Pomodoro technika. Kaip įveikti stresą laukiant egzaminų

Psichologas ir Kauno „Jaunimo linijos“ padalinio vadovas Mykolas Kriščiūnas teigia, kad stresas dėl egzaminų ir nuo jų priklausančios ateities yra neatsiejama mokymosi dalis. Nors teigiamas stresas, arba eustresas, gali padėti produktyviai mokytis šiuo laikotarpiu, reikia turėti atsvarą nuolatiniam jauduliui.

Reikia suprasti streso priežastis ir atpažinti požymius

„Egzaminų ir jų rezultatų laukimo metu stresas kyla natūraliai. Moksleiviai ir studentai šiuos įvertinimus sieja su ateities galimybėmis ir jaučia spaudimą pasirodyti kuo geriau“, – teigia M. Kriščiūnas. Stresas gali kilti dėl laiko ar energijos trūkumo mokantis, aukštų lūkesčių, žemų rezultatų baimės ir tų rezultatų pasekmių. Visų šių priežasčių rezultatas, stresas, dažnai yra pažįstamas kiekvienam laukiančiam akademinių atsiskaitymų.

Įtemptas egzaminų laikotarpis taip pat gali atsiliepti ir sveikatai. Galvos skausmas, apetito praradimas ar padidėjimas, nuolatinis jaudulys ir sunkus dėmesio išlaikymas gali papildomai apsunkinti pasiruošimą egzaminams.

Mokymosi planas gali padėti apriboti stresą. Nusimačius kiek laiko planuojame skirti mokymuisi ir pertraukoms galima šiek tiek atsipalaiduoti. Vienas populiariausių mokymosi/pertraukų planas yra Pomodoro technika (angl. Pomodoro technique). Šis planas padeda nepersidirbti ir išlikti dėmesingam ilgesnį laiką. Numatytų pertraukų metu rekomenduojama atsitraukti nuo ekranų, pakeisti aplinką, pasivaikščioti ar klausytis mėgstamos muzikos.

Kasdienė rutina yra svarbi bendrai savijautai. Nors sesija ir egzaminai garsėja bemiegėmis naktimis, jų reiktų vengti. Miego stygius mažina atidumą ir informacijos įsisavinimą. Subalansuota mityba padeda mažinti papildomo streso ir nuovargio tikimybę. Reikėtų susilaikyti nuo kardinalių mitybos pokyčių, cukraus ar kofeino pertekliaus. Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti streso lygį, tad net trumpi pasivaikščiojimai besimokant yra labai naudingi.

Pagalba besimokant

Anot M. Kriščiūno, „eustresas – mus skatinantis dirbti stresas – gali tapti puikia priemone mokantis“. Vienas paprasčiausių būtų jį įdarbinti yra mokymasis su kitais, bibliotekoje ar internetinėje erdvėje. Tam yra sukurtos internetinės platformos, tokios kaip CSW, Mooclab ir Study Together, kuriose galima mokytis bet kuriuo paros metu. Bendra mokymosi atmosfera dažnai kelia teigiamą bendraamžių spaudimą (angl. peer pressure). Ši taktika yra veiksminga, nes įdarbiname stresą, poreikį pritapti ir tinkamą mokymuisi atmosferą. Toks aplinkos pakeitimas leidžia neužsibūti nuolatinėje įtampoje.

Besimokančiųjų artimiesiems svarbu suprasti, kad jų pagalba gali ir padėti ir trukdyti. Stresas yra natūrali mokymosi dalis, tad visiškai jo vengti nerekomenduojama. Pagalba gali būti pasirūpinimas kasdieniais darbais studento ar moksleivio aplinkoje, maisto ar arbatos paruošimas, pasiteiravimas, kaip sekasi, ar kuo galima padėti.

Tačiau reikia gerbti ir besimokančiojo ribas – stresas gali būti jiems būtinas, tad nerekomenduotina bandyti visiškai pakeisti jo ar jos kasdienybės. Puiki paskata įsitempusiam žmogui yra susitartas atlygis po egzaminų.

Nerimas dėl ateities planų

Nesėkmė egzaminuose jaunam žmogui dažnai siejasi su prarasta geresne ateitimi ar norimais mokslais. Kartais gali atrodyti, kad neišlaikius egzaminų netenkama šių ateities galimybių. Tokioje situacijoje svarbu pažvelgti kitu kampu: ar tikrai blogi rezultatai užkerta kelią mano užsibrėžtiems tikslams? Galbūt yra kitų būdų, kaip galima pasiekti norimą rezultatą arba galbūt būtų verta susikoncentruoti į norimą veiklą.

Šioje situacijoje yra ypač reikalingas artimųjų palaikymas. Neišlaikymo ar blogo rezultato atveju galime atsiriboti ir skęsti neigiamose emocijose, tad artimųjų palaikymas padėtų išsikalbėti ir pamatyti bendrą vaizdą.

Nesėkmė moksluose dažnai yra sunki patirtis. „Pirmas etapas yra emocijų priėmimas ir pripažinimas, kad šiuo metu esame sudėtingoje situacijoje, todėl pyktis, nusivylimas ar kaltė yra natūrali reakcija“, – teigia M. Kriščiūnas. Antras žingsnis yra situacijos nagrinėjimas, supratimas, kodėl taip įvyko, ką galima iš to išmokti ar pakeisti. Toks nesėkmės įsivertinimas leidžia judėti toliau, skirti savo jėgas ir laiką tolimesniems veiksmams.

Pokyčiai ir nestabilumas dažnai yra neatsiejama jauno žmogaus gyvenimo dalis keičiant mokslo įstaigas ir gyvenamąją vietą. Svarbu įsivardinti savo baimes ir pagal tai pasiruošti planą. Planas leis numatyti pirminius žingsnius susidūrus su įvairiomis problemomis: vienišumu, finansiniais rūpesčiais, profesijos klausimais.

Naujoje aplinkoje neretai padeda mums artima erdvė ir palaikantys žmonės. Tai gali būti ilgamečiai ar nauji draugai, atrasta komforto zona. Pavyzdžiui, dauguma jaunuolių atranda sau artimą aplinką savanoriaudami įvairiuose įstaigose, tokiose kaip „Jaunimo linija“. Tad žinojimas, kad yra bendraminčių, saugi komforto zona ir savo streso požymių atpažinimas leidžia nepasiduoti baimėms, suprasti save ir tapti ramsčiu pačiam sau šioje nepastovioje situacijoje.