Tepkite jį ant duonos vietoj sviesto. Jūsų smegenys pavirs greičiausiu kompiuteriu

Ilgą laiką riebalai turėjo blogą reputaciją – jie buvo siejami su antsvoriu ir nesveiku maistu, todėl dažnai pirmiausia dingdavo iš lieknėjimo valgiaraščių. Šiandien jau žinome, kad problema nėra pats riebalas, o jo kokybė ir kiekis. Sveiki riebalai yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui – jie palaiko smegenis, hormonų sistemą, imunitetą ir odos išvaizdą. Šiame straipsnyje sužinosite, kur rasti sveikų riebalų, kaip neapsigauti su jų prastesniais pakaitalais ir kaip įtraukti juos į kasdienę mitybą taip, kad jie tikrai tarnautų sveikatai.

Kodėl riebalai reikalingi?

Riebalai – tai ne tik energijos šaltinis, jie atlieka daug svarbių funkcijų organizme. Jie dalyvauja ląstelių membranų formavime, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K) ir yra būtini hormonų gamybai. Jie taip pat padeda išlaikyti sotumo jausmą po valgio, veikia smegenų ir nervų sistemą, o kai kurie, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, turi priešuždegiminį ir imunitetą stiprinantį poveikį. Visiškas riebalų vengimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumus, odos problemas, hormonų disbalansą bei koncentracijos sumažėjimą. Todėl verčiau nebijoti riebalų, o išmokti pasirinkti tuos, kurie iš tiesų palaiko sveikatą.

Nesočiosios riebalų rūgštys – kurios geriausios?

Nesočiosios riebalų rūgštys – vertingiausias riebalų tipas mityboje. Jos skirstomos į dvi pagrindines grupes: mononesočios ir polinesočios.

• Mononesočios (pvz., oleino rūgštis) gaunamos iš alyvuogių aliejaus ar avokadų.
• Polinesočios – tai omega-3 ir omega-6 rūgštys, kurios mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, stiprina širdį bei smegenis ir veikia priešuždegimiškai.

Omega-3 šaltiniai yra riebios jūrų žuvys (lašiša, sardinės, skumbrės), linų sėmenys, graikiniai riešutai ir linų sėmenų aliejus. Nors abu tipai yra naudingi, svarbu laikytis tinkamų proporcijų – per didelis omega-6 kiekis gali skatinti uždegiminius procesus. Sveikiausia – rinktis kuo mažiau apdorotus riebalus ir užtikrinti jų įvairovę.

Omega-3 ir omega-6 – kaip išlaikyti pusiausvyrą?

Abi rūgščių grupės yra būtinos, tačiau svarbiausia – jų santykis. Šiuolaikinė mityba, paremta gausiai vartojamais augaliniais aliejais (pvz., saulėgrąžų ar kukurūzų), paprastai suteikia per daug omega-6 ir per mažai omega-3. Toks disbalansas gali skatinti uždegimus, kraujotakos sutrikimus ir imuniteto silpnėjimą.

Norint atkurti pusiausvyrą, verta mažinti stipriai perdirbtų aliejų vartojimą, o dažniau rinktis omega-3 šaltinius: riebias jūrų žuvis (bent 2 kartus per savaitę), linų sėmenis, chia sėklas, linų aliejų bei graikinius riešutus. Taip pat gali padėti kokybiški žuvų taukai ar dumblių papildai. Tinkamas santykis tarp šių rūgščių padeda pagerinti savijautą, medžiagų apykaitą ir bendrą organizmo sveikatą.

Sveiki riebalai kasdienėje mityboje – konkretūs produktai ir panaudojimas

Įtraukti sveikus riebalus į kasdienį racioną nereikia didelių pokyčių – užtenka kelių sąmoningų sprendimų.

Geriausi šaltiniai: avokadas, alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, linų sėmenys, chia sėklos, taip pat riebios jūrų žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės, silkė).

• Tepkite avokadą ant duonos vietoj sviesto, naudokite salotose arba padažams ruošti.
• Alyvuogių aliejų geriausia vartoti šaltą – paskaninti daržoves, sriubas, duoną ar lengvai pakepinti.
• Chia ir linų sėklas verta dėti į košes, jogurtą ar kokteilius – prieš tai pamirkius ar sumalus, kad maistinės medžiagos būtų lengviau įsisavinamos.
• Riebias žuvis rekomenduojama valgyti 2–3 kartus per savaitę, geriausia keptas orkaitėje ar troškintas.

Vietoje riebalų eliminavimo verta rinktis tuos, kurie maitina ląsteles, gerina vitaminų pasisavinimą, palaiko smegenis ir padeda išlaikyti sotumą.

Atsargiai su „pseudo sveikais“ riebalais

Ne visi produktai su užrašu „fit“ ar „light“ yra tikrai naudingi. Daugelyje perdirbtų augalinių riebalų (margarinas, rafinuoti aliejai – saulėgrąžų, sojų, kukurūzų) gali būti transriebalų, kurie neigiamai veikia širdį, skatina uždegimus ir trikdo riebalų apykaitą.

Be to, augaliniai aliejai, naudojami kepimui aukštoje temperatūroje, praranda savo naudingas savybes ir gali išskirti žalingus junginius. Kai kurie „sveiki“ batonėliai, riešutų sviestai ar veganiški užtepai dažnai turi daug palmių arba kokosų aliejaus – tai sotieji riebalai, kurie per dideliais kiekiais apkrauna kraujotakos sistemą.

Svarbiausia – ne tik riebalų kilmė, bet ir jų apdorojimo būdas bei suvartojamas kiekis. Natūralūs riebalai iš riešutų, sėklų ar žuvies yra daug naudingesni nei pramoniniai pakaitalai, kurie tik atrodo sveikesni.

Apibendrinimas

Riebalai yra būtina sveikos mitybos dalis, tačiau tik tada, kai juos renkamės atsakingai. Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina širdį, smegenis ir imunitetą, o tinkamas omega-3 ir omega-6 balansas padeda išvengti uždegiminių procesų. Rinkdamiesi avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas ar riebias žuvis, aprūpiname organizmą vertinga energija. Tuo pačiu verta vengti perdirbtų riebalų ir produktų, kurie tik imituoja sveikumą. Svarbiausia – ne eliminuoti riebalus, o protingai įtraukti juos į kasdienę mitybą.