Kraujospūdžio kontrolė be vaistų: tai tikrai padeda

Reguliarūs izometriniai pratimai gali sumažinti kraujospūdį. Šis treniruotės tipas gali tapti papildomu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos kontrolės metodu.

Apie tai pranešama „Verywell“ sveikatos svetainėje.

Izometriniai pratimai apima raumenų susitraukimą be sąnarių judesių. Jie sukuria įtampą, kuri stiprina raumenis ir pagerina kraujagyslių reakciją į slėgio pokyčius. Šie fiziniai pratimai padeda sumažinti kraujospūdį ramybės būsenoje.

Tokie pratimai dažnai naudojami fizinėje reabilitacijoje, siekiant palaikyti jėgą nepažeidžiant sąnario. Taip pat sporte, siekiant lavinti statinę jėgą (pavyzdžiui, gimnastų).

Izometrinių pratimų fiziologinis poveikis:

• stiprinamos tikslinės raumenų grupės;
• pagerinamas sąnarių stabilizavimas.

Izometrinių pratimų pavyzdžiai:

• lenta (kūno laikymas horizontalioje padėtyje);
• statiškas pritūpimas prie sienos (kėdė);
• pusiau pakelto hantelio laikymas;
• spaudimas delnu į delną arba prie nejudančio objekto;
• izometrinis menčių sutraukimas: stovint arba sėdint, šiek tiek sutraukite mentes link stuburo ir laikykite.

Žurnale „Sports Medicine“ teigiama, kad izometriniai pratimai padeda širdžiai efektyviau pumpuoti kraują ir laikui bėgant sumažinti širdies susitraukimų dažnį.

Yra žinoma, kad reguliari bet kokio pobūdžio mankšta sumažina tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Tačiau izometriniai pratimai išsiskiria patogumu ir prieinamumu. Jiems nereikia specialios įrangos ar valandų sporto salėje.

Trys–keturios dviejų minučių pratimų serijos su trumpu poilsiu tarp jų gali žymiai sumažinti kraujospūdį.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų (arba 75 minutes intensyvių pratimų).

Geriausia derinti aerobinius pratimus su jėgos treniruotėmis, apimančiomis ir dinaminius, ir izometrinius judesius, tokius kaip lenta ar pritūpimas prie sienos, kad sumažėtų kraujospūdis.