Jums sunku užmigti? Išbandykite šį pratimą, kuris padės jums užmigti vos per vieną minutę

Išmanantys šiuolaikines technologijas. Sąmoningi kultūros požiūriu. Dirbantys ne visu pajėgumu. Dvasingi, be ne religingi.

Visi šie žodžiai ir frazės siejami su „Tūkstantmečio karta“ (angl. „Milliennial Generation“), kuri dar kartais vadinama Y karta (angl. Generation Y). Pastaruoju metu šiai kartai apibūdinti tinkamų būdvardžių gausybę papildė dar du: įsitempę ir stokojantys miego. Visuomenėje vis akivaizdesnis ryšys tarp streso ir miego stygiaus. Statistikos duomenimis, vien Amerikoje su nemiga kovoja apie 60 milijonų žmonių.

Kaip rodo Amerikos psichologų asociacijos atliktas tyrimas „Stresas Amerikoje“, daugiau kaip 50 procentų Tūkstantmečio kartos atstovų per pastarąjį mėnesį dėl streso negalėjo miegoti mažiausiai vieną naktį. Palyginimui, Kūdikių bumo kartoje (angl. Baby Boom Generation) tokių yra 37 procentai, o Brandžiojoje kartoje (angl. Mature Generation) – 25 procentai.

Kodėl stresas veikia miegą? Stresas plačiai pripažįstamas kaip organizmo reakcija į potencialiai kenksmingas situacijas, nesvarbu, realias ar įsivaizduojamas. Nors stresas visus žmones veikia skirtingai, bendroms reakcijoms priskiriamas padažnėjęs kvėpavimas, įtempti raumenys, pakilęs kraujo spaudimas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.

Kovoti ar bėgti, ar… miegoti?

Trumpai tariant, visa tai yra atskiri organizmui būdingo visuotinai pripažinto „kovok arba bėk“ atsako komponentai. Daugelis įsitempusių žmonių sunkiai užmiega, nes jie stipriausiai šiuos simptomus jaučia naktį. Bestselerių autorius dr. Andrew Weilas, 1968 metais apsigynęs medicinos daktaro laipsnį Harvardo universitete, teigia, kad stresą ir nerimą įveikti geriausiai padeda holistinės kvėpavimo praktikos.

Savo interneto svetainėje A. Weilas rašo: „Kvėpavimas stipriai veikia fiziologiją ir mąstymo procesus, įskaitant ir nuotaikas. Tiesiog sutelkus dėmesį į savo kvėpavimą ir nieko nesiimant jam pakeisti, galite pajudėti atsipalaidavimo link“.

Kadangi vienas iš streso padarinių yra greitas ir negilus kvėpavimas, kuris kyla beveik vien tik iš viršutinės krūtinės dalies, nuolat įsitempusiems ir nerimaujantiems žmonėms būdingas žalingas nepakankamo kvėpavimo įprotis. Daugelis įsitempusių žmonių netgi sulaiko savo kvėpavimą, tiesa, nesąmoningai. Nepaisant to, sąmoningos kvėpavimo praktikos Vakarų medicinoje bemaž netaikomos. Ryšys tarp kvėpavimo ir kūno geriausiai žinomas jogams ir Rytų sveikatingumo metodikas praktikuojantiems žmonėms.

Kaip atlikti „4-7-8“ pratimą

Daktaras A. Weilas yra įtakingas anksčiau mažai žinotos kvėpavimo technikos, žinomos „4-7-8 pratimas“ pavadinimu, rėmėjas. Šis triukas, sulaukęs visuotinio susidomėjimo prieš kelerius metus, linksniuojamas nesuskaičiuojamose antraštėse, tarp jų ir tinklalapyje Oprah.com. Jis stulbinamai paprastas, reikalauja visai nedaug laiko ir gali būti pritaikomas beveik bet kur.

Štai kaip reikia daryti šį pratimą:

1. Savo liežuvio galiuką pridėkite prie audinių gūburio iškart virš viršutinių priekinių dantų. Laikykite jį ten per visą likusį pratimo laiką.

2. Per burną su garsu visiškai iškvėpkite orą.

3. Užčiaupkite burną ir lėtai įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami imi keturių.

4. Sulaikykite kvėpavimą, mintyse skaičiuokite iki septynių.

5. Visiškai iškvėpkite per burną, su garsu, mintyse skaičiuokite iki aštuonių.

6. Taip užbaigsite pirmąjį ciklą. Kartokite tą patį procesą dar tris kartus.

Trumpai tariant, įkvėpdami skaičiuokite iki keturių, sulaikykite kvėpavimą iki septynių, o iškvėpkite iki aštuonių. Turite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Įkvėpimas iki keturių leidžia gauti daugiau deguonies tiems, kurie nuolat nepakankamai įkvepia. Skaičiavimas iki septynių suteikia daugiau laiko deguoniui prasiskverbti į kraujotaką, o skaičiavimas iki aštuonių iškvepiant sulėtina širdies ritmą ir iš plaučių išskiria didesnį anglies dvideginio kiekį.

Alina Gonzalez, Byrdie.com parašiusi „Kaip aš išmokau užmigti per mažiau nei vieną minutę“ („How I Learned to Fall Asleep in Under 1 Minute“), teigia, kad 4-7-8 pratimas padėjo jai užmigti nepaisant įtampos ir didelio nerimo savaitę prieš tai, kai ji turėjo sakyti pamergės kalbą savo geriausios draugės vestuvėse. Kai A. Gonzalez papasakojo savo draugei, kad dėl įtampos ir priešvestuvinių rūpesčių negali užmigti, būsimoji nuotaka, kuri yra licencijuota sveikatingumo specialistė, patikino, kad 4-7-8 metodas gali pakeisti jos gyvenimą. Ir jis pakeitė. Kaip ir daugybė kitų žmonių, kuriems rekomenduojamas šis metodas, A. Gonzalez iš pradžių žiūrėjo į tai skeptiškai, tačiau dabar prisipažįsta net neprisimenanti, ar užbaigė iki galo keturis 4-7-8 ciklus, nes ji labai greitai užmiega.

4-7-8 pratimas iš tikrųjų gali padėti pernelyg įsitempusiems ir nerimo apimtiems žmonėms kur kas greičiau užmigti. Taip pat žinoma, kad jis turi teigiamą poveikį ir tuomet, kai taikomas dienos metu, jeigu patiriamas stresas, baimė, kaltė, nusivylimas ar vidinė įtampa. Įvertinus šio visiškai nekainuojančio metodo neskausmingumą ir miego trūkumo sukeliamą dirglumą, galvos skausmus, išsiblaškymą, kognityvinių gebėjimų suprastėjimą, svorio augimą ir net širdies ligas, šis 4-7-8 metodas atrodo išties vertas dėmesio.