Kaip išvengti perdegimo? Štai 10 patarimų, kuriuos reikėtų atsiminti

1. Įsiklausyti į save

Norint užkirsti kelią perdegimo sindromui, reiškia jį pažinti ir atpažinti jį savyje. Beveik visi yra girdėję apie perdegimo sindromą, tačiau tik nedaugelis žino tris perdegimo sindromo požymius: emocinį išsekimą, depersonalizaciją, savirealizacijos stoką. Perdegimo sindromas dažniausiai įsitvirtina pamažu, bėgant mėnesiams, nesulaukiant dėkingumo ar įvertinimo, tad būtina rasti laiko sustoti ir įsiklausyti į save.

2. Lavinti emocinį intelektą

Tris kartus per dieną stabtelėkite tris minutes ir paklauskite savęs – ką aš jaučiu. Pajauskite savo kūną nuo galvos iki pirštų galiukų. Pagalvokite, ką jaučiate galvodami apie skirtingas situacijas, suvokite, gal jums trūksta dėkingumo, o gal esate perdėtai linkęs į perfekcionizmą.

3. Nuspręsti, ko nors imtis

Suvokti ir atpažinti perdegimo sindromą dar nereiškia kažką pakeisti. Žmogus, kuriam pasireiškia priešperdegiminė būsena, turi nuspręsti ko nors imtis. Tik perdegimo simptomus jaučiantis žmogus gali pasakyti: „Nustoju save kankinti“ arba „Prašau pagalbos“.

4. Gauti prieš duodant

Priešperdegiminę būseną patiriančiam žmogui nekyla problemų duoti: toks žmogus dažnai yra dosnus, paslaugus. Dar daugiau – jis trokšta užsimiršti užsiimdamas veikla, kai rūpinasi kitais. Tačiau jam kyla problemų imti. Būtina gauti, kad galėtumėt duoti.

5. Susitaikyti su savo ribomis

Gauti prieš duodant taip pat reiškia susitaikyti su savo ribotumu. Kartais pamirštame, kad esame iš kūno ir kraujo. Savo ribų pripažinimas gali pasireikšti brandžiu (o ne reakcingu) atsisakymu atlikti naują užduotį. Nesistenkite viso savęs atiduoti, bet išmokite duoti mažiau, bet geriau.

6. Rūpintis savimi

Tas, kuris neturi laiko rūpintis savimi, turės rasti laiko sirgti. Savimi rūpintis ir prižiūrėti – tai laikytis keturių pagrindinių reikalavimų: rūpintis miegu ir mityba, atsipalaiduoti ir tinkamai leisti laisvalaikį, bent minimaliai sportuoti.

– Miego sutrikimai yra priešperdegiminės būsenos požymis ir priežastis. Miegas yra pirmas ir veikiausiai svarbiausias žmogaus poreikis.

– Dvilypį darbo ir atsipalaidavimo ritmą reikia pakeisti trilypiu ritmu: pasitenkinimą teikiantis darbas, atsipalaidavimas ir laisvalaikis.

– Per daug dirbantis ir patiriantis stresą žmogus dažnai valgo netinkamai, todėl kartais liesėja arba storėja, visuomet sutrinka metabolizmas. Dėl šio fiziologinio sutrikimo silpsta organizmo gebėjimas priešintis agresoriams, todėl sutrikimo poveikis virsta jo priežastimi. Stebuklingo recepto nėra, bet valgykite daugiau vaisių ir daržovių, gerkite vandens, bent kartą per dieną valgykite mėsos, žuvies ar kiaušinių. Venkite druskos, riebaus maisto ir saldumynų.

– Žmogus, kenčiantis nuo emocinio išsekimo, gyvena savo mintyse; patirdamas stresą jis dažnai per daug mąsto. Užsiimti fizine veikla, reiškia patirti savo kūną ir „išjungti“ mintis.

7. Atsidėkoti

Vienas nuolatinių gresiančio ar pasireiškusio perdegimo sindromo ženklų – cinizmas, nuvertinimas. Jis yra dėkingumo priešingybė. Dėkodami užkertame kelią neigiamoms išsekimo pasekmėms. Dėkingumo būtina išmokti. Tą galime padaryti vakare prieš miegą. Dėkojimas bus paskutinis tos dienos darbas. Padėkojus bus lengviau užmigti.

Apmąstykite dieną ir išsirinkite tris maloniausius jos momentus. Užsirašykite šiuos momentus ir padėkokite Dievui, jei esate tikintis, ar Gyvenimui.

8. Nenusivilti dėl nesėkmės

Daug lengviau dėkoti, jei viskas sekasi ir gyvenimas mums šypsosi. Perdegimo sindromą išgyvenantis žmogaus dažniau savo profesinę veiklą ar santykius vertina kaip nesėkmę. Net kai padarome netobulai galime šią patirtį vertinti kaip paskatą siekti daugiau, žvelgti giliau nei tik trumpalaikė sėkmė ir pasitenkinimas. Nebijokite nesėkmės, bet jei jaučiate, kad pačiam nepavyksta atsistoti ant kojų, kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą.

9. Vertinti save

Ankstesnių patarimų nepakaks, jei žmogus, išgyvenantis perdegimo sindromą nepasitiki savimi ir savęs nevertina. Tuomet dažniau užplūsta negatyvios mintys. Stenkitės per daug nesisieloti dėl kitų kritikos, atlaidžiau ją vertinkite. Net jeigu kritika teisinga, padarykite išvadas ir nusiteikite viltingai, kad kitą kartą pavyks geriau. Visiškai atsisakykite negatyvaus požiūrio į save.

10. Mylėti

Mylėti reiškia ne tik save dovanoti kitiems, bet tą daryti apdairiai. Mokykitės ritmingai kvėpuoti, kad streso metu jį pavyktų suvaldyti. O svarbiausia pažinkite savo organizmą, kad suprastumėte, kiek ir ko jam reikia.

Jei jaučiate, kad šie patarimai jums nepadeda, nedelsiant kreipkitės į specialistą. Jis padės atstatyti bent minimalius žmogaus išteklius, o tik vėliau, jei reikės, pradės ilgalaikį gydymo procesą. Abiem atvejais užduokite sau klausimus: „Kaip man galėjo tai nutikti? Kodėl ši iš pradžių tokia miela ir motyvuojanti veikla man tapo tokia slegianti?“