Jie atkemša kraujagysles. Tai natūrali apsauga nuo aterosklerozės

Polifenoliai yra natūralūs augalų junginiai arba, tiksliau sakant, apsauginės medžiagos, kurias augalai gamina, kad apsigintų nuo atšiaurių sąlygų, tokių kaip stipri radiacija, vandens trūkumas ar mikrobų ataka. Žmogaus organizme jie taip pat atlieka apsauginį vaidmenį, prisidėdami prie širdies, kraujotakos sistemos ir imuninės sistemos palaikymo. Jie užtikrina, kad kraujagyslės neprarastų elastingumo, o ląstelės būtų geriau apsaugotos nuo oksidacinio streso.

Jie veikia kaip antioksidantai, nes neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie spartina ląstelių senėjimą ir taip pat gali susilpninti kraujagyslių sieneles. Dėl to polifenoliai palaiko sveiką kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

Yra daugiau nei aštuoni tūkstančiai polifenolių rūšių, iš kurių svarbiausi yra flavonoidai, fenolio rūgštys ir taninai. Tyrimai rodo, kad šių junginių gausi mityba gali sumažinti širdies ligų riziką net keliomis dešimtimis procentų.

Žalioji arbata ir kakava yra produktai, kuriuos beveik kiekvienas turi savo virtuvėje, tačiau mažai kas žino, kad jos išsiskiria labai dideliu čia aptariamų polifenolių kiekiu.

Žaliojoje arbatoje yra katechinų – junginių, turinčių stiprių antioksidacinių savybių, kurie gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Puodelis arbatos suteikia vidutiniškai apie 100 miligramų šių vertingų medžiagų.

Kakavoje, savo ruožtu, gausu flavanolių, kurie palaiko kraujotaką ir gerina kraujagyslių elastingumą. Puodelis juodos kakavos be pridėtinio cukraus gali turėti iki 400 miligramų polifenolių. Tai paprastas pavyzdys, kaip kasdieniai, paprasti gėrimai gali suteikti širdies sveikatai svarbių junginių. 

Daugelis vaisių, kurie kasdien atsiranda jūsų lėkštėje, yra gausūs širdies sveikatai naudingų polifenolių šaltiniai. Mėlynės, vynuogės, obuoliai, vyšnios ir granatai suteikia antocianinų, kvercetino ir resveratrolio – junginių, kurie padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir apsaugoti kraujagyslių sieneles nuo pažeidimų.

Didelėje saujoje mėlynių, maždaug 100 gramų, gali būti ne mažiau kaip 150–300 miligramų polifenolių, o stiklinėje granatų sulčių – maždaug tris kartus daugiau. Reguliariai valgant vaisius, pagerėja organizmo gebėjimas kovoti su oksidaciniu stresu, kuris savo ruožtu prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Geriausia rinktis šviežius arba šaldytus vaisius, nes džiovinimas, virimas ir ilgalaikis laikymas gali sumažinti šių junginių kiekį iki pusės.

Daržovės ir prieskoniai, kurie dažnai dedami į kasdienius patiekalus, gali suteikti beveik tiek pat polifenolių, kiek ir vaisiai. Svogūnuose, česnakuose, špinatuose ir brokoliuose yra kvercetino, flavonoidų ir fenolio rūgščių – junginių, kurie palaiko kraujagyslių elastingumą. Dar didesnės šių junginių koncentracijos randamos prieskoniuose ir žolelėse.

Daržovės ir prieskoniai, kurie dažnai randami kasdieniuose patiekaluose, gali suteikti beveik tiek pat polifenolių, kiek ir vaisiai. Svogūnai, česnakai, špinatai ir brokoliai turi kvercetino, flavonoidų ir fenolio rūgščių – junginių, kurie palaiko kraujagyslių elastingumą. Dar didesnės šių junginių koncentracijos randamos prieskoniuose ir žolelėse.

Ciberžolė suteikia kurkumino, raudonėlis ir bazilikas – fenolio rūgščių, o cinamonas – ferulo rūgšties. Arbatiniame šaukštelyje džiovinto raudonėlio gali būti iki 100 miligramų polifenolių. Sudėjus visa tai, paaiškėja, kad prieskoniai yra nedidelis, bet išskirtinai veiksmingas antioksidantų šaltinis. Reguliariai įtraukiant žolelių į savo patiekalus, galima paprastai padidinti naudingų junginių kiekį mityboje nekeičiant mitybos raciono.

Vaisiai ir daržovės nėra vieninteliai polifenolių šaltiniai. Daugelis augalinių riebalų taip pat palaiko širdies veiklą, kai vartojami saikingai. Ypač tyras alyvuogių aliejus turi hidroksitirozolio ir oleuropeino – junginių, kurie stiprina kraujagyslių apsaugą ir palaiko sveiką cholesterolio kiekį. Valgomajame šaukšte gero alyvuogių aliejaus yra vidutiniškai 5 mg šių medžiagų.

Graikiniai riešutai turi polifenolių ir sveikųjų omega-3 riebalų, kurie palaiko kraujotakos sistemos veiklą. Kita vertus, raudonasis vynas suteikia resveratrolio, tačiau naudingas yra tik saikingas vartojimas, t. y. maždaug 100 mililitrų. Tai rodo, kad augaliniai riebalai ir nedidelė porcija vyno taip pat gali būti širdies sveikatai naudingos mitybos dalis, jei jie derinami su holistiniu, pagirtinu gyvenimo būdu.

Polifenoliai yra jautrūs temperatūrai, šviesai ir ilgalaikiam laikymui, todėl labai svarbu, kaip laikote ir ruošiate maistą. Daržovių virimas dideliame vandens kiekyje gali sumažinti šių junginių kiekį iki pusės, o troškinimas ir garinimas išsaugo didžiąją jų dalį.

Taip pat verta prisiminti, kad maisto produktų smulkinimas ir malimas pagreitina polifenolių oksidaciją, todėl geriausia tai daryti prieš pat patiekiant. Prieskonius, kakavą ir arbatą reikia laikyti sandariuose induose, atokiau nuo šviesos ir drėgmės, nes sąlytis su oru palaipsniui mažina maistinę vertę.

Kiek polifenolių reikia organizmui ir kaip reikėtų planuoti savo valgius?

Manoma, kad vidutinė mityba per dieną suteikia nuo 800 iki 1000 miligramų polifenolių, nors norint gauti visą vertę, reikia suvartoti net 1500–2000 miligramų. Svarbu ne skaičiuoti kiekvieną miligramą, o įtraukti į savo mitybą daugiau šviežių augalinių maisto produktų. Vos dubenėlis avižinių dribsnių su uogomis ir riešutais, puodelis žaliosios arbatos, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis bei kvadratėlis juodojo šokolado gali suteikti solidžią šių junginių dozę.

Geriausia rinktis minimaliai perdirbtus ir įvairius maisto produktus, nes kiekvienas tipas suteikia skirtingą polifenolių rinkinį. Šis kasdienis derinys apsaugo jūsų širdį, stiprina imuninę sistemą ir palaiko sveikas kraujagysles be papildų.

Polifenoliai yra natūralūs junginiai, svarbūs jūsų širdžiai, ir, kas įdomiausia, jų galima rasti daugelyje kasdienių maisto produktų. Tiesiog griebdamiesi vaisių, daržovių, prieskonių, riešutų ir gero alyvuogių aliejaus, galite juos suteikti savo organizmui natūraliu, skaniu ir įperkamu būdu.