Atnaujino rekomendacijas, kiek per savaitę reikia pajudėti norint likti sveikiems: pasitikrinkite, ar įvykdote bent minimalius reikalavimus

Pirmą kartą jų gairėse yra ir patarimų besilaukiančioms moterims bei neseniai pagimdžiusioms. Tokias gaires medikai parengė atsižvelgdami į naujausius mokslinius duomenis, rodančius, kad fizinis aktyvumas apsaugo nuo nutukimo, antrojo tipo diabeto, širdies ligų ir depresijos.

Esminė žinia yra ta, kad bet koks aktyvumas yra geriau nei nieko, o kuo daugiau aktyvumo – tuo geriau. Anglijos medikė profesorė Sally Davies pažymėjo, kad dauguma vaikų ir suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje nėra pakankamai fiziškai aktyvūs.

„Turime aktyviau keliauti. Turime skatinti žmones išlipti iš autobuso ar metro vieną stotelę anksčiau. Turime skatinti žmones lipti laiptais, o ne važiuoti liftu. Mes turime būti aktyvesni“, – sakė ji.

Parengtose naujose gairėse rekomenduojama suaugusiems žmonėms stiprinti raumenis ir lavinti koordinaciją, nes tik taip galima užkirsti kelią natūraliam raumeninės masės mažėjimui ir kaulų retėjimui, prasidedančiam apie penkiasdešimtuosius gyvenimo metus.

Kas konkrečiai rekomenduojama šioje gairėse?

Kūdikiams: rekomenduojama kasdien 30 minučių pagulėti ant pilvuko.

Vaikams nuo metų iki trejų metų amžiaus: 180 minučių per dieną aktyvių žaidimų.

Ikimokyklinukams: 180 minučių per dieną fizinės veiklos, įskaitant mažiausiai 60 minučių vidutinio intensyvumo ar intensyvios fizinės veiklos.

5-18 metų žmonėms: mažiausiai valanda vidutinio intensyvumo ar intensyvios fizinės veiklos per dieną kasdien: kūno kultūros pamoka, aktyvi kelionė, popamokinė veikla ir sportas. Tokia veikla leis formuotis raumenimis ir kaulams bei sumažins laiką, praleidžiamą sėdint.

19-64 metų amžiaus žmonėms: rekomenduojama siekti būti fiziškai aktyviems kiekvieną dieną. Tai leis formuoti ar išlaikyti raumenų jėgą. Rekomenduojama du kartus per savaitę aktyviai padirbėti sode, nešti sunkius pirkinių krepšius ar pasportuoti su svoriais.

Patariama bent 150 minučių per savaitę praleisti užsiimant aktyvia veikla, pavyzdžiui, greituoju ėjimu ar važiavimu dviračiu, arba 75 minutes užsiimant itin aktyvia veikla, pavyzdžiui, bėgiojant. Būtina stengtis kaip galima mažiau sėdėti: patariama skaidyti ilgus fizinio neaktyvumo laikotarpius.

Vyresniems nei 65 metų žmonėms:

Nors šiek tiek fizinės veiklos yra geriau nei nieko. Dvi dienas per savaitę rekomenduojama užsiimti aktyvia veiklia, gerinančia raumenų jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Galima užsiimti Tai Či, šokti, žaisti kėgliais ar vandens aerobika.

Taip pat kiekvieną savaitę patariama 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo ar intensyviai aerobinei veiklai, kurios intensyvumą galima laipsniškai didinti. Patariama skaidyti ilgo fizinio neaktyvumo laikotarpius ir užsiimti lengva fizine veikla ar bent jau pastovėti.

Besilaukiančioms moterims:

Rekomenduojama 150 minučių kiekvieną savaitę skirti vidutinio intensyvumo ar intensyviai veiklai. Tačiau nepatariama anksčiau fiziškai neaktyvioms moterims staiga užsiimti itin aktyvia veikla. Nereikia pulti bėgioti maratonų. Dukart per savaitę rekomenduojama užsiimti raumenis stiprinančia veikla.

Po gimdymo:

Rekomenduojama pamažu didinti fizinį aktyvumą iki 150 minučių per savaitę. Dukart per savaitę rekomenduojama užsiimti raumenis stiprinančia veikla. Kai tik galėsite, pradėkite kasdien stiprinti dubens raumenis.

Neįgaliesiems:

Fizinė veikla tokiems asmenims nekelia rizikos ir yra taip pat naudinga, kaip ir visiems suaugusiems.

Nevyriausybinės organizacijos „Sport England“ atstovas Timas Hollingsworthas sako, kad puiku, kad raumenų jėgą ir pusiausvyrą gerinantys pratimai buvo prilyginti tiems, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

„Geriausia yra tai, kad yra daugybė būdų didinti raumenų jėgą ir gerinti koordinaciją. Ir tai galima daryti tiek namuose, tiek sporto salėje, tiek ir užsiimant kita veikla. Darbas su svoriais, ištvermės pratimai, sportas su raketėmis ir joga yra puiki veikla, pavyzdžiui, gerinti raumenų funkciją, stiprinti kaulus ir lavinti koordinaciją“, – sakė jis.

Jungtinės Karalystės karališkojo pediatrijos ir vaikų sveikatos koledžo atstovas Maxas Daviesas sakė, kad šeimos turėtų skatinti vaikus kuo daugiau judėti ir, pavyzdžiui, eiti į mokyklą pėsčiomis ar važiuoti dviračiu.

„Mes žinome, kad tai gali turėti didelės teikiamos fizinės ir psichologinės naudos augančiam vaikui dabar ir ateityje, – sakė jis.