Mokslo ir technologijų pasaulis

Mityba ir fizinis aktyvumas yra du „stipriausi“ įrankiai, kuriuos tinkamai naudojant galime ne tik pakeisti savo kūno svorį bei išvaizdą, bet ir stipriai pagerinti sveikatą. Pradėjusiam sportuoti žmogui būtina žinoti šias paprastas, bet veiksmingas taisykles, sako Gym+ sporto klubo trenerė, treniruojanti sveikatingumo projekto Healthy Fit dalyves, Agnė Girniūtė, rašoma pranešime spaudai.

Kada sportas padeda, o kada trukdo žmogui siekti sveikatingumo tikslų?

Sportuojant galioja auksinė taisyklė – kas per daug, tas nesveika, bet kas per mažai – neduos jokių rezultatų. Treniruotės yra matuojamos trimis pagrindiniais dydžiais: apimtimi, intensyvumu ir dažnumu. Teigiamas ar neigiamas treniruotės efektas mūsų kūnui priklauso nuo to, kiek, kaip stipriai ir kaip dažnai treniruojamės. Paprastai tariant, treniruotė yra sveika tada, kai jūs pasportavote šiek tiek smarkiau nei leidžia jūsų dabartinė fizinė būklė. Tokiu atveju sukuriama teigiama organizmo adaptacinė reakcija į fizinį krūvį, dėl kurios jūs stiprėjate. Jeigu persistengsite ir krūvis bus per didelis, organizmas patirs nuovargį ir treniruotės bus labiau žalingos nei sveikos.

Kaip žinoti, kokia yra mano „sporto dozė”?

Tai galima sužinoti atlikus įvairius testus ir pasitelkus technologijas, arba pasinaudoti senu geru būdu – pačiam stebėti savo savijautą. Jeigu per treniruotę jus pykina, svaigsta galva, išbąla veidas, neturite jėgų ir rezultatai prastėja, arba po treniruotės skauda galvą, negalite užmigti, keletą valandų nepraeina raudonis, kankina labai dideli raumenų skausmai – greičiausiai persistengėte. Kitą kartą rinkitės trumpesnes, žemesnio intensyvumo treniruotes, pailsėkite. Reikėtų nepamiršti, kad itin didelę svarbą poilsiui po treniruočių ir jų efektyvumui turi miegas ir mityba.

Kaip reikėtų pradėti savo treniruotę?

Pats svarbiausias įrankis sėkmingai treniruotei ir rezultatui yra geras planas. Taigi, pirmiausia jums reikia susirasti trenerį, kuris įvertintų dabartinį jūsų fizinį pasirengimą ir pagal tai sudarytų būtent jums skirtą treniruočių programą, pamokytų atlikti joje surašytus pratimus, atsižvelgiant į jūsų norus ir tikslus. Taip pat patartų, kokias grupines treniruotes pasirinkti. Neturint treniruočių programos sportuosite neefektyviai, nežinosite, kas jums tinka, o kas ne, galiausiai įdėsite daug pastangų, o rezultato galite taip ir nepasiekti. Labai svarbu nepamiršti, kad vien turėti planą nepakanka, dar reikia jo tiksliai laikytis ir daryti tai, kas jame parašyta.

Kas organizme vyksta apšilimo metu?

Apšilimas yra dažnai nuvertinama treniruotės dalis, tačiau tinkamai atliktas jis gali turėti didelę teigiamą įtaką treniruotei ir jos rezultatui. Apšilimo metu pakyla kūno temperatūra, padidėja kraujotaka, nervinių receptorių jautrumas, sąnarių mobilumas. Visa tai paruošia kūną būsimam darbui, raumenys ir sausgyslės dirba lengviau ir efektyviau, pagerėja reakcijos greitis. Kas svarbiausia – sumažėja traumų tikimybė. Būtinai darykite apšilimą.

Kam, kokie ir kodėl reikalingi tempimo pratimai?

Lankstus kūnas yra tapęs jaunystės simboliu, o mobilus, tinkama amplitude judantis sąnarys, yra sveikas ir leidžia nevaržomai judėti. Deja, labai dažnai sėslus gyvenimo būdas, darbo specifika ar netgi sportas daro įtaką sumažėjusiam lankstumui ir gali neigiamai atsiliepti mūsų sveikatai bei gyvenimo kokybei. Tempimo pratimai ne tik padeda mums atgauti lankstumą, bet ir yra taikomi apšilimo metu paruošiant kūną būsimai treniruotei. Galima tempimo pratimus išskirti į dinaminius ir statinius, kurie naudojami atsižvelgiant į tikslą. Prieš treniruotę reikėtų atlikti 5-8 dinaminius pratimus, kurių metu sąnariai juda pilna amplitude. Norėdami pagerinti sąnario lankstumą, dinaminius ir statinius pratimus deriname kartu.

Kiek laiko sportuodami galime tikėtis sveikatai naudingo efekto?

Bet kokios treniruotės metu kūnas patiria išorinį fizinį krūvį, (bėgimas, svorių kilnojimas, važiavimas dviračiu, joga ir t.t.) dėl kurio įsijungia adaptacinė sistema ir pradeda vykti daugybė vidinių pokyčių. Priklausomai nuo treniruočių tipo, šie pokyčiai gali būti tokie, kaip raumeninių skaidulų, mitochondrijų, kapiliarų kiekio padaugėjimas, širdies kamerų padidėjimas ir t.t. Viena treniruotė sukelia labai mažą, trumpai išliekantį poveikį. Tačiau pajausti pirmuosius sveikatai naudingus efektus mes galime jau po pirmo mėnesio. Vis dėlto norint pasiekti realių rezultatų, reikia sportuoti nuosekliai ir patartina tą daryti ilgai. Norint ilgalaikio rezultato, reikia sportuoti visą gyvenimą, nes tik nustojus tai daryti, žmogus pradeda po truputi netenkti to, ką jau buvo pasiekęs.

Kaip užbaigti savo treniruotę?

Treniruotės pabaigoje svarbu atpalaiduoti kūną ir grąžinti nervų sistemą į ramesnę (parasimpatinę) būseną. Šiam tikslui gali būti naudojamos įvairios atsipalaidavimo technikos: statiniai ar dinaminiai tempimo pratimai, savimasažas, kvėpavimo technikos.

Ko galime tikėtis po vienos dienos, savaitės, mėnesio ir metų sistemingai sportuojant, jei tai daryti pradėjome pirmą kartą?

Po pirmos treniruotės jūs busite susipažinę su sporto klubo aplinka ir treneriu, o, kas svarbiausia, pagaliau pradėsite sportuoti! Po mėnesio sistemingų ir jums tinkamų treniruočių kūnas, o labiausiai jūsų protas, po truputį prisitaikys prie fizinio krūvio. Išmoksite daryti kai kuriuos pratimus, mažiau skaudės raumenis, pradėsite jausti pirmuosius rezultatus dėl pagerėjusios savijautos.

Po metų galite tikėtis ne tik jaučiamų, bet ir matomų rezultatų, be to, kur kas geriau nei bet kada ankščiau pradėsite pažinti savo kūną, suprasite, kaip jis juda ir kokią įtaką jam daro fiziniai pratimai, treniruotės, miegas, stresas ir pan. Sportas turi neįkainojamos įtakos mūsų sveikatai. Ilgalaikio sporto pagalba jūs ne tik prailginsite savo gyvenimo trukmę, sumažinsite tikimybę susirgti begale ligų, bet geriau jausitės savo kūne ir ilgiau galėsite nevaržomai mėgautis tais dalykais, kuriuos mėgsate labiausiai.