Kokie vaisiai ir uogos turi daugiausia oksidantų ir yra patys naudingiausi sveikatai? Kas tai yra ORAC skalė ir ką ji rodo
|
Visi žinome, kad mūsų sveikatai naudingi vaisiai ir uogos, o dar geriau, kad šiuo metu jų galime paskanauti ir nusiskynę iš savo daržo. Natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė knygoje „Balansas kasdienybėje“ apie šią produktų grupę pateikia naudingų patarimų. Vaisiai ar uogos?Vienareikšmiškai uogos – mėlynes, avietes, gervuoges, braškes, vyšnias, tai antioksidantų bomba, turinti labai mažai cukraus ir kalorijų. Naudingiausia rinktis kuo įvairesnes, nes uogos sukaupia skirtingų maisto medžiagų. Patariu valgyti skirtingų uogų bent kas keletą dienų, o žiemos sezonu nebijoti rinktis šaldytų. Uogos puikiai tinka kokteiliams, košėms pagardinti arba kaip jogurto priedas. Moksliniais tyrimais nustatyta, kokiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi tam tikri maisto produktai. Tam buvo sukurta ORAC (Oxygen radical absorbance capacity – galimybė absorbuoti deguonies radikalus DRAP) skalė, kuria matuojama, kaip teoriškai neutralizuojami laisvieji radikalai, nulemiantys ląstelių senėjimą, uždegiminius procesus ir t. t. Teigiama, kad kuo maisto produkto skaičius lentelėje aukštesnis, tuo jis turės daugiau antioksidacinių savybių. Rekomenduojama ORAC paros norma – mažiausiai 3000, tačiau žmonėms, kuriuos vargina sveikatos sutrikimai, šį skaičių siūlyčiau gerokai viršyti. Iš karto noriu įspėti, kad atsiradus šiai skalei, ja pasinaudojo nemažai maisto papildų ar maisto gaminių rinkodaros bendrovių, kurios įvairius miltelius, mišinius, sultis pradėjo pardavinėti kaip sveikatinančius produktus, padedančius nuo visų ligų. Norėčiau paraginti neprarasti budrumo, nes tai viso labo reklaminis triukas. Šią skalę taikykime tam, kam ji buvo sukurta – nustatyti, kokie maisto produktai dėl didelio antioksidantų kiekio turėtų sudaryti gausiausią jūsų mitybos dalį. Vaisiai ir uogos (100 g), užimantys aukščiausią vietą ORAC skalėje:
Ypač vasarą siūlyčiau rinktis vietinius vaisius ir uogas. Atkreipkite dėmesį, kad slyvų antioksidacinis koeficientas gerokai didesnis nei atvežtų kivių. ORAC lentelėje pirmauja džiovintos slyvos, tik neapsigaukime ir nepradėkime valgyti daug džiovintų vaisių, nes juose gausu cukraus. Jei yra galimybė, visada rekomenduoju rinktis šviežius vaisius. Lengva net nepastebėjus suvalgyti pusę pakelio džiovintų vaisių, kurie prilygsta 6–10 slyvų. Pasvarstykime, ar vienu prisėdimu įveiktumėte tiek šviežių. Taip pat atminkite mano pradines rekomendacijas, kad vaisių reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 2–3 porcijas per dieną, taip pat ir džiovintų. Neapsigaukime, kad džiovintos slyvos atrodo tokios mažytės, kalorijų ir cukraus jose bus daugiau nei šviežiose. Dirbdama su pacientais mūsų darbo pradžioje džiovintus vaisius dažnai siūlau vietoj saldumynų, bet paskui mažinu jų kiekį. Juos turėtume rinktis kaip maisto priedą užbarstyti ant košės, gaminti žaliavalgiškus batonėlius (būtų gerai įdėti ir pakankamai riešutų, kurie lėtina cukraus įsisavinimą) ar duonai kepti. Bent kartą per metus visiems rekomenduočiau įgyvendinti cukraus iššūkį – kelioms savaitėms sumažinti jo kiekį, atsisakyti saldumynų, pyragų ir tortų. Jei toks iššūkis atrodo per sunkus, pradėkime nuo lengvesnių pokyčių: dėkime mažiau cukraus į kavą ar pyragus, naudokime mažiau saldiklių, rinkimės mažiau džiovintų ir daugiau šviežių vaisių. Įgyvendinus tokį iššūkį pastebėsime, kad maistas, kuris anksčiau mums atrodė nepakankamai saldus, dabar bus itin saldus. Jei iki šiol skaitėte atidžiai, manau, pastebėjote, kad itin pabrėžiu, kaip svarbu nepersistengti valgant daug cukraus turinčių produktų. Labai tikiu, kad būtent sumažinus jo kiekį, pastebėsime ne vieną sveikatai naudingą pasikeitimą. Jei turite vaikų, puikiai žinote, kad jie neprašys ko nors saldaus, kol neparagaus. Tada susiformuoja įprotis valgyti saldumynus, ir vaikas rinksis saldžius vaisius vietoj rūgščių. Vadinasi, kuo daugiau valgome cukraus, tuo daugiau jo norisi, tad kartais svarbu keisti kasdienius įpročius arba mažinti kiekį, kol iš mitybos visiškai išbrauksime cukraus turinčius produktus. Kokius rinktis ekologiškus vaisius ir uogasPanašiai kaip su daržovėmis, siūlyčiau rinktis tam tikrus ekologiškus vaisius ir uogas:
Žinau, kad dažnas iš jūsų obuolius lupa, deja, taip pašalinama nemažai naudingų maisto medžiagų. Jei nepavyksta rasti ekologiškų šių vaisių, norint sumažinti chemikalų kiekį siūlyčiau juos mirkyti sūriame vandenyje arba ekologiškame obuolių sidro acte. Tokius vaisius geriausia mirkyti apie valandą ir paskui gerai nuplauti po tekančiu vandeniu. Mano mėgstamiausios uogosAvietės
Kur naudojamos mano virtuvėje
Švariausi vaisiai
Mano mėgstamiausias receptasIspaninių šalavijų sėklų košė Ne vienas mano pacientas šį receptą jau įtraukė į pusryčių sąrašą. Tai puikus patiekalas skubantiems ir besirūpinantiems savo sveikata. Mums reikės:
Visus ingredientus sudedame į stiklainį, užpilame kokosų pienu ir gerai išmaišome. Per naktį laikome šaldytuve ir valgome kitą rytą, šaldytuve gali stovėti iki 4 dienų. Galime gardinti natūralia kakava, keletu griežinėlių bananų ar net avižiniais dribsniais. | ||||||
| ||||||