Štai kaip prailginsite savo gyvenimą 13 metų. Ilgaamžiškumo ekspertas: „praktiškai jokio šalutinio poveikio“

Ilgo gyvenimo svajonė visada žavėjo žmoniją. Tačiau dažnai už šios fantazijos slypi paprastas noras išlikti gana sveikiems iki gyvenimo pabaigos. Ar tai įmanoma pasiekti? Mokslininkai mano, kad sveiko gyvenimo trukmė nuo 120 iki 150 metų yra visiškai įmanoma, rašo „Welt“. „Žmogaus organizmui nėra aiškiai apibrėžtos amžiaus ribos“, – aiškina prof. Andreasas Michalsenas, ilgaamžiškumo ekspertas ir gydytojas Immanuelio ligoninėje Berlyne.

Profesorius A. Michalsenas priduria, kad iš viso keturi aspektai lemia, ar gyvensime ilgą gyvenimą. Du iš jų yra akivaizdūs: sveika mityba ir fizinis aktyvumas. Kiti du gali būti netikėti.

Ilgaamžiškumas yra labai opi tema Amerikoje. Mokslininkai šiuo metu mano, kad biologiškai kalbant, amžiaus ribos iš esmės nėra, tiksliau, nėra aiškiai apibrėžtos žmogaus kūno amžiaus ribos. Iki šiol buvo manoma, kad ląstelių ir genų senėjimo procesai vyksta daugiausia nekontroliuojamai ir kad žmonės paprastai miršta sulaukę 60–90 metų, retai – sulaukę 100. Taip atsitinka dėl didėjančių DNR, mitochondrijų ir baltymų pažeidimų, taip pat dėl ​​ląstelių dalijimosi silpnėjimo ir kamieninių ląstelių išsekimo. Tačiau dabar matome stebėtiną gyvenimo trukmės ilgėjimą.

Ne visai aišku, ar tai lemia pagerėjusios gyvenimo sąlygos ir higiena šiuolaikinėse visuomenėse, tačiau neabejotina, kad gyvenimo būdas vaidina didžiulį vaidmenį. Norvegijos mokslininkų grupė neseniai atrado, kad optimaliai maitinantis, gyvenimą galima pailginti 10–13 metų. Daugybė tyrimų su gyvūnais rodo, kad sumažintas maisto suvartojimas arba pakartotinis badavimas taip pat gali pailginti gyvenimą.

Bet tai apie sveiką gyvenimo būdą. Niekas nenori pratęsti ligos. Labai svarbu optimaliai valdyti perėjimą tarp dviejų „biologinių programų“. Pirma, gamta nori, kad mes augtume ir daugintumėmės. Ši programa daro mus stiprius, bet ne antžmogiškai atsparius. Kita vertus, subalansuota, tačiau veiksminga mityba, kartu su mažu streso lygiu ir gera gyvenimo pusiausvyra, yra programa, kuri gali padėti mums senti sveikai. Iš esmės ląstelė nebūtinai turi mirti konkrečiu momentu. Yra medūzų rūšių, kurios gyvena tūkstančius metų. Niekas nežino, kodėl gamta mums davė vidutinį 80 metų amžių. Kyla klausimas, ar senėjimas turėtų būti mūsų gyvenimo tikslas, ir jei taip, kaip?

Turime keturis ramsčius. Mityba, pirmiausia badavimas, gali teigiamai paveikti senėjimo procesą. Žinoma, reguliarus mankštinimasis taip pat svarbus bendrai fizinei formai, tačiau jis nėra toks veiksmingas gyvenimo trukmės pailginimui kaip sveika mityba ir laikinas badavimas. Be to, įrodyta, kad su kūno temperatūra susiję signalai atlieka svarbų vaidmenį. Žmogaus kūnas turėtų gerai susidoroti su šalčiu ir karščiu, pavyzdžiui, lediniais dušais ir pirties seansais. Naujausi atradimai taip pat atskleidė didelį ramaus miego poveikį ilgaamžiškumui.

Kalbant apie badavimą, t. y. kalorijų ribojimą, man, kaip ir daugumai mokslininkų, situacija aiški. Eksperimentai su gyvūnais atliekami jau 30 ar 40 metų, ir įrodymai yra patikimi: šalutinio poveikio praktiškai nėra, ir – svarbiausia – tai vienas natūraliausių būdų pagerinti savijautą, žinomas nuo senų laikų, nes alkis ir maisto trūkumas egzistavo visada.

