10 geriausių dietų, kurias 2022 m. rekomenduoja ekspertai ir dietos, kurias geriau pamiršti

„Visavertiškai maitindamiesi jaučiamės geriau, turime daugiau energijos, mityba – viena iš esminių gyvensenos dalių“, – teigia dietologė, diplomuota mitybos specialistė Amanda Beaver.

Tiesa, pradėjus rinkti informaciją apie mitybą, gali apsisukti galva nuo daugybės aprašomų neva stebuklingų dietų – keto, paleo ir daugybė kitų. Kiekvienos dietos gerbėjai, propaguotojai skelbia instagrame, kaip puikiai jie jaučiasi atsisakę angliavandenių, cukraus, mėsos, vakarienės... darosi sunku apsispręsti, kokią dietą rinktis, rašoma portale prevention.com.

A. Beaver pataria: „Prieš renkantis kokią nors dietą, reikia užduoti sau kelis klausimus: ar joje pakanka maistingų medžiagų? ar ji draudžia tam tikrus maisto produktus, įskaitant jūsų mėgstamiausius? ar įmanoma laikytis šios dietos, bendraujant su šeima, vaikštant į restoranus?

Mitybos srities ekspertai pakomentavo 10 populiariausių, jų rekomenduotinų dietų, taip pat nurodė keturias dietas, kurias geriau apskritai pamiršti.

1. Viduržemio jūros dieta

Ši dieta buvo populiariausia pernai metais, populiarumo nepraranda ir šiemet. Ji sudaryta, atsižvelgiant į širdžiai naudingą graikų, italų, ispanų, portugalų mitybą. Pagrindą sudaro avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis – mažiausiai du kartus per savaitę, daug pupelių, vaisių, žalių lapinių daržovių, viso grūdo miltų gaminių, netgi leidžiama kasdien išgerti raudonojo vyno taurę. Saikingai galima valgyti sūrio, o raudonos mėsos galima valgyti tik kartą ar du kartus per savaitę.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Pirminis šios dietos tikslas yra keleriopa nauda sveikatai – ji mažina chroninių ligų riziką, gerina kognityvines funkcijas. Jos laikydamiesi galite sulieknėti, jei sumažinsite kalorijų skaičių iki 1 500 per dieną. Tyrimai rodo – laikantis tradicinės Viduržemio jūros dietos arba šios dietos su mažu kiekiu angliavandenių, per metus laiko galima 5–10 proc. sumažinti kūno svorį. Be to, vėliau tas svoris nesugrįžta – neseniai Britanijoje atliktas tyrimas parodė, kad tiems žmonės, kurie sulieknėjo laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, dvigubai didesnė tikimybė išlaikyti mažesnį svorį.

„Šios dietos lengva laikytis, juk ją sudarantys maisto produktai tokie skanūs“, – teigė A. Beaver.

2. DASH, arba hipertenzija sergantiems skirta dieta

DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension; DASH) dieta buvo sudaryta žmonėms, norintiems sumažinti kraujospūdį be vaistų, kita vertus keliose knygose ji nurodoma kaip liekninamoji dieta. Jos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, viso grūdo miltų gaminiai, liesi arba riebalų neturintys pieno produktai, jos metu ribojamas sočiųjų riebalų, cholesterolio turinčių produktų kiekis.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Laikantis šios dietos neabejotinai sustiprės sveikata. O jei, laikydamiesi DASH dietos principų, dar ir ribosite kalorijas, sumažės ne tik kraujospūdis, bet ir svoris. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė – laikydamiesi DASH dietos, žmonės sulieknėjo, sumažėjo jų kūno riebalų kiekis.

„DASH dieta – viena iš mano mėgstamiausių, – teigė Cooperio klinikos Dalase dietologė Meridan Zerner. – Valgomas uždegimų neprovokuojantis, daug ląstelienos turintis ir širdžiai naudingas maistas, o jei jums sudarys atskirą planą su mažiau kalorijų, tikrai sumažės svoris.“

3. Veganinė dieta

Veganinė dieta – žingsnis į priekį nuo vegetarinės dietos, veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, taip pat ir pieno produktų, kiaušinių, medaus. Daugelis renkasi veganinę dietą dėl etinių priežasčių, tausodami aplinką, bet kai kas pasitelkia šią dietą tiesiog norėdami sulieknėti.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Perėjimas prie veganinės mitybos nėra garantas, kad sulieknėsite. Pvz., saldainiai, makaronai ir bulvių traškučiai patenka į veganinio maisto kategoriją, tačiau nėra nei sveiki, nei turintys mažai kalorijų.

„Jeigu valgote kokybišką veganinį maistą, kaip antai, žalių lapinių daržovių, augalinių baltymų, galite sulieknėti efektyviau už vegetarus ar visavalgius“, – aiškino A. Beaver. Yra tyrimų, rodančių, kad valgančių augalinio pagrindo maistą žmonių kūno masės indeksas yra mažesnis, nei valgančių gyvūninės kilmės maistą.

