Dauguma lietuvių kenčia nuo trūkumo. Pirmieji simptomai – galvos skausmai ir miego sutrikimai

Rūpinantis sveikata ir gera organizmo būkle, turime užtikrinti, kad gautume visų būtinų mineralinių medžiagų. Tačiau daugelis žmonių kenčia nuo jų trūkumo, o vienas dažniausiai pasitaikančių yra magnio stoka. To galima išvengti įtraukiant į mitybą kelis paprastus produktus.

Tinkama mityba ir jos poveikis sveikatai

Tinkama mityba yra esminė norint išsaugoti sveikatą. Siekdami geros fizinės ir psichinės būklės, turime gauti daugiau kaip 45 įvairias maistines medžiagas. Jas gauname valgydami įvairius ir tinkamus produktus reikiamais kiekiais. Atrodo, paprastas receptas, tiesa? Teoriškai taip, tačiau praktika rodo, kad tai nėra taip lengva.

Dažnai darome neteisingus pasirinkimus – atsisakome vitaminų ir mineralų gausių produktų, o vietoj jų renkamės nesveiką, stipriai perdirbtą maistą. Tai turi neigiamų pasekmių: pirmiausia kenkia mūsų sveikatai ir sudaro sąlygas daugeliui ligų vystytis.

Magnio trūkumo simptomai – į ką atkreipti dėmesį?

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų normaliam organizmo funkcionavimui. Jis palaiko raumenų, nervų sistemos, širdies darbą, padeda reguliuoti kraujospūdį bei gliukozės kiekį kraujyje.

Dažniausi magnio trūkumo simptomai:

• nuolatinis nuovargis ir silpnumas,
• skausmingi raumenų spazmai, vokų trūkčiojimas ar kiti raumenų tikai,
• miego sutrikimai, koncentracijos sunkumai,
• dirglumas, nerimas, didesnis jautrumas stresui,
• galvos skausmai ir svaigimas,
• širdies permušimai ar ritmo sutrikimai,
• galūnių tirpimas ir dilgčiojimas,
• padidėjęs kraujospūdis,
• silpnesnė imuninė sistema,
• sunkiais atvejais – medžiagų apykaitos sutrikimai, traukulių priepuoliai.

Norint to išvengti, būtina užtikrinti pakankamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų. Magnis dalyvauja beveik visuose organizme vykstančiuose procesuose – medžiagų apykaitoje, aminorūgščių ir baltymų sintezėje. Tad kokie maisto produktai, turintys daug magnio, turėtų būti mūsų kasdieniniame racione?

Geriausi magnio šaltiniai

Ieškodami greito sprendimo, dažnai pagalvojame apie maisto papildus. Iš tiesų, specialios tabletės padeda greitai papildyti magnio atsargas. Vis dėlto daug geriau šį mineralą gauti natūraliai – tinkamai maitinantis. Tai ypač svarbu nėščiosioms, vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Magnio turtinga mityba itin naudinga ir aktyviai sportuojantiems.

Produktai, turintys daugiausia magnio:

• Moliūgų sėklos – 100 g yra apie 540 mg magnio. Taip pat gausu beta karoteno, kalio, kalcio, fosforo, vitaminų A, C, D, E ir B grupės. Jose daug riebalų rūgščių, kurios svarbios fermentų pernašai organizme.
• Kviečių sėlenos – 100 g turi apie 490 mg magnio. Be to, jos yra puikus skaidulų, B ir E vitaminų šaltinis. Rekomenduojama suvartoti apie 70 g (dvi valgomosios šaukštus) per dieną.
• Kakava – 100 g kakavos turi apie 420 mg magnio. Svarbu rinktis natūralią kakavą arba juodąjį šokoladą su bent 70 % kakavos. Joje taip pat yra kalcio, kalio, cinko, geležies, polifenolių, triptofano ir serotonino.
• Migdolai – 100 g migdolų yra 296 mg magnio. Be to, juose daug cinko, kalio, fosforo. Nors jie kaloringi (apie 580 kcal / 100 g), puikiai papildo magnio atsargas.
• Kruopos – ypač grikių (218 mg/100 g) ir miežių (270 mg/100 g). Taip pat turi geležies, fosforo, kalcio, kalio.
• Avižiniai dribsniai – 100 g yra apie 129 mg magnio. Jie gerina atmintį ir virškinimą.
• Žirniai – 100 g yra apie 124 mg magnio. Be to, juose gausu kalio, kalcio, geležies, B grupės vitaminų.
• Bananai – tarp vaisių jie pirmauja pagal magnio kiekį: 100 g suteikia apie 30 mg magnio.

Kiti vertingi šaltiniai:

Petražolės, špinatai, džiovintos figos, sezamo sėklos, datulės, lazdyno riešutai, džiovinti abrikosai, avokadai, avinžirniai, apelsinai, obuoliai, pistacijos, soja, taip pat kai kurie gyvūniniai produktai – kiauliena ir jautiena.