Reguliarus badavimas gali pagerinti arba atjauninti daugumą fizinių senėjimo aspektų: sumažinti aukštą kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, tirpdyti pilvo riebalus ir slopinti uždegimą. Taip pat įrodyta, kad badavimas skatina naujų kamieninių ląstelių formavimąsi ir ląstelių detoksikaciją (autofagiją), žymiai sulėtindamas senėjimo procesą. Ar tai galiausiai lemia 150 metų gyvenimo trukmę, dar reikia įrodyti.

Žmogaus ląstelė yra didžiulė kontrolės ir komunikacijos sistema. Keletas pagrindinių mechanizmų užtikrina, pavyzdžiui, pažeistų DNR fragmentų ir senstančių baltymų taisymą, ląstelių valymą ir ląstelių organelių, tokių kaip mitochondrijos, regeneraciją. Šie pagrindiniai keliai yra pagrįsti fermentais ir baltymais, tokiais kaip sirtuinai, mTOR ir AMPK. Mokslas daugiausia remiasi šiomis trimis signalinėmis medžiagomis.

Remiantis dabartinėmis žiniomis, šiems trims signalams daugiausia įtakos turi badavimas ir mityba, mankšta ir pakankamas miegas. Farmacijos pramonė bando atrasti, kaip aktyvuoti arba slopinti šiuos tris signalizacijos kelius, naudojant vaistus. Jei molekulės ir genai būtų nuolat taisomi, o ląstelės, ypač nervinės ląstelės, efektyviai valytųsi ir kurtų naujas, žmogaus kūnas tikrai galėtų gyventi 120–150 metų. Tačiau iki šiol prielaidos buvo pagrįstos gyvūnų ir ląstelių eksperimentais, todėl lieka labai neaiškios.

Šiuo metu tyrėjai laukia vadinamojo TAME tyrimo. Alberto Einšteino koledžas Niujorke tiria metformino, vaisto nuo diabeto, poveikį sveikiems asmenims. Mokslininkai nori išsiaiškinti, ar pacientai gali sulėtinti senėjimo procesą vartodami metforminą kasdien. Ši medžiaga yra viena iš molekulių, kurios imituoja badavimo poveikį.

Daugelis medžiagų, kurios turėtų sulėtinti senėjimo procesą, yra iš gamtos. Dauguma jų yra augalų apsaugos medžiagos. Kadangi augalas negali pabėgti, jis turi apsisaugoti nuo žalingo vabzdžių, grybelių ir UV spindulių poveikio, sutelkdamas kuo daugiau apsauginių medžiagų savo išoriniame apvalkale ir tiesiai po juo. Vynuogėse arba raudoname vyne resveratrolis yra apsauginė medžiaga, randama vaisiaus odelėje. Obuolių odelėse tai kvercetinas, brokoliuose – sulforafanas, o mėlynėse – antocianinai.

Įrodyta, kad šios medžiagos aktyvina apsaugines ir atkuriamąsias medžiagas mūsų ląstelėse. Beje, tai yra ekologiškų daržovių ir vaisių, kurie nėra sintetiniu būdu tręšiami, privalumas – jie auga lėčiau, o kadangi nenaudojami pesticidai, jie stiprina savo gynybos mechanizmus. Augalas yra labiau veikiamas streso ir dėl to gamina daugiau apsauginių medžiagų.

Niekas nežino, ar šios medžiagos yra pakankamai aktyvios ir žmogaus organizme. Pavyzdžiui, resveratrolis taip prastai absorbuojamas žmogaus virškinamojo trakto, kad norint pasiekti efektą, reikėtų išgerti daug butelių raudonojo vyno per dieną. Ir tai tikrai nėra ilgaamžiškumo receptas. Tai viena problema.

Kas nutinka, kai nuolat eksperimentuojame su molekuliniais signalizacijos keliais? Įrodyta, kad ląstelių valymas autofagijos būdu badavimo metu nėra invazinis. Bet kaip dėl ląstelių regeneracijos stimuliavimo? Galbūt vėžio ląstelės, kurias visi turime savo kūne, taip pat gali augti? Man asmeniškai ši tema labai įdomi. Dažnai vartoju spermidiną ir NAD stipriklius tablečių pavidalu ir stengiuosi optimizuoti tam tikrų antrinių augalinių medžiagų suvartojimą su maistu.

