Ar bananai tikrai didina cukraus kiekį kraujyje? Mitybos specialistai sudėjo visus taškus ant „i“

Bananai dažnai sukelia ginčų, ypač dėl jų poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Dažnai manoma, kad, pavyzdžiui, diabetikai turėtų jų vengti dėl didelio natūralaus cukraus kiekio. Tiesą sakant, organizmas ne visada reaguoja į bananų valgymą cukraus šuoliu. Mitus paneigia mitybos specialistai.

Kiekvienas maistas kiekvieną kartą suvartojamas turi tą patį poveikį organizmui. Tačiau kalbant apie bananus ir cukraus kiekį kraujyje, į vaidmenį įeina skirtingi veiksniai: glikeminis indeksas, prinokimas ir skaidulų kiekis.

Glikeminis indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra priemonė, naudojama įvertinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo greitį suvalgius angliavandenių turinčio maisto, skalėje nuo 0 iki 100.

„Bananų GI yra vidutinis – nuo ​​42 iki 62. Tačiau GI matuoja tik greitį, o ne visą vaizdą“, – sako mitybos specialistė Whitney Stewart, medicinos mokslų daktarė.

Čia ir prasideda glikeminė apkrova (GA). Remiantis žurnale MDPI paskelbtu tyrimu, šis skaičius atsižvelgia tiek į GI, tiek į angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje.

Stewart paaiškino, kad GA yra svarbus, nes cukraus kiekio kraujyje reakcija priklauso nuo to, kiek bananų suvalgote ir su kuo juos valgote, o ne tik nuo to, kaip greitai jie virškinami.

Mažo ar vidutinio banano suvalgymas kartu su kitu patiekalu turės visai kitokį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei didelio banano suvalgymas vieną.

Tiesą sakant, „vidutinio dydžio bananas turi vidutinį glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad mažesnė tikimybė, jog jis sukels cukraus kiekio kraujyje šuolį, ypač kai jis yra subalansuoto patiekalo dalis“, – sako Stewart.

Sunokimas ir cukraus kiekis

Banano prinokimas ne tik rodo jo skonį ir tekstūrą, bet ir rodo, kaip greitai vaisius gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Remiantis „Wiley Online Library“ paskelbtu tyrimu, bananui nokstant, krakmolas paverčiamas paprastais cukrais, iš kurių vienas yra gliukozė, teigia registruota dietologė ir sertifikuota diabeto specialistė Kimberly Rose.

Skaidulų kiekis

Be natūralių cukrų, bananuose yra skaidulų, kurios veikia virškinimą ir cukraus kiekio kraujyje reakciją. Pasak Stewart, šios skaidulos būna dviejų rūšių: tirpios ir netirpios.

„Tirpios skaidulos sulėtina cukraus virškinimą ir įsisavinimą. Jos taip pat palaiko žarnyno sveikatą, maitindamos naudingas žarnyno bakterijas“, – aiškino ekspertė.

Tuo tarpu netirpios skaidulos palaiko reguliarų virškinimą.

„Abi bananuose esančios skaidulų rūšys kartu padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti jo reakciją, palyginti su tuo, kas vyksta valgant traškučius, krekerius ar sausainius“, – pažymėjo mitybos specialistė.

Kam dar tinka bananai?

Pasak Stewart, bananai yra kalio šaltinis, kuris palaiko širdies sveikatą ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Be to, remiantis MDPI paskelbtu tyrimu, jų sudėtyje esantys antioksidantai ir dopaminas padeda sumažinti uždegimą.

Be to, šie vaisiai yra geras vitamino B6 šaltinis, kuris dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų organizme, svarbių nervų sistemos vystymuisi, imuninei funkcijai ir baltymų metabolizmui.

Kaip valgyti bananus nesukeliant staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio

• Užuot valgę bananą vieną, derinkite jį su baltymais ir sveikaisiais riebalais. Tai padės sulėtinti virškinimą ir neleis per greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje.
• Valgykite bananą su kitais skaidulų turinčiais maisto produktais. Bananą galite įdėti į avižinių dribsnių ar chia sėklų pudingą. Tai padės greičiau stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Valgykite tinkamo dydžio porcijas. Rinkitės mažą arba vidutinį bananą vietoj didelio, kuriame gali būti daugiau natūralaus cukraus.
• Rinkitės mažiau prinokusius bananus. Pirkite bananus, kurių viršus šiek tiek žalias – juose yra daugiau atsparaus krakmolo, kuris padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje.