Salotos – sveikatos iliuzija? Kai kurios kaloringesnės už mėsainį su bulvytėmis

Įsivaizduodami salotas, matome lėkštę lengvumo, spalvų ir vitaminų. Daugeliui tai akivaizdus pasirinkimas laikantis dietos arba greitas, lengvas dienos patiekalas. Tačiau ne viskas, kas iš pirmo žvilgsnio atrodo sveika, taip ir yra. Iš tiesų nemaža dalis populiarių salotų, ypač paruoštų, fasuotų ar užsisakomų restoranuose, gali turėti priedų, kurie smarkiai sumažina jų vertę mitybos požiūriu.

Tokie ingredientai kaip kepta vištiena tešloje, kaloringi padažai, riebūs sūriai, skrebučiai, cukruje kepti riešutai ar džiovinti vaisiai gali paversti dubenį salotų sotesniu už mėsainį su bulvytėmis.

Dar blogiau – jos gali nesuteikti sotumo ir paskatinti užkandžiavimą. Vietoje to, kad padėtų sveikatai ir figūrai, jos gali veikti priešingai. Todėl verta žinoti, į ką atkreipti dėmesį, kad salotos iš tikrųjų būtų naudingos.

„Sveikos“ pavadinime, bet kas slypi sudėtyje?

Nors salotos siejamos su lengvumu ir vitaminais, jų sudėtis dažnai gali nustebinti. Paruoštos mišrainės ar restoranuose patiekiamos salotos neretai turi daug kaloringų priedų: keptos mėsos, traškių kąsnelių, riebių sūrių, skrebučių, o taip pat paruoštų padažų su gausia cukraus, druskos ir riebalų doze. Vietoj tikėtinos maistinės vertės gauname patiekalą, kuris savo kaloringumu prilygsta greitam maistui.

Salotos salotoms nelygios, ypač kalbant apie porcijos dydį ir energinę vertę. Tai, kas atrodo lengvas užkandis, dažnai turi daugiau kalorijų nei visas pietų patiekalas, ypač pridėjus sūrio, riebių padažų, riešutų, džiovintų vaisių ar keptų ingredientų. Atrodytų nedidelė porcija gali turėti 600–800 kcal, o kartais net daugiau nei didelis rinkinys iš greito maisto restorano. Nesigilinant į sudėtį ir proporcijas, lengva pervertinti tokio patiekalo „sveikumą“.

Nors salotos laikomos lengvu patiekalu, daugelis jų turi nemažai druskos, cukraus ir riebalų. Paruošti padažai, marinuoti priedai, glazūruoti riešutai ar cukruoti vaisiai ženkliai padidina kaloringumą ir apkrauna organizmą. Net ir iš pažiūros paprastos daržovių mišrainės dažnai papildytos konservantais ar skonio stiprikliais. Todėl verta skaityti etiketes, rinktis paprastos sudėties produktus ir vengti nereikalingų priedų.

Kaip atskirti „tikras“ salotas nuo „apsimetėlių“

Geros salotos – tos, kuriose vyrauja šviežios daržovės, visaverčiai baltymai ir saikingas kiekis sveikųjų riebalų. Jei sudedamųjų dalių sąrašas trumpas ir aiškus, o padažas pagamintas iš alyvuogių aliejaus, jogurto ar citrinos sulčių, galima sakyti, kad tai sveikas pasirinkimas. „Apsimetėlės“ salotos – tos, kuriose gausu riebių padažų, perteklinio sūrio ar keptų priedų, didinančių kalorijų kiekį ir apkraunančių organizmą. Paprasčiausias kriterijus – proporcijos: kuo daugiau spalvingų daržovių ir natūralių ingredientų, tuo geresnės salotos.

Kada salotos gali pakenkti virškinimui

Salotos ne visuomet lengvai virškinamos, ypač jei jų pagrindą sudaro vien žalių daržovių gausa. Žmonėms su jautresne virškinimo sistema tokia porcija gali sukelti diskomfortą, pilvo pūtimą ar sunkumo jausmą. Svogūnai, česnakai, paprika ar kopūstai gali dar labiau skatinti dujų kaupimąsi, o per didelis skaidulų kiekis – lėtinti virškinimą.

Problemų gali sukelti ir salotos su sunkiais majonezo pagrindo padažais, kurie apsunkina kepenis ir trukdo maistinių medžiagų pasisavinimui. Pagrindas – saikas, tinkamas derinimas ir individualių poreikių paisymas.

Kaip pasigaminti sveikas salotas

Vietoje cukraus bei konservantų kupinų padažų rinkitės paprastą užpilą iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, garstyčių ar jogurto. Salotų pagrindą turėtų sudaryti sezoninės daržovės – kuo įvairesnės spalvos, tuo geriau. Papildykite baltymų šaltiniu: virtais lęšiais, kiaušiniu, kepta ant grotelių vištiena ar tofu. Sotesniam variantui pridėkite pilno grūdo produktų – bolivinės balandos, kruopų ar viso grūdo skrebučių. Vietoje keptų ingredientų rinkitės keptus orkaitėje, o džiovintus vaisius pakeiskite šviežiais. Tokiu būdu sukursite salotas, kurios ne tik skanios, bet ir tikrai naudingos.

Kokius ingredientus verta rinktis?

Jeigu norime, kad salotos būtų ne tik maistingos, bet ir palankios medžiagų apykaitai, verta rinktis funkcinius ingredientus, turinčius įrodytą naudą organizmui. Pavyzdžiui, rauginti priedai – kopūstai, agurkai ar kimči – palaiko žarnyno mikroflorą. Kiti naudingi produktai: moliūgų sėklos (cinko šaltinis), linų sėmenys (skaidulos ir omega-3 riebalų rūgštys), avokadas (sveikieji riebalai), brokolių daigai (sulforafanas, padedantis detoksikacijai). Įdėję šviežių žolelių, tokių kaip petražolės ar kalendra, padidinsime salotų antioksidacinį potencialą nepridėdami kalorijų. Tokios salotos ne tik suteikia sotumo, bet ir palaiko virškinimą, detoksikaciją bei natūralią imuninę sistemą.

Ne kiekvienos salotos yra sveikatos sinonimas. Kai kurios, nors ir pagamintos iš daržovių, slepia tiek cukraus, druskos bei riebalų, kad savo verte prilygsta greitam maistui. Esmė – sąmoningas ingredientų pasirinkimas ir nereikalingų priedų vengimas. Tik salotos su geru baltymų šaltiniu, sveikaisiais riebalais ir natūraliu užpilu gali tapti visaverčiu, sočiu ir tikrai sveiku patiekalu.