Spermidino kiekis organizme mažėja maždaug nuo 25 metų amžiaus, kaip ir NAD kiekis. Vartojant spermidino tabletes, po kelių savaičių kiekis vėl padidėja. Tai galima pasiekti ir mityba: spermidino galima rasti kviečių daiguose, grybuose, žirniuose, brokoliuose, obuolių ir kriaušių odelėse. Kita perspektyvi medžiaga – fisetinas – randama braškėse, agurkuose, vynuogėse ir svogūnuose.

Problema ta, kad sudėtinga sudaryti maisto produktus, kad būtų pasiektas optimalus įvairių medžiagų kiekis. Mitybos tyrimų tikslas – nustatyti, kaip medžiagos, turinčios tokį teigiamą poveikį molekulinių signalų perdavimo keliams, gali veikti ir taikant individualizuotą mitybą. Kaip minėjau, galingiausi senėjimą stabdantys mechanizmai išlieka badavimas, mankšta, temperatūros stimulai ir miegas.

Norvegijos tyrimas daro išvadą: moterys, kurios pradeda sveikai maitintis nuo 20 metų, vidutiniškai prailgina savo gyvenimą 11 metų, vyrai – net 13. Jei taip pat pasninkaujate ir veikiate savo kūną terminiais dirgikliais, galite įgyti dar 10 sveikų metų, priklausomai nuo jūsų genetinio polinkio.

Jei pakeisite savo mitybą sulaukę 60 metų, vis tiek galite įgyti aštuonerius–devynerius metus, priklausomai nuo lyties. Ir, jei konkrečiau: žinoma, niekas iš to manęs nedomino, kai man buvo 20. Iš pradžių mokiausi, mažai miegojau ir lankiau vakarėlius. Tada pradėjau dirbti intensyviosios terapijos skyriuje ir gyvenau iš kari dešrelių [vokiškų dešrelių su kari padažu – red.] ir bulvyčių. Tokiame amžiuje niekas negalvoja apie vėlyvą pasitenkinimą. Ką rūpi 20-mečiui, jei jis per 50 metų nepatirs insulto? Galime jus dar labiau įtikinti sakydami, kad kai miegame ir valgome gerai, taip pat sportuojame, turime daugiau energijos, jaučiamės geriau protiškai, o mūsų seksualumas taip pat gauna naudos.

16:8 metodas [16 valandų nevalgyti, valgyti per aštuonių valandų langą – red.] yra veiksmingas, nors geresnis – ne toks veiksmingas, bet lengvesnis ir tvaresnis – yra 14:10 metodas. Jei norite sustiprinti poveikį, taip pat galite mankštintis anksti ryte po naktinio badavimo, kad visiškai ištuštintumėte cukraus atsargas. Tyrimai rodo, kad rytinė mankšta sustiprina badavimo poveikį.

Teigiamas ištvermės lavinimo poveikis neginčijamas, tačiau su amžiumi jėgos ir koordinacijos treniruotės tampa vis svarbesnės. Jos veiksmingai užkerta kelią sarkopenijai – su amžiumi susijusiam raumenų nykimui. Jei bėgiojate tik, senatvėje greičiausiai teks gyventi su apribojimais. Todėl rekomenduoju koordinacijos pratimus, tokius kaip taiči, čigongas, joga ar šokiai. Nepatartina tris valandas monotoniškai sėdėti ant ergometro. Tai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau neužkerta kelio likusios kūno dalies senėjimui. Geriau rinktis sporto šaką, kurioje kartais reikia bėgti, šokinėti ar eiti. Svarbiausia – universalumas.

Svarbu praustis po dušu tiesiai po šiltos lovos. Tai vadinama hormeze, graikų kalba reiškiančia „judėjimas“. Stimuliuojantis poveikis pasireiškia tik tada, kai pokytis įvyksta staiga. Jo nepasieksite prausdamiesi šaltame duše su šaltomis kojomis.