2020 m. australų tyrėjai padarė įdomią išvadą: didesnė tikimybė, kad veganai ir vegetarai ilgalaikėje perspektyvoje liks ištikimi savo mitybos principams, nei tie, kurie laikosi kitokių dietų, pvz., paleo, nes pirmuosius skatina etiniai ir moraliniai įsitikinimai, ne vien noras sulieknėti.

4. Pusiau vegetarinė dieta

Pusiau vegetarinė dieta (angl. flexitarian diet) – tarsi žingsnis atgal nuo veganinės dietos, aiškina mitybos specialistė, fleksitarinės dietos sudarytoja Dawn Jackson Blatner. Pasak jos, dietos pagrindas – augalinis maistas, tačiau kartais galima suvalgyti dešrainį ar mėsos kepsnį per Kalėdas. Šioje dietoje neribojamos kalorijos, tiesa, D. J. Blatner knygoje pateikiamas penkių savaičių mitybos planas, kurio metu per dieną suvartojama apie 1 500 kalorijų.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Valgydami daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo miltų gaminių, augalinių baltymų, suvartodami mažiau kalorijų, sulieknėsite, pagerės sveikata. Neseniai po vieno tyrimo paaiškėjo, kad besilaikančių fleksitarinės dietos KMI yra mažesnis ir jiems rečiau būna metabolinis sindromas nei tiems, kurie pastoviai valgo mėsą.

5. Protarpinis badavimas

Yra keli protarpinio badavimo variantai: vieni penkias dienas per savaitę valgo viską, ko nori, likusias dvi savaitės dienas vartoja labai nedaug kalorijų (apie 500 per dieną); kiti kasdien valgo tik aštuonių valandų laikotarpiu – pvz., nuo 8 val. ryto iki 16 val. valgo, ką nori ir kiek nori, o likusias 16 val. pasninkauja.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Sumažinus kalorijų skaičių, sumažės ir svoris, teigia M. Zerner. Anot jos, yra duomenų, kad ši dieta spartina medžiagų apykaitą, turi naudos sveikatai. 2015 m. tyrimas parodė, kad protarpinio badavimo laikęsi žmonės sulieknėjo tiek pat, kiek laikęsi griežtai kalorijų skaičių ribojančios dietos.

6. Volumetrinė dieta

Volumetrinė dieta sulaukia daug pagyrimų Amerikoje. Ją sukūrė Penn universiteto mitybos specialistė, dėstytoja, mokslų daktarė Barbara Rolls. Šios dietos principas toks – rinkitės produktus, kurie būtų maksimaliai maistingi ir turėtų kuo mažiau kalorijų. Maistas skirstomas į keturias kategorijas – nuo teikiančio mažiausiai energijos (vaisiai, nekrakmolingos daržovės, sultiniai) iki daugiausia energijos teikiančių produktų (sausainiai, šokoladas, riešutai, sviestas). Besilaikantys volumetrinės dietos stengiasi, kad jų racioną sudarytų kuo nekaloringesnis maistas.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Tiesiog kuo mažiau kalorijų suvartojate, tuo daugiau svorio netenkate.

7. Augalinio maisto dieta

Augalinio maisto dieta, kaip ir fleksitarinė dieta, neturi labai griežtų taisyklių. Daugiausiai valgoma augalinio maisto, kartais suvalgomas gabalėlis vištienos ar kiaušinis. Galima sakyti, kad apverčiama tradicinė amerikietiška mityba – vietoje didelio mėsos gabalo ir šiek tiek daržovių valgoma daug daržovių, vaisių, pupelių, riešutų, viso grūdo miltų gaminių, ir tik kartais, kai labai norisi, po nedaug suvalgoma jautienos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Augaliniai maisto produktai turi daugiau ląstelienos ir mažiau riebalų nei gyvūninės kilmės maistas, todėl suvartojama mažiau kalorijų. Vieno tyrimo duomenys, besilaikantys augalinio maisto dietos nutukę žmonės per pusę metų sulieknėjo 12 kilogramų.

8. Naujoji Mayo klinikos dieta

Mayo klinikos dietą sudarė šios klinikos medikai, tai – gyvensenos keitimas, o ne trumpalaikė dieta. Iš esmės tai – maisto piramidė, kurioje daugiausia vietos užima daržovės, vaisiai ir viso grūdo miltų gaminiai, o saldumynų ir tam tikrų riebalų mažinama.

Šią dietą sudaro du etapai. Pirmas – dviejų savaičių etapas, skirtas pakeisti penkis netinkamus įpročius penkiais sveikais įpročiais. Antras etapas – visas gyvenimas, jis skirtas įprasti prie sveiko maisto, tinkamo dydžio porcijų ir sporto, mankštos.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Knygos „Nedidelių pokyčių dieta“ autorė, mitybos konsultantė Keri Gans teigia, kad gyvensenos pokyčiai svarbūs tiek norint sulieknėti, tiek paskui išlaikyti pastovų svorį: „Jūs gaunate žinių apie porcijų dydį, apie išmintingus mitybos pasirinkimus, neatsisakydami jokios maisto grupės, taip pat įprantate kasdien mankštintis – visa tai stipriai padeda lieknėti.“

Ėmus laikytis šios dietos, per pirmas dvi savaites galima sulieknėti 4,5 kilogramo, o antro etapo metu – apie pora kilogramų, priklausomai nuo to, kokių gyvensenos pokyčių įvesite.

