„8 valandų miego“ taisyklė yra mitas. Kiek jo iš tiesų reikia? Atskleidžia Harvardo mokslininkas

Daugumai suaugusiųjų nereikia lygiai 8 valandų miego – vis daugiau tyrimų ir evoliucinės biologijos duomenų rodo, kad optimali miego trukmė daugeliui sveikų suaugusiųjų yra artimesnė 7 valandoms.

Harvardo evoliucijos biologas Danielis E. Liebermanas „8 valandų taisyklę“ vadina „industrinio amžiaus nesąmonėmis“, o tyrimai rodo, kad mažiausia mirtingumo rizika yra miegant 7, o ne 8 valandas.

Liebermanas mano, kad idėja, jog žmonės natūraliai miega 8 valandas, yra nemoksliška. Bendruomenių be elektros tyrimų duomenys iš rodo, kad vidutinė miego trukmė yra apie 6–7 valandas, o tai prieštarauja kultūrinei 8 valandų normai.

Mokslininkas 8 valandų miego taisylę laiko pramonės revoliucijos palikimu, o ne biologine būtinybe. Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad minimali ligų rizika atsiranda miegant maždaug 7 valandas, o miegant trumpiau ar ilgiau, rizika didėja, sudarydama U formos kreivę.

Pabrėžiama, kad 7 valandos sveikatai dažnai yra naudingesnės nei 8, nors tiksli norma priklauso nuo amžiaus, būklės ir individualių savybių.

Koks yra minimalus miego kiekis, kurio žmogui reikia?

Miego ekspertė Rebecca Robbins paaiškino „8 valandų“ mito ištakas ir pasiūlė sutelkti dėmesį į miego kokybę, o ne į magišką skaičių.

Daugiau nei trečdalis amerikiečių miega mažiau nei 7 valandas, o tai pabrėžia reguliarumo ir miego higienos svarbą. Amerikos miego medicinos akademija ir Miego tyrimų draugija suaugusiesiems rekomenduoja „7 ar daugiau valandų per naktį“, pradedant nuo 7 – be griežtos 8 valandų taisyklės.

U formos kreivė

Dideli šiuolaikiniai tyrimai rodo U formos ryšį tarp miego trukmės ir pavojaus sveikatai, o minimalus mirtingumas pasiekiamas maždaug po 7 valandų miego.

JK biobanko projekto duomenys taip pat rodo padidėjusią trumpo miego (mažiau nei 7 valandų) ir ilgo miego (daugiau nei 9 valandų) riziką, net atsižvelgiant į sveikatos būklę ir gyvenimo būdą.

Biožymenų tyrimai patvirtina tą patį modelį: nukrypimai nuo normos žemiau 7 arba virš 8–9 valandų yra susiję su biologinio senėjimo požymiais, nors priežastinius ryšius gali iškreipti ligos, kurios padidina lovoje praleidžiamą laiką.

Koks yra geriausias miego režimas?

Stenkitės miegoti 7–9 valandas, o 7 valandos yra realus minimumas, jei atsibundate žvalūs ir gerai jaučiatės. Padidinkite miego laiką iki 9 valandų, jei sergate, esate nėščia ar patiriate stresą. Jei jums nuolat reikia daugiau nei 9 valandų miego, patartina kreiptis į gydytoją, kad būtų atmestos galimos gretutinės ligos (depresija, miego apnėja, lėtinės ligos).

Akcentuokite miego reguliarumą ir kokybę – nuoseklų miegojimo ir kėlimosi laiką, rytinę šviesą, kuo mažiau mėlynos šviesos vakare, vėsų ir tamsų miegamąjį bei kofeino ir alkoholio vartojimo ribojimą.

Tyrėjai pataria dėmesį nukreipti nuo griežtos normos į duomenimis pagrįstą diapazoną ir tai, kaip jaučiatės dienos metu. Miego kokybė ir reguliarumas turi daug didesnę įtaką sveikatai ir darbingumui nei pastangos „gauti“ 8 valandas.