Tyrimo rezultatai - stebėtini: vos 3 sekundžių kasdienės treniruotės su svarmenimis gali ženkliai padidinti jėgą. Kaip tai įmanoma?

Tyrimo metu buvo ištirtas skirtingų pratimų su svarmenimis poveikis bicepsams ir nustatyta, kad vienas iš jų gali žymiai padidinti žmogaus jėgą, net jei tai daroma tik tris sekundes per dieną.

Tyrimą atliko Australijos Edith Cowan universiteto ir Japonijos Niigatos sveikatos ir gerovės universiteto mokslininkai. Jame dalyvavo grupė sveikų universiteto studentų. 39 tiriamieji privalėjo atlikti pratimus su svarmenimis maksimaliomis pastangomis tris sekundes per dieną, penkias dienas per savaitę, iš viso keturias savaites, o dar 13 tiriamųjų per tą patį laikotarpį neatliko jokių pratimų.

Pratimų grupės tiriamieji turėjo atlikti vieną iš trijų bicepso pratimų – tipišką koncentrinį sulenkimą, kai svarmuo pakeliamas link pečių, arba ekscentrinį lenkimą, kai svarmuo lėtai nuleidžiamas žemiau klubų, arba izometrinį lenkimą, kai ranka jį laiko 90 laipsnių kampu.

Tyrėjai išmatavo maksimalų tiriamųjų raumenų susitraukimo jėgą tiek prieš keturių savaičių laikotarpį, tiek po jo, o tai parodė keletą stebinančių pokyčių. Ekscentrinio lenkimo grupė džiaugėsi geriausiais rezultatais – žymiai pagerėjo jų koncentrinis stiprumas (padidėjo 12,8 proc.), izometrinis stiprumas (10,2 proc.) ir ekscentrinis stiprumas (12,2 proc.). Jų bendra raumenų jėga iš viso pagerėjo 11,5 proc.

Visi pratybų dalyviai šiek tiek pastiprėjo: koncentrinio lenkimo grupė pagerino savo izometrinį stiprumą 6,3 proc., o izometrinio lenkimo grupė padidino savo ekscentrinį stiprumą 7,2 proc. Šie tiriamieji nepastebėjo jokio pagerėjimo kitose srityse, tačiau tai rodo, kad ekscentrinio lenkimo pratimai gali būti geriausias būdas didinti jėgą, jei laikas yra ribotas.

„Nors mechanizmai, kuriais grindžiamas stiprus ekscentrinio susitraukimo poveikis, dar nėra aiškūs, faktas, kad tik trijų sekundžių maksimalus ekscentrinis susitraukimas per dieną pagerina raumenų jėgą per palyginti trumpą laikotarpį, yra svarbus sveikatai ir fiziniam pasirengimui“, – sakė Edith Cowan universiteto profesorius Kenas Nosaka.

Mokslininkai teigia, kad išvados gali būti svarbios, kai reikia užkirsti kelią raumenų masės ir jėgos praradimui, susijusiam su senėjimu. Jie mano, kad jei tą patį poveikį būtų galima pakartoti kitose raumenų grupėse, tai gali parodyti ypač veiksmingą viso kūno stiprinimo būdą.

„Kitų raumenų dar netyrėme, bet jei pamatysime, kad trijų sekundžių taisyklė galioja ir kitiems raumenims, viso kūno pratimą galėsite atlikti greičiau nei per 30 sekundžių“, – sakė Nosaka. „Be to, atliekant tik vieną maksimalų raumenų susitraukimą per dieną, po to jums jų neskaudės.“

Tyrimas buvo paskelbtas „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“.