„Tuščios kalorijos“ ar sveikatos lobis: ką reikia žinoti apie bulves ir jų valgymą

Bulvės gali būti ne tik skanios, bet ir sveikos – svarbiausia jas tinkamai paruošti. Virtos, keptos, trintos ar net keptos su nedideliu kiekiu aliejaus – jos išlieka vienu populiariausių patiekalų mūsų kasdienėje mityboje.

Ši universali daržovė turi B grupės vitaminų, kalio ir skaidulų, Jei vartojama saikingai, daržovė puikiai pasotina ir padeda palaikyti energiją. Nuo greito maisto klasikos – žuvies su bulvytėmis – iki naminės bulvių košės su dešrelėmis, ši daržovė tapo tikru komforto maisto simboliu.

Kiekvienas turi savo mėgstamą bulvių ruošimo būdą ir – tikriausiai – asmeninę gastronominę istoriją. Svarbiausia – vengti perteklinio riebalų ir druskos kiekio, ir bulvės taps ne tik skaniu, bet ir maistingu kasdieniu pasirinkimu.

Nuo 1500-ųjų, kai bulvės iš Pietų Amerikos atkeliavo į Europą, jos greitai tapo mėgstamu garnyru ir sočiu patiekalu. Per šimtmečius bulvės tvirtai įsitvirtino kaip neabejotinas angliavandenių karalienė.

Tačiau jų pozicijos po truputį silpnėja. Ryžiai, makaronai, bolivinė balanda ir kitos alternatyvos vis dažniau keičia bulves mūsų racione. Jos kaltinos dėl nepageidaujamo svorio augimo, cukraus kiekio kraujyje šuolių ir pan. Atrodo, kad kadaise taip mėgti angliavandeniai praranda savo karūną.

Vis dėlto, bulvės išlieka universaliu ir maistingu produktu, kuris, tinkamai paruoštas, gali būti sveikos mitybos dalis. Viskas priklauso nuo saiko ir ruošimo būdo, rašo nv.ua.

Kokia bulvių nauda mityboje?

1. Bulvėse gausu naudingų mikroelementų

Bulvės turi daug mikroelementų: jose daug vitamino C ir B6, kalio, folio rūgšties, magnio, taip pat šiek tiek geležies ir fosforo. Vidutinio dydžio bulvė turi apie 17 mg fosforo (naudingo kaulų ir raumenų sveikatai), kalio (kalis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir kraujospūdį). Tai naudinga odai ir imunitetui. 100 gramų įprastų bulvių turi apie 80 kalorijų – gerokai mažiau nei tokio paties dydžio porcija virtų baltų makaronų, kurioje gali būti iki 200 kalorijų. Tačiau pagrindinė priežastis, kodėl mitybos specialistai giria bulves – jų skaidulos. Apie 4 gramai netirpių skaidulų tenka 173 gramams bulvių.

2. Bulvės padeda išvengti širdies ligų

Bulvėse yra antioksidantų. Ši šakninė daržovė turtinga flavonoidais, karotenoidais ir fenolio rūgštimis, kurios gali apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.

„Violetinės arba oranžinės spalvos bulvėse yra daugiau antioksidantų, nes spalva rodo aukštą polifenolių kiekį“, – aiškina Hobsonas.

Tačiau net ir baltosios bulvės turi nemažai naudingų medžiagų – viena iš priežasčių, kodėl jos laikomos tokia maistinga daržove. Baltosios bulvės yra lėto pasisavinimo angliavandeniai – tai reiškia, kad jų virškinimui reikia daugiau energijos, jos ilgiau išlieka organizme. Pagal sveikatingumą jos prilyginamos rudiesiems ryžiams ar pilno grūdo makaronams, o ne baltai duonai, ryžiams ar makaronams, kurie laikomi rafinuotais angliavandeniais.

3. Bulvės padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje

Atšaldytos virtos ar keptos bulvės taip pat turi atsparių krakmolų – tai angliavandenių tipas, kuris prastai virškinamas plonojoje žarnoje ir fermentuojamas storojoje žarnoje, „veikdamas kaip prebiotikas“. Šis fermentacijos procesas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios turi įvairių sveikatai naudingų savybių, tokių kaip uždegimo mažinimas ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.

4. Bulvės yra itin sotus maistas

Dar viena bulvių nauda – tai vienas iš labiausiai pasotinančių maisto produktų pasaulyje. Virtos bulvės yra aukščiausioje vietoje sotumo indekse, sukurtame 1990-aisiais Australijos tyrėjos Suzanne Holt. Šis indeksas vertina, kaip įvairūs maisto produktai malšina alkį, atsižvelgiant į kalorijų kiekį.

Bulvės – vienas universaliausių produktų virtuvėje. Jos skanios tiek kasdien, tiek per šventes, lengvai derinamos su įvairiais patiekalais ir pasižymi daugybe ruošimo būdų. Virtos, keptos, troškintos ar sutrintos į košę – kiekvienas ras savo mėgstamiausią variantą.