Labai svarbus smegenims ir skrandžiui. Būtent čia randama daugiausia šio gyvybę teikančio vitamino

Kas yra vitaminas B3?

Vitaminas B3, dar vadinamas niacinu, yra tirpus vandenyje ir būtinas žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti. Pavadinimas vitaminas B3 kilo dėl to, kad jis buvo trečiasis atrastas iš B grupės vitaminų. Jis taip pat žinomas kaip vitaminas PP – tai santrumpa iš anglų kalbos „Pellagra-Preventing factor“, reiškianti vitaminą, saugantį nuo ligos, vadinamos pelagra. Pelagra pasireiškia virškinimo sistemos sutrikimais, odos pakitimais, raumenų silpnumu, nuotaikos pablogėjimu, dezorientacija ir nerimo jausmu.

Niacinas palaiko kraujotakos sistemą ir yra būtinas tam, kad angliavandeniai būtų paverčiami energija. Jis atlieka svarbų vaidmenį lytinių hormonų, insulino, kortizono bei tirozino sintezėje. Pakankamas niacino kiekis padeda palaikyti sveiką odą, gerą smegenų, nervų bei virškinimo sistemų veiklą.

Suaugusiam žmogui rekomenduojama paros norma yra: 14 mg per parą moterims ir 16 mg – vyrams. Vaikams poreikis šiek tiek mažesnis, o nėštumo, žindymo metu ar ligos atveju – didesnis.

Geriausi vitamino B3 šaltiniai

Kepenys

Pagal niacino kiekį išsiskiria jautienos kepenys. 85 g porcija turi 14,7 mg niacino – tai sudaro 91 % vyrų ir daugiau nei 100 % moterų paros normos. Didelį niacino kiekį turi ir vištienos kepenėlės. Be niacino, kepenys aprūpina kitais B grupės vitaminais, vitaminu A bei geležimi.

Vištienos krūtinėlė

Puikus natūralus niacino šaltinis. 85 g odos neturinčios vištienos krūtinėlės turi 11,4 mg niacino, t. y. 71 % vyrų ir 81 % moterų paros normos. Be to, krūtinėlė aprūpina liesu baltymu. Vištienos šlaunelėse niacino yra perpus mažiau.

Tunas

Nevartojantiems mėsos niacino gali suteikti tunas. 165 g konservuoto tuno skardinė turi 21,9 mg niacino – tai visiškai padengia paros normą tiek vyrams, tiek moterims. Tunas taip pat turtingas baltymų, vitaminų (A, D, E, B grupės), mineralų (kalio, geležies, magnio, cinko, seleno) bei omega-3 riebalų rūgščių.

Lašiša

85 g virtos atlantinės lašišos filė suteikia daugiau nei pusę rekomenduojamos paros normos. Lašiša taip pat yra vertingas seleno, kalio, fosforo, B grupės vitaminų, vitamino E ir omega-3 rūgščių šaltinis.

Kiauliena

85 g liesos kiaulienos porcijoje yra 6,3 mg niacino. Riebesnė mėsa jo taip pat turi, bet gerokai mažiau. Kiauliena pasižymi dideliu baltymų, vitamino B1, kalio, kalcio, fosforo ir magnio kiekiu.

Žemės riešutai

30 g (apie du šaukštus) žemės riešutų suteikia 4,3 mg niacino. Jie taip pat turtingi nesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų, folio rūgšties, vitamino E ir daugybės mineralų – magnio, geležies, kalcio, kalio, fosforo, cinko, natrio. Be to, juose gausu antioksidantų.

Avokadas

Vidutinio dydžio avokade yra apie 3,5 mg niacino. Jis aprūpina skaidulomis, sveikaisiais riebalais (omega-9, omega-3 ir omega-6), vitaminais ir mineralais, taip pat folio rūgštimi, svarbia vaisiaus vystymuisi.

Rudieji ryžiai

200 g virtų rudųjų ryžių suteikia apie 20 % paros normos. Be niacino, tai ir mineralų (geležies, magnio, kalio, natrio, fosforo), skaidulų, baltymų bei kitų B grupės vitaminų ir vitamino E šaltinis.

Bulvės

Didelė bulvė suteikia apie 4,2 mg niacino. Jos taip pat turtingos vitaminų E, C, K ir B6 bei mineralų – kalio, atsakingu už elektrolitų pusiausvyrą, ir fosforo, svarbiu kaulams bei dantims.

Žalieji žirneliai

Puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams. 145 g (viena stiklinė) žaliųjų žirnelių turi 3 mg niacino. Juose taip pat yra vitaminų E, D, A, K, daug augalinių baltymų ir vertingų aminorūgščių.