2 litrai per dieną – mitas? Kiek vandens iš tikrųjų reikia išgerti

Tai skamba paprastai, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis supaprastinimas mažai kuo primena realybę. Vandens poreikiai yra daug sudėtingesni ir priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno svorio, gyvenimo būdo, klimato ir net amžiaus. Taigi, kiek iš tikrųjų turėtume gerti?

Kodėl vanduo yra toks svarbus?

Žmogaus kūną sudaro maždaug 60 % vandens, o kai kuriuose organuose, pavyzdžiui, širdyje ir smegenyse, jo yra dar daugiau. Vanduo yra būtinas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti: kūno temperatūros reguliavimui, deguonies ir maistinių medžiagų transportavimui, virškinimo sistemos funkcionavimui ir toksinų šalinimui. Bet koks hidratacijos praradimas veikia savijautą greičiau, nei galime manyti.

Dehidratacija pasireiškia galvos skausmais, sumažėjusia koncentracija, mieguistumu, sausa oda ir net širdies ritmo sutrikimais. Tamsus šlapimas, žemas kraujospūdis ar silpnumas yra aiškūs požymiai, kad organizmas negauna pakankamai skysčių. Todėl nenuostabu, kad metų metus buvo bandoma sukurti vieną universalią hidratacijos taisyklę. Problema ta, kad tokios taisyklės... nėra.

Du litrai? Tai ne kiekvienam

Jau kelis dešimtmečius teigiama, kad optimalus skysčių kiekis yra 8 stiklinės per dieną, arba apie 2 litrai. Tačiau naujausi tyrimai aiškiai rodo, kad vandens poreikiai yra labai individualus dalykas.

2022 m. žurnale „Science“ paskelbtame dideliame tyrime buvo analizuota daugiau nei 5600 žmonių iš 23 šalių – nuo ​​kūdikių iki senjorų. Dalyviai gėrė izotopais praturtintą vandenį, kuris leido jiems tiksliai nustatyti, kaip greitai organizmas jį panaudoja. Rezultatai nustebino tyrėjus: paros vandens poreikis buvo ne tik 2 litrai, bet... nuo 1 iki net 6 litrų, priklausomai nuo individualaus žmogaus.

Skirtumai buvo milžiniški. Smulkaus sudėjimo žmogui, gyvenančiam sėslų gyvenimo būdą, reikia visiškai kitokio vandens kiekio nei aukštam, labai aktyviam vyrui. Svarbu tai, kad didelė skysčių dalis gaunama su maistu – daržovėmis, sriubomis, vaisiais, – o tai dar labiau apsunkina vieno universalaus standarto taikymą.

Kas lemia, kiek vandens jums reikia?

Kūno svoris ir lytis. Asmenims, kurių kūno svoris ir raumenų masė didesnė, reikia daugiau vandens. Vyrams dėl skirtingos kūno sudėjimo paprastai reikia daugiau nei moterims. Tačiau moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu vandens poreikis padidėja.

Temperatūra ir klimatas. Kūnas netenka vandens ne tik prakaituodamas, bet ir kvėpuodamas bei per odą. Vasarą prakaituojame intensyviau, o žiemą kvėpuojame sausesniu oru. Abiem atvejais vandens balansas gali būti lengvai sutrikdytas. Svarbu tai, kad troškulio nebuvimas nebūtinai reiškia, kad gauname pakankamai skysčių.

Fizinis aktyvumas. Kuo intensyvesnės pastangos, tuo didesnis skysčių netekimas. Jėgos treniruotės, bėgimas, kardio ar net ilgesnis, greitas ėjimas reikalauja vėlesnio vandens papildymo. Kai kuriems žmonėms intensyvių pratimų metu gali prireikti net kelių papildomų stiklinių.

Tęsinys kitame puslapyje: