali trukdyti miegui. 

„Kofeinas blokuoja adenoziną, kuris iš esmės yra smegenų miegą skatinanti cheminė medžiaga. Dienos eigoje mūsų organizme natūraliai susikaupia vis daugiau ir daugiau šios medžiagos, kuri padeda mums jaustis mieguistiems. Savo ruožtu jo blokavimas gali skatinti energijos atsiradimą ir miego sutrikdymą, jei prieš miegą kofeino vis dar yra, net jei žmonės nejaučia jo stimuliuojančio poveikio“, – aiškino jis.

Pasak jo, tyrimai rodo, kad kofeinas ne tik trumpina miegą, bet ir gali netyčia sutrikdyti jo kokybę. Tai, anot jo, apima ir poveikį giliam miegui, kuris yra būtinas daugeliui funkcijų, įskaitant raumenų atsigavimą. 

Rytinė kava gali būti naudinga sveikatai 

Kavos gėrimas rytais naudingas ne tik miegui – jis gali būti naudingas ir bendrai sveikatai. Kelių JAV universitetų mokslininkai atliko tyrimą, kuriame buvo nagrinėjama, kaip kavos gėrimo įpročiai veikia širdies sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Jie išanalizavo daugiau kaip 40 000 suaugusiųjų, 1999-2018 m. dalyvavusių JAV nacionaliniame sveikatos ir mitybos tyrime (NHANES), duomenis. 

Tyrimo metu nustatyti du paplitę kavos gėrimo įpročiai: 36 proc. dalyvių kavą daugiausia gėrė rytais; 14 proc. gurkšnojo kavą visą dieną.

Po beveik dešimties metų stebėjimo mokslininkai stebėjo mirtis nuo visų priežasčių, įskaitant širdies ligas ir vėžį. 

Pagrindinės išvados: tie, kurie kavą gerdavo daugiausia rytais, turėjo mažesnę mirties nuo bet kokios priežasties ir širdies ligų riziką, palyginti su kavos negeriančiais asmenimis.

Tačiau kavos gėrimas visą dieną neturėjo tokio paties apsauginio poveikio. Įdomu tai, kad didesnis kavos suvartojimas buvo susijęs su mažesne mirties rizika, tačiau tik rytinės kavos mėgėjams. 

Kofeino pusinės eliminacijos laikas ir individualūs skirtumai

D.Benavidesas pabrėžė, kad svarbu suprasti kofeino apykaitą ir pusinės eliminacijos laikotarpio – laiko, per kurį organizmas pašalina pusę medžiagos – sąvoką.

Jis sakė „Newsweek“: Jei išgeriate puodelį 15 val., pusė kofeino gali būti jūsų organizme iki 20-21 val.: „Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5-6 valandos. Šį procesą dar labiau apsunkina genetika, nes kai kurie žmonės iš prigimties greičiau ar lėčiau metabolizuoja kofeiną, o tai reiškia, kad kofeinas kiekvieną veikia šiek tiek skirtingai.“ 

Saikingas kofeino vartojimas 

Nors kofeinas gali sutrikdyti miegą, jis nenusipelno blogos reputacijos. Vartojamas saikingai, jis gali pagerinti kasdienį gyvenimą ir suteikti naudos smarkiai nepakenkdamas miego kokybei. 

D.Benavidesas pabrėžė strateginio kofeino vartojimo svarbą, sakydamas: „Kofeiną reikia vartoti strategiškai, o jo pusinės eliminacijos trukmės supratimas gali būti veiksminga priemonė.“ 

Tačiau jei jaučiatės pavargę, nors miegate pakankamai, D.Benavidesas rekomenduoja apsilankyti pas gydytoją, kad būtų atmestos bet kokios sveikatos problemos.