Kaip išeiti iš pandeminio gyvenimo ritmo? Mokslininkai pateikia įrodymais grįstus patarimus

Bet per metus apnikę nerimo, vienatvės, liūdesio jausmai gali nesunkiai įsukti neigiamų jausmų karuselę, iš kurios ištrūkti labai sudėtinga. Taip yra dėl to, kad stresas pakeičia smegenis. Ir kartais kai nuotaika būna prasta, mes netgi nenorime užsiimti dalykais, kurie leistų mums pasijusti geriau.

Norint pradėti mėgautis gyvenimu 2021 metais reikėtų atsikratyti destruktyvių įpročių ir atstatyti gyvenimišką energiją. Kai kuriais atvejais tai reikš, kad turėsime prisiversti imtis veiklų, kurios ilgainiui pagerins mūsų savijautą.

Bet jeigu jūsų gyvenimas pakriko tiek, kad simptomai atrodo nebeįveikiami vien savomis jėgomis, galbūt turėtumėte pasikalbėti su profesionalais.

Tuo tarpu mokslininkai pateikia šešis įrodymais grįstus mūsų smegenų būklę gerinančius patarimus.

1. Būkite malonūs ir padėkite kitiems

Gerumas, altruizmas ir empatija teigiamai veikia smegenis. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad labdaringa auka aktyvuoja smegenų atlygio sistemą panašiai, kaip ir pinigų gavimas. Tai taikytina ir tais atvejais, kuomet padedama nuskriaustiems žmonėms.

Savanoriška veikla taip pat gali įprasminti gyvenimą, skatinti laimės, sveikatos, gerovės pojūčius. Vyresni asmenys, reguliariai užsiimantys savanoriška veikla, yra labiau patenkinti gyvenimu, jų nerimo ir depresijos simptomai būna silpnesni. Trumpai tariant, laimės suteikimas kitiems asmenims yra puikus būdas padėti sau.

2. Fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas siejamas ne tik su geresne fizine sveikata (pvz., sveikesne širdies ir kraujagyslių sistema), bet ir su geresne psichine sistema (sumažėjusiais depresijos pojūčiais).

Vaikystėje fizinis aktyvumas yra siejamas ir su geresniais mokymosi rezultatais, o jauniems suaugusiems sportas pagerina kognityvinius gebėjimus ir darbo pasiekimus.

Vyresniems suaugusiems fizinis aktyvumas palaiko gerus kognityvinius gebėjimus, padidina atsparumą neurodegeneraciniams susirgimams, pvz., demencijai.

Maža to, moksliniai tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvių asmenų smegenų tūris būna didesnis, o tai yra siejama su geresniais kognityviniais gebėjimais vyresniame amžiuje. Taip pat sportuojantys žmonės gyvena ilgiau. Ir vienas geriausių dalykų, kurių galite imtis norėdami perkrauti smegenis – išeiti pasivaikščioti, pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu.

Pasirinkite tai, kas jums patinka labiausiai ir stenkitės tai daryti reguliariai.

3. Gerai maitinkitės

Mityba gali gana smarkiai paveikti smegenų struktūros bei funkcijos sveikatą ir raidą. Maistas smegenims teikia statybines medžiagas, kurios sukuria ir palaiko ryšius tarp neuronų, kurie yra kritiškai svarbūs ir kognityvinei funkcijai, ir akademiniams pasiekimams.

Anksčiau surinkti moksliniai duomenys parodė, kad ilgalaikis mitybinių medžiagų trūkumas gali sukelti struktūrinius ir funkcinius smegenų pažeidimus, o kokybiška dieta yra siejama su didesniu smegenų tūriu.

Vienas iš milžiniško „UK-Biobank“ tyrimo fragmentų, apėmęs 20 000 dalyvių, parodė, kad didesnis grūdinių kultūrų naudojimas maistui yra siejamas su ilgalaikiu naudingu poveikiu: padidėjusiu smegenų pilkosios medžiagos (esminės centrinės nervų sistemos dalies) tūriu, kuris siejamas su geresne kognityvine funkcija.

