Mindfulness praktikos: pokyčius ateities kartoms galintis atnešti vaiko ugdymas

„Gebėjimas būti dėmesingu – yra įgūdis, kuris gali būti įgyjamas nuolat praktikuojantis. Šio įgūdžio naudą žmogui mokslininkai tyrinėja jau kelis dešimtmečius. Tai mums rodo, koks brangus laikas yra ankstyvoji vaikystė ir tai, kad mes turime stulbinančią progą šiuo laikotarpiu padaryti viską, ką galime geriausio dėl savo vaiko ateities. Šiuo laikotarpiu sudarydami vaikams kiek įmanoma geresnes, įvairius įgūdžius lavinančias sąlygas, galime paveikti visą likusį vaiko gyvenimą“, - pastebi Vilniuje ir Kaune veikiančios ankstyvojo ugdymo mokyklos „Eureka“ mokytoja Dovilė Šiškevičiūtė ir dalinasi savo bei mokslininkų įžvalgomis, kodėl dėmesingas įsisąmoninimas yra toks svarbus ankstyvąjame amžiuje ir ką galime nuveikti namuose su vaikais, kad lavintume šį įgūdį.

Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas?

Dėmesingas įsisąmoninimas – tai neutralus tęstinis esamojo laiko momento įsisąmoninimas, padedantis atpažinti savo mintis, jausmus ir elgesį tuo pat metu kai jis atsiranda, nepereinant į įprastas reakcijas. Dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžiai gali padėti valdyti stresą ir nerimą, mažinti įtampą, didinti psichologinį atsparumą ir darbingumą, mažinti depresijos ir profesinio perdegimo riziką, gerinti gyvenimo kokybę irpadėti atstatyti vidinę ramybę.

Visame pasaulyje žinomo psichiatro, mokslininko ir knygų autoriaus Bessel Van Der Kolk teigimu, dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas suaktyvina medialinės prieškaktinės žievės veiklą ir susilpnina tokių struktūrų kaip migdolinis kūnas, kuris „įjungia” mūsų emocines smegenis į veiklą. Tokiu būdu mes galime kontroliuoti savo emocines smegenis.

„Vaikas nuo pat mažų dienų gali būti išmokomas, kad sudėtingos mintys ir jausmai yra praeinantys ir nebūtinai atspindi tikrovę. Nuo mažų dienų galima vaiką pratinti keisti santykį į mintis ir emocijas“, - atkreipia dėmesį D. Šiškevičiūtė. Mindfulness tyrimų ir praktikos instituto darbuotojos ir knygų autorės R. Crane teigimu, tai išugdo gebėjimą neprisirišti prie disfunkcinių minčių, jausmų ir elgesio.

Dėmesingo įsisąmoninimo metodika susideda iš moksliniais tyrimais validuotų meditacinių užsiėmimų bei psichoterapijos (kognityvinės elgesio terapijos) pagrindų. Visų pirma, remdamasis budistų sąmoningos meditacijos praktikomis Jon Kabat-Zinn, medicinos profesorius emeritas, Masačusetso universiteto medicinos mokyklos Streso mažinimo klinikos ir Medicinos, sveikatos priežiūros ir visuomenės sąmoningumo centro įkūrėjas sukūrė aštuonių sesijų (savaičių) dėmesingo įsisąmoninimo programą pacientams, sergantiems lėtinėmis somatinėmis ligomis. Jo tikslas buvo seną budistų sąmoningumo praktiką paversti prieinama ir pasaulietiška programa, kurios praktikavimas galėtų pagerinti lėtinį skausmą kenčiančių ir turinčių kitų medicininių problemų žmonių būseną. Psichologijos profesorius Zindel Segal, klinikinės psichologijos profesorius Mark Williams ir žinomas mokslininkas John Teasdale adaptavo minėtą metodą ir sukūrė sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją (angl. – Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)) depresijos gydymui.

„Moksliniai tyrimai pateikia vis daugiau empirinių įrodymų apie minėtos programos psichologinio ir neurologinio veikimo mechanizmo teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Akivaizdu, jog dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžiai, kurie gali būti ugdomi nuo pat mažų dienų, gali būti naudojami susidūrus su sunkumais ir gali padėti įveikti gyvenime neišvengiamai kylančius iššūkius bei sumažinti psichologinių sunkumų atsiradimo tikimybę“, - pasakoja D. Šiškevičiūtė ir priduria, kad kiekvienas iš mūsų galime savo vaikams padėti išmokti paprastų bei kartu esminių kasdienių dėmesingo įsisąmoninimo praktikų. Jos moko dėmesį, kurio klaidžiojimas praeityje arba numanomoje ateityje gali sukelti liūdesį arba nerimą, perkelti į dabartį.