Kaip sakoma: kas tavęs nenužudo – šiuo atveju ląstelės – padaro tave stipresnį. Kai šalta, gaminasi daugiau rudojo riebalinio audinio – „gerųjų“ riebalų, kurie gamina šilumą. Tai taip pat palaiko aktyvią medžiagų apykaitą, žymiai sumažina diabeto ir širdies ligų riziką ir stiprina imuninę sistemą. Pirties seansai taip pat stimuliuoja organizmą. Gaminami specialūs baltymai, vadinami šilumos šoko baltymais, kurie įvairiais būdais atkuria kitus organizmo baltymus. Tačiau jiems reikia laiko, kol jie pradeda veikti. Jei kas nors nuolat guli ant sofos 22 °C temperatūroje, tai neveiks. Reikia išsivaduoti iš kasdienio gyvenimo inercijos. Šaltas dušas išlipus iš lovos arba pirtis, po kurios seka šaltas dušas, gali būti labai naudingas.

Svarbu prisiminti, kad visi šie patarimai yra treniruočių ir prisitaikymo procesas. Jei niekada nesportuojate, o staiga nubėgate 10 km, kitos dienos bus sunkios. Panašiai yra ir su badavimu: jei paprastai valgote iki 22 val., o tada pereinate prie protarpinio badavimo, vakare jausitės alkani. Jūsų kūnas neįvertins kalorijų ribojimo.

Todėl svarbu leisti sau 2–6 savaičių „sukąsk dantis ir ištverk“ fazę. Pirmasis šaltas dušas bus nemalonus. Taigi, pirmiausia galite nusiprausti po šiltu dušu, o tada pereiti prie šalto vandens. Mano patirtimi, pacientai pradeda prisitaikyti ir įvertinti šį metodą jau po dviejų savaičių. Tačiau nepamirškite iš karto po tokio dušo apsirengti šiltai. Pirtyje pirmiausia kūną veikiate karščiu, o tada šokate į šaltą baseiną.

Kalbant apie miegą, du veiksniai yra genetiniai: miego trukmė ir chronotipas, t. y. ar esate ankstyvas vyturys, ar naktinė pelėda. Taisyklė – bent didžiąją savaitės dalį miegoti pakankamai, atsižvelgiant į jūsų biologinį ritmą. Kadangi smegenų ląstelės miegant apsivalo, tai užtikrina glimfatinė sistema, kurią sudaro ląstelės, supančios pačias nervines ląsteles. Šios ląstelės miego metu susitraukia, išskirdamos nebenaudojamas ląsteles ir baltymus, kurie transportuojami per glimfatinę sistemą. Ši smegenų valymo funkcija turi galėti ramiai atlikti savo darbą. Iš esmės, jei jums reikia žadintuvo, kad atsikeltumėte, tai reiškia, kad nepakankamai miegojote.

Pavyzdžiui, jei nustatote žadintuvą 7:30 val. ryto ir spontaniškai pabundate valanda anksčiau, verta keltis nedelsiant. Gilaus miego stadijos paprastai baigiasi anksti ryte. Svarbu apytiksliai žinoti, kiek miego jums reikia, ir leisti sau išmiegoti tą laiką nenustatant žadintuvo. Beje, miegas yra dar ramesnis ir labiau apsaugo smegenų ląsteles, jei vakare einate miegoti anksčiau. Kai lauke sutemsta, organizmas išskiria melatoniną. Moksliškai teigiama, kad pirmosios kelios valandos po užmigimo yra ypač svarbios organizmo regeneracijos procesams.

Amžius yra tik vienas dalykas, ir iš mano perspektyvos jis teikia tik paviršutinišką pasitenkinimą. Dar svarbiau, kad kova su senėjimu taip pat reiškia su amžiumi susijusių ligų prevenciją arba jų atitolinimą. Kalbame apie širdies priepuolius, insultus, demenciją, osteoartritą, įvairias vėžio formas, diabetą, hipertenziją, kataraktą ir taip toliau.

Kad būtų aišku, nemanau, kad „sveikas“ senėjimas su keliomis raukšlėmis yra blogas dalykas, ir taip pat manau, kad logiška, jog visi galiausiai mirštame. Kita vertus, pradėti dieną su 15 tablečių... niekas to nenori. Sveikatos priežiūros sistemai būtų daug ekonomiškiau investuoti į metodus, kurie užkerta kelią patologiniam senėjimui, išvengiant visų aukščiau paminėtų su amžiumi susijusių ligų, kurios šiuo metu prasideda vidutiniškai sulaukus 50 metų, gydymo išlaidų. Vis dėlto, paradoksalu, sveikatos draudimo bendrovės nesidomi sveikata. Tai ne kritika, bet faktas yra tas, kad iš gydymo galima uždirbti daugiau pinigų nei iš prevencijos. Reikia visiškai pakeisti požiūrį.