Tuo tarpu maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, sočiųjų riebalų ar per daug kalorijų, gali pažeisti smegenų funkciją. Toks maitinimasis gali apsunkinti naujų ryšių tarp neuronų susidarymą, o tai savo ruožtu neigiamai veikia kognityvinę funkciją.

Taigi, kad ir koks būtų jūsų amžius, niekada nepamirškite laikytis subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir grūdinių kultūrų.

4. Palaikykite socialinius ryšius

Vienatvė ir socialinė izoliacija būdinga visoms amžiaus ar lyties grupėms, visose pasaulio kultūrose. Ir šią situaciją dar labiau pablogino COVID-19 pandemija. Patikimi moksliniai duomenys rodo, kad socialinė izoliacija neigiamai veikia mūsų fizinę, kognityvinę, psichinę sveikatą.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad COVID-19 sustiprinta vienatvė neigiamai paveikė emocinę kognityvinę funkciją, tačiau šis poveikis buvo mažesnis žmonėms, kurie net ir karantino metu palaikė ryšius su kitais žmonėmis.

Socialinių ryšių kūrimas ir palaikymas, vienatvės vengimas taip pat siejamas su mažesne mirtingumo rizika, mažesne daugelio ligų išsivystymo rizika.

Todėl vienatvė ir socialinis atsiribojimas vis labiau pripažįstami kaip kritinės visuomenės sveikatos problemos, reikalaujančios efektyvių intervencijų.

O socialiniai ryšiai yra siejami su teigiamais jausmais, dažnesniu smegenų atlygio centrų aktyvavimu.

Taigi, kaip įmanoma labiau pasistenkite 2021 metais palaikyti ryšius su šeima ir draugais, plėsti horizontus, užmegzti naujų pažinčių (kai tik bus saugu tai daryti).

5. Išmokite ką nors naujo

Smegenys labiausiai kinta kritiniais raidos periodais, tačiau tai yra ir visą gyvenimą trunkantis procesas. Naujos patirtys, naujai įgyti gebėjimai gali modifikuoti smegenų funkciją ir ją lemiančią smegenų struktūrą.

Pavyzdžiui, nustatyta, kad žongliravimas didina baltosios smegenų medžiagos struktūrų, siejamų su vizualine-motorine veikla, tūrį. Tuo tarpu muzikantų smegenyse būna daugiau pilkosios medžiagos tose vietose, kuriose apdorojama garsinė informacija. Naujos kalbos mokymasis taip pat gali keisti fizinę smegenų struktūrą.

Didžiulės apimties mokslinės literatūros apžvalga leido iškelti hipotezę, kad protiškai stimuliuojanti laisvalaikio veikla (ar tai būtų šachmatai, ar kognityviniai žaidimai) didina „smegenų rezervą“, kuris savo ruožtu didina atsparumą kognityvinės funkcijos prastėjimui vyresniame amžiuje.

6. Miegokite tinkamai

Miegas yra esminis žmogaus gyvenimo komponentas, bet daugybė žmonių nesupranta sąsajos tarp geros smegenų sveikatos ir miego proceso. Miego metų smegenys persiorganizuoja ir persikrauna, iš jų šalinami toksiški gyvybinės veiklos produktai, o tai kartu padeda palaikyti normalią smegenų funkciją.

Miegas yra labai svarbus mūsų patirtis transformuojant į ilgalaikę atmintį, palaikant kognityvines ir emocines funkcijas, mažinant protinį nuovargį. Tyrimai, kurių metu buvo stebimas miego trūkumo poveikis, parodė, kad žmonėms pasireiškia atminties ir dėmesingumo trūkumai, sutrinka atlygio sistemos veikimas, dažnai sutrikdantis ir emocines funkcijas.

Taip pat miegas pasižymi stipriu imuninę sistemą reguliuojančiu poveikiu. Jeigu jūsų miego trukmė ir kokybė optimali, jausitės, kad turite daugiau energijos, jaučiatės geriau, gebate vystyti savo kūrybingumą ir mąstymą.