Nešvaistykite laiko veltui: užsiimdami šiuo sportu savo gyvenimą galite prailginti net 10 metų

Stresas ir fizinis aktyvumas – geras duetas

Kaip savo paskaitoje pasakojo Lietuvos sporto universiteto (LSU) profesorius Albertas Skurvydas, infarkto rizika mažėja, kai kasdien valgome daug daržovių, nepamirštame vaisių, taip pat ir reguliariai sportuojame – ne mažiau nei 150 minučių per savaitę.

„Infarkto riziką didina vidinis nutukimas, hipertenzija, diabetas, stresas, kai kraujyje padidėja kortizolio koncentracija. Pastarasis veiksnys yra labai didelė rykštė širdies ir kraujagyslių ligoms. Taip pat rūkymas ir blogi riebalai kraujyje: triglicerido kiekis, mažo tankio cholesterolis, tai yra blogi riebalai. Geri riebalai yra didelio tankio cholesterolis“, – kalbėjo LSU profesorius.

Fizinis aktyvumas, kaip nustatė „Mayo“ klinikos tyrėjai, ištyrę daugiau nei 500 žmonių, mažina stresą ir mirtingumą nuo infarkto.

„Jie ištyrė 522 žmones, juos stebėjo 5 metus ir pastebėjo, kad per šiuos metus rizika mirti nuo infarkto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų milžiniškai didėja, jei patiriamas stresas yra didžiulis ir nemažinamas, o fizinis aktyvumas – mažas. Taigi, žmonės, kurie patiria daug streso ir nejuda, turi didžiulę riziką patirti širdies ir kraujagyslių ligas bei mirtį“, – pasakojo prof. A. Skurvydas.

Mažiausias mirtingumas ir širdies ligų rizika buvo tarp tų žmonių, kurie patyrė daug streso, tačiau jų fizinis aktyvumas buvo 150-300 minučių per savaitę.

„Taigi, jei stresas aukštas, bet žmogus užsiima optimaliais fiziniais pratimais, rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja labai smarkiai“, – sakė LSU profesorius.

Mat fizinis aktyvumas organizmui taip pat yra stresas, tačiau toks, iš kurio gauname naudos. O blogas stresas yra chroniškas, lėtas, socialinis ar psichologinis.

„Fizinio aktyvumo sukeltas stresas yra trumpalaikis ir geras, jis treniruoja mūsų kūną ir daro jį atsparų įvairioms ligoms. Kitų tyrėjų duomenys parodė, kaip geras stresas daro įtaką imuninei sistemai. Trumpalaikis stresas ir fizinis aktyvumas labai gerai treniruoja imuninę sistemą ir padaro ją stipresnę. Atvirkščiai yra su lėtiniu stresu, kuris imuninę sistemą silpnina ir atveria kelią įvairioms ligoms“, – pasako prof. A. Skurvydas.

Tad koks fizinis aktyvumas, pagal Mayo klinikos tyrėjus, prideda daugiausiai metų prie gyvenimo?

Buvo ištirtos kelios fizinio aktyvumo formos: tai yra neprofesionalai, kurie žaidžia tenisą, badmintoną, futbolą, važinėja su dviračiu, plaukioja, bėgioja ar užsiima sportu fitneso sveikatos klubuose.

„Įdomiausias dalykas: fitnesas reguliariai sportuojant prideda apie 1 gyvenimo metus, bėgiojimas, greitas vaikščiojimas, plaukiojimas apie 3 metus, važinėjimas dviračiu 3,5 metų. Mėgėjiškas futbolo žaidimas apie 4,5 metų, badmintonas 6 metus, o daugiausiai gyvenimą prailgina tenisas – net iki 9,5 metų, – tyrimo duomenis pristatė profesorius.

– Žinoma, silpnoji tyrimo pusė yra ta, kad ištirta tik keli šimtai žmonių. Tyrimo imtis nėra tokia plati, kad galėtume tikrai teigti, jog tenisas yra pats sveikiausias sportas. Vis dėlto tame yra nemažai logikos“.

Kodėl tenisas?

Kaip pasakoja profesorius, mūsų raumenynas gamina apie 800 sveikų natūralių vaistų – miokinų. Raumenynas sudarytas iš 3 skirtingų skaidulų – lėtųjų, tai yra pirmo tipo, kurios dirba, kai mes vaikščiojame ar kilnojame nedidelius svorius.

Antro tipo raumenų skaidulos yra žymiai galingesnės, greitesnės, jos dirba, kai bėgiojame vidutiniu tempu ar greičiau vaikščiojame, kilnojame didesnius svorius. Dar kitas trečdalis yra itin greitų, galingų raumenų skaidulų, kurios įsijungia į darbą tada, kai labai greitai bėgame, sportuojame, keliame didelius svorius.

„Viena iš priežasčių, kodėl tenisas yra toks sveikas, yra ta, jog šio sporto metu yra pakartotinai atliekami didelio intensyvumo pratimai. Teniso metu dirba ne tik lėtos, ne tik tarpinės raumenų skaidulos, bet ir pačios greičiausios, kai jas reikia kas 2-3 sekundes jas aktyvuoti. Kitu metu dirba lėtesnės skaidulos“, – sakė prof. A. Skurvydas.

Teniso žaidimo metu yra aktyvuojamas visas raumenynas, tačiau tai vyksta optimaliai ir jis yra nepertempiamas. Be abejo, kadangi tai žaidimas, gaminamas ir dopaminas, tai reiškia, kad žaisdami jaučiame ir tam tikrą atpildą, džiaugsmą.

„Žaidžiant tenisą fiziniai pratimai atliekami dideliu intensyvumu ir yra vis kartojami. Kaip dabar madinga atlikti didelio intensyvumo intervalinius pratimus, kai daug kartų kartojame didelio intensyvumo pratimus su tam tikromis pertraukomis“, – apie vadinamąsias HIIT treniruotes kalbėjo profesorius.

Tyrimai rodo, kad 12 savaičių HIIT treniruočių labai gerai ištreniruoja greitųjų, trečio tipo raumenų skaidulų aerobinės savybės ir juose smarkiai padidina mitochondrijų skaičių ir kokybę.

„O nuo mitochondrijų priklauso gebėjimas deginti riebalus deguonies būdu. Apskritai, mitochondrijų aerobinis pajėgumas yra vienas iš sveikatos rodiklių. Po treniruočių, senyvo amžiaus žmonių raumeninių skaidulų mitochondrijų skaičius buvo kaip jaunų. Tai dar vienas įrodymas, kad HIIT ištreniruoja ne tik lėtas, tarpines, bet ir greitąsias raumenines skaidulas, neleidžia joms atrofuotis ir ištreniruoja jų aerobines savybes. Taigi, žmogus gyvenimo trukmę labiausiai prailgina fiziniai pratimai, kurie vienu metu taiko ir jėgos, ir aerobikos metodus“, – kalbėjo profesorius.