Kodėl mes priaugame svorio „be jokios priežasties“? Mokslininkai jau žino, ir tai ne apie mitybą

Niekam ne paslaptis, kad miego trūkumas yra tikras smūgis mūsų savijautai. Deja, ir miego perteklius kenkia sveikatai bei siejamas su įvairiomis ligomis. Be to, mokslininkai įspėja, kad miegas akivaizdžiai veikia mūsų svorį. Kiek gi reikia miegoti, kad nepriaugtume kilogramų?

Amerikiečių mokslininkai, daugiau nei 20 metų tyrinėjantys mūsų miego įpročius, pateikia nelabai džiugią žinią: jeigu miegi per trumpai, daug dažniau kenti nuo antsvorio ar nutukimo. Viename tyrime paaiškėjo, kad miegant mažiau nei 7 valandas, rizika priaugti svorio beveik padvigubėja.

Čia kalbama apie palyginimą su tais laimingaisiais, kurie laikosi rekomenduojamo 7–9 valandų miego intervalo. Ir tai dar ne viskas. Prastas ir trumpas miegas – tai atviri vartai problemoms: didėja diabeto, širdies ligų ir hipertenzijos rizika. Verta apie tai pagalvoti prieš dar kartą aukojant naktį.

„Daugiau nei trečdalis suaugusių amerikiečių reguliariai miega per mažai. Tai rimtas rizikos veiksnys daugeliui lėtinių ligų“, – pabrėžia daktarė Esra Tasali, Čikagos universiteto Miego centro vadovė. Ji atkreipia dėmesį, kad tai susiję net su vėžiu. Nuolat neišsimiegojusio žmogaus smegenys sensta greičiau.

Kaip miego trūkumas išbalansuoja organizmą?

Paaiškėjo, kad neišsimiegojimas veikia keliais frontais. Iš vienos pusės, sumažėja jautrumas insulinui, todėl organizmui sunkiau susidoroti su cukrumi. Iš kitos – sutrinka alkio ir sotumo hormonų veikla: padidėja grelino (atsakingo už apetitą) lygis, o leptino (informuojančio, kad esame sotūs) sumažėja. Rezultatas – vakarinis užkandžiavimas, potraukis riebiems ir saldiems užkandžiams bei papildomi kilogramai.

Ir tai dar ne viskas. Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję žmonės sunkiau atsilaiko prieš kaloringas pagundas. Smegenų vaizdavimuose matyti, kad tokiu metu „atlygio sistema“ veikia pilnu pajėgumu, o centrai, atsakingi už savikontrolę... tiesiog miega.

Įdomu tai, kad ryšys yra abipusis. Antsvoris ir nutukimas patys skatina miego sutrikimus – pavyzdžiui, miego apnėją. O ši, savo ruožtu, trukdo mesti svorį, net jei žmogus laikosi dietos ir sportuoja.

„Tai klasikinis užburtas ratas“, – aiškina daktaras Christopheris Kline’as iš Pitsburgo universiteto.

Ar ilgesnis miegas padeda sulieknėti?

Dažnai kyla klausimas: jei miego trūkumas skatina svorio augimą, ar ilgesnis miegas padės sulieknėti? Atsakymas nėra paprastas. Kai kurie tyrimai rodo, kad miego prailginimas gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau per ilgas miegas – daugiau nei 9–10 valandų – suaugusiems didina depresijos, širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei silpnina imunitetą. Tai negalioja vaikams ir paaugliams, kuriems sveikatai paprastai reikia daugiau nei 8 valandų miego.

Viename eksperimente žmonės, kurie miegą pailgino vos valanda, per dieną suvalgydavo vidutiniškai 270 kalorijų mažiau – be papildomų pastangų. Vis dėlto kiti tyrimai nerado aiškios sąsajos tarp geresnio miego kokybės ir svorio mažėjimo.

Miego higiena – praktiški patarimai

Ekspertai sutaria dėl vieno: miegui reikia skirti tiek pat dėmesio, kiek mitybai ar fiziniam aktyvumui. Ką tai reiškia praktiškai?

• Eik miegoti ir kelkis panašiu laiku.
• Palaikyk vėsą ir tamsą miegamajame.
• Venk ekranų ir mėlynos šviesos likus valandai iki miego.
• Kasdien pasistenk gauti natūralios dienos šviesos ir judėti.
• Vietoj vakarinio telefono naršymo rinkis knygą, muziką ar šiltą vonią.

Ekspertai taip pat įspėja: dienos miego trūkumo negalima kompensuoti snaudimu ar ilgu miegu savaitgaliais – tai nepakeičia reguliarių, pilnaverčių naktų.

Miegas – pamirštas sąjungininkas kovoje už sveikatą

Nors šiuolaikiniai vaistai nuo nutukimo vilioja greitais rezultatais, mokslininkai primena, kad be ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių sunku tikėtis tvarių rezultatų. Vis dažniau miegas įvardijamas kaip trečias sveikatos ramstis – šalia mitybos ir judėjimo.

„Geresnis miegas padeda sveikiau maitintis, išlaikyti svorį ir apsaugoti širdį. Sunku įsivaizduoti natūralesnį vaistą“, – apibendrina dr. Tasali.