Rytinė kava protarpinio badavimo metu. Ar iš tikrųjų galite ją gerti?

Kas yra protarpinis badavimas (Intermittent Fasting)?

Protarpinis badavimas – tai valgymo būdas, apimantis valgymo ir pasninko ciklus. Taikydamas šį metodą, žmogus apriboja laiką, per kurį vartoja maistą, ir palieka laiko langą, per kurį nevalgo (pasninko laikas). Protarpinio badavimo ištakos glūdi tradiciniame pasninke, kuris buvo įprastas ritualas, naudojamas tiek sveikatos, tiek dvasiniais tikslais. Dar antikos mąstytojai, tokie kaip Sokratas ir Platonas, atkreipė dėmesį į saiko valgant svarbą.

Kodėl protarpinis badavimas tampa vis populiaresnis? Nes jis nenustato jokių apribojimų konkrečioms maisto produktų grupėms, palikdamas laisvę patiems susidaryti valgiaraštį. Visgi, norint pasiekti svorio mažėjimo efektą ir pasirūpinti sveikata, svarbu susikoncentruoti į subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad maistas turėtų suteikti tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijas.

„Protarpinis badavimas“ – kokios yra rūšys?

Protarpinį badavimą galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas, susijusias su skirtingais laiko intervalais:

• Pasninkas savaitės eigoje – apima tokius metodus kaip kintamų dienų badavimas (Alternate-Day Fasting / ADF), kai pasninko dienos kaitaliojamos su įprasto valgymo dienomis, bei pasninkas du kartus per savaitę (Two-Day Fasting / TWF), reiškiantis dvi dienas per savaitę be maisto vartojimo.
• Pasninkas dienos eigoje – šis požiūris apima tokius metodus kaip ankstyvas laiko apribotas valgymas (early Time-Restricted Eating / eTRE), kai valgymo langas sutelkiamas dienos pradžioje, ir vėlyvas valgymo laikas (Delayed Time-Restricted Eating), kai valgymo langas perkeliamas į vėlesnes valandas.

Dažniausiai taikomos „protarpinio badavimo“ rūšys:

• 16/8 metodas. Valgymas ribojamas iki 8 valandų lango, pavyzdžiui, nuo 10:00 iki 18:00 val., o likusias 16 valandų pasninkaujama.
• 12/12 metodas. Valgymas ribojamas iki 12 valandų lango, pavyzdžiui, nuo 8:00 iki 20:00 val., o likusias 12 valandų pasninkaujama.
• 5:2 metodas. Penkias dienas per savaitę vartojamas įprastas kalorijų kiekis, o dvi dienas iš eilės kalorijų suvartojimas apribojamas iki maždaug 500–600 kcal.
• „Valgyk-Sustok-Valgyk“ (Eat-Stop-Eat). Šis metodas apima visišką 24 valandų pasninką du kartus per savaitę.
• Vieno valgio per dieną metodas (OMAD). Reiškia vieno didelio valgio suvartojimą per dieną, dažniausiai per vienos valandos langą, o likusias 23 valandas pasninkaujama.

Ar kavos gėrimas nutraukia pasninką?

Žiūrint iš fiziologijos ir mokslinių tyrimų taško, atsakymas yra: juoda kava be priedų pasninko nenutraukia.

Kava pati savaime turi tik pėdsakus kalorijų (paprastai mažiau nei 5 kcal puodelyje) ir nesuteikia reikšmingo angliavandenių ar baltymų kiekio. Tai reiškia, kad ji nesukelia žymaus gliukozės kiekio padidėjimo kraujyje ar insulino išsiskyrimo, kuris būtų signalas organizmui, jog pasninko laikotarpis baigėsi. Maža to, kofeinas gali slopinti apetitą ir padėti lengviau ištverti nevalgymo laiką.

Kava ir protarpinis badavimas – skirtumą lemia priedai

Situacija pasikeičia tą akimirką, kai į kavą pradedame dėti įvairius ingredientus. Kava su priedais nutraukia pasninką, nes ji suteikia energijos ir paleidžia metabolines reakcijas, būdingas maisto vartojimui. Tai galioja tiek cukrui, medui ir skonio sirupams, tiek pienui, augaliniams gėrimams ar grietinėlei. Visi šie priedai turi kalorijų, daugiausia angliavandenių ir riebalų, o kartais ir baltymų pavidalu.

Ypatingą dėmesį verta atkreipti į pieną. Nors jis dažnai traktuojamas kaip „nedidelis priedas“, iš tikrųjų jame yra laktozės (pieno cukraus), kuri sukelia gliukozės kiekio kraujyje kilimą. Panašiai ir augaliniai gėrimai, ypač avižų bei ryžių, suteikia nemažai angliavandenių, o tai lemia cukraus padidėjimą ir insulino atsaką. Net jei jie laikomi „lengvesniais“, metaboliškai jie signalizuoja organizmui apie valgymo pradžią ir taip nutraukia protarpinį badavimą.

Kas yra leidžiama (nenutraukia pasninko):

• Juoda kava (espresso, americano).
• Arbata (juoda, žalia, žolelių) be cukraus ir medaus.
• Vanduo.
• Nuoviras su cinamonu ar kitais prieskoniais (be cukraus).

Kas nutraukia pasninką (reikėtų vengti):

• Pienas, grietinėlė, augaliniai gėrimai su cukrumi.
• Cukrus, medus, sirupai.
• Sviestas arba MCT aliejus (net jei jie populiarūs keto dietoje, jie nutraukia standartinį protarpinį badavimą).