9. „Noom“ programa

Išmanioji programėlė „Noom Coach“ skirta keisti mitybos ir su fiziniu judrumu susijusius įpročius. Vartotojas įrašo suvartotus maisto produktus ir gėrimus, tada programėlė spalvotai (raudona, geltona ir žalia spalvomis) parodo, ar jie sveiki. Programėlės turėtojai gauna trenerių, dietologų patarimų ir kt. Kyla klausimas, ar ši programėlė nemokama? Pora savaičių galima naudotis nemokama versija, vėliau už naudojimąsi programėle reikia mokėti.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Pasak dietologų, jei sąžiningai fiksuojate į programėlę viską, ką valgote ir geriate, ši programėlė tikrai padeda fiksuoti kiekvienos dienos kalorijas; taip pat gausite patarimų apie nekaloringus maisto produktus, sulauksite patarimų žinutėmis iš ekspertų.

10. Žuvies dieta

Ši dieta yra augalinė dieta, kurios laikantis galima valgyti šiek tiek žuvies ir jūros gėrybių. Jos tikslas – kuo daugiau neperdirbtų maisto produktų su orkaitėje, ant grotelių kepta žuvimi.

Dėl kokių priežasčių ši dieta skatina lieknėti:

Pasak dietologės Jessicos Cording, „žuvis – liesų baltymų šaltinis“. Kai žmogus vietoje didelio kiekio raudonos mėsos ima valgyti žuvies, jūros gėrybių, tikėtina, kad jam sumažės svoris, aiškino mitybos ekspertė. K. Gans primena – labai svarbu valgyti užtektinai vaisių, daržovių, nevalytų grūdų miltų gaminių, valgyti ne per didelėmis porcijomis ir sveikai gaminti žuvį – kepti ant grotelių, orkaitėje ar virti garuose.

Kokių dietų nepatartina arba nepavyks laikytis

1. Paleo dieta

Ši dieta vis dar aptarinėjama, tebėra gana populiari, nors šiuolaikiniams žmonėms jos praktiškai neįmanoma laikytis ilgą laikotarpį. Jos pagrindas – liesa mėsa, riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės. Laikantis šios dietos negalima valgyti perdirbto maisto, pieno produktų, ankštinių ir grūdų.

Pasak portalo BetterThanDieting.com įkūrėjos, kvalifikuotos mitybos specialistės Bonnie Taub-Dix, „sunku laikytis bet kokis dietos, kurioje yra ilgas sąrašas, ko negalima valgyti. Norisi dietos, kurios laikantis jaustumėmės tiek emociškai, tiek fiziškai subalansuoti. Eliminuoti perdirbtą maistą gerai, tačiau visiškai atsisakius nevalytų grūdų miltų gaminių, gali imti trūkti svarbių mineralų ir vitaminų.“

2. Keto dieta

Keto dietos racione – daug riebalų ir mažai angliavandenių, jos laikantis, pradžioje mažėja svoris, nes organizmui prasideda ketozė – negaudamos angliavandenių, kuriuos degintų ir verstų energija, ląstelės ima deginti riebalų atsargas. Tiesa, sporto mitybos specialistė, mokslų daktarė Kristine Clark įspėja – negalima versti organizmo ilgą laiką gyventi krizėje. Jos teigimu, šalutiniai galimi šios dietos poveikiai – galvos skausmas, raumenų maudimas, vidurių užkietėjimas, silpnumas.

3. Sirtuinų dieta

Teigiama, kad atlikėja Adele stipriai sulieknėjo būtent laikydamas sirtuinų dietos. Šią dietą sudaro produktai, turintys sirtuinų, – lapiniai kopūstai, braškės, svogūnai, soja, petražolės, mačia arbata ir riebi žuvis (lašiša, menkė). Pirmuoju dietos etapu reikėtų gerti daug žalių sulčių ir riboti kalorijas, paskui eina palaikomasis etapas. Kalorijų ribojimas trumpalaikėje perspektyvoje visada garantuoja svorio sumažėjimą. Šiaip ar taip, ši dieta moksliškai nėra pagrįsta.

4. Austro gydytojo Mayro dieta

Revel Wilson drastiškai sulieknėjo, derindama sportą ir vadinamąjį Mayro metodą – prieš šimtmetį austrų gydytojo išrastą mitybos metodą.
Žinoma, kad Mayro dietos esmė – mažinti glitimo turinčių produktų ir pieno produktų, valgyti organizmą šarminančio maisto – žuvies, daržovių, be to, valgyti lėtai, sąmoningai (kiekvieną kąsnį sukramtant po 40 kartų).

Norint gauto Meyro mitybos planą, reikia vykti į specialią kliniką Austrijoje, bet iš esmės pakanka laikyti augalinės mitybos dietos, teigia dietologė Amy Gorin.