Ką kartu su vaikais galime daryti kiekvieną dieną?

D. Šiškevičiūtė pristato penkis pratimus, kuriuos tėveliai su vaikais gali atlikti kiekvieną dieną, kad lavintų dėmesio sutelkimo įgūdį. „Remiuosi 8 savaičių dėmesingu įsisąmoninimu grįstos kognityvinės elgesio terapijos programa, o labiausiai savo darbo praktikoje išbandytais dalykais“, - patirtimi dalinasi mokytoja D. Šiškevičiūtė.

1 PRATIMAS. Atkreipkime dėmesį į savo kvėpavimą. Prieš miegą ir pabudus galime suskaičiuoti penkis kvėpavimo ciklus. Atkreipkime dėmesį, kad vieną kvėpavimo ciklą sudaro keturios dalys: įkvėpimas, pauzė, iškvėpimas ir dar viena pauzė. Išmokus stebėti kvėpavimą ramybės būsenoje, galime šį įgūdį mokytis panaudoti situacijose, kuriose kyla nemalonios emocijos (pyktis, liūdesys). Kai vaikas pyksta galime įvardinti, kad „Tu pyksti. Ar pameni, kaip prieš miegą mes skaičiuojame savo kvėpavimo ciklus? Pabandykime tai padaryti dabar. Vienas, du, trys, keturi, penki. Kokie jausmai kyla dabar, kai pastebėjome kvėpavimą ir paskaičiavome?”

2 PRATIMAS. Sutelkime dėmesį į kūną. Vaikui sėdint ar einant pastebėkime ir įvardinkime jo kūno dalių padėtį. Pavyzdžiui: „Tavo pėdos šiuo metu liečia grindis, kojos sulenktos, nugara liečia kėdės atlošą, judini rankas, o Tavo veide matau šypseną”. Pastebėkime kūno pozos pakeitimą sėdantis, stojantis, einant. Vaikui augant galima mokytis atkreipti dėmesį į vis daugiau kūno dalių ir jose jaučiamų pojūčių.

3 PRATIMAS. Naudokime aplinkos garsus. Klausykime ir būkime budrūs aplinkos garsams. Atkreipkime dėmesį į girdimą telefono skambutį, paukščio čiulbėjimą, automobilį, vėjo gūsį, užsiveriančias duris ar mūsų pačių judesių sukeliamamus garsus. Tai inkaras, kuris grąžina mus į dabarties akimirką.

4 PRATIMAS. Tyrinėkime valgomą maistą pasitelkdami kuo daugiau pojūčių. Galime aptarti ir suvokti, kokį kelią mūsų maistas nukeliavo tol, kol atsidūrė mūsų lėkštėje, kas prisidėjo prie to, jog dabar valgome šį maistą (vanduo, saulė, žemė, žmonės, galbūt gyvūnai ir kiti organizmai). Prieš pradedant valgyti apžiūrėkime savo patiekalą ir aptarkime, ką matome. Kokias spalvas, jų niuansus, formas matome savo lėkštėje. Įsisąmoninkime ir aptarkime su vaiku, kokius kvapus skleidžia maistas, koks jų intensyvumas. Ragaukime maistą ir stebėkime, kokį skonį ir jo niuansus jaučiame, kokie jausmai kyla valgant, kokie elgesio impulsai kyla (gal norėjimas valgyti greičiau, o gal noras kramtyti lėtai ir mėgautis, tuo, ką valgome).

5 PRATIMAS. Žaismingai ir dėmesingai tyrinėkime pasaulį. Pasiimkime S. Paltanavičiaus knygelę ir eikime tyrinėti gamtą. Pamatę drugelį galime ištyrinėti matomą vaizdą (spalvas, linijas, formas, kūno dalis), galime netgi paklausyti, ar jo sparnų plevenimas skleidžia kokį nors garsą, pauostyti augalą, ant kurio jis nutūpė, stebėti jo skrydį, kol jis dings iš mūsų akiračio. Gal norime jį pasivyti? Aptarkime, kokie jausmai ir mintys kyla jį stebint. Atsiverskime knygelę, paskaitykime. Ten galime sužinoti, kad drugeliai skrenda netgi miegodami, pasvarstykime, ar stebėtas drugelis galėjo miegoti ar, visgi, buvo budrus. Prisiminkime, ką žmonės veikia miegodami. Tokiu sąmoningu būdu galime pažinti visą mus supantį pasaulį.

Literatūros šaltiniai:

1. Crane, R. (2009). Minfulness-based cognitive therapy. New York: Routledge.
2. Sears, R. W. (2015). Building competence in mindfulness-based cognitive therapy. Transcripts and  insights for working with stress, anxiety, depression, and other problems. New York: Routledge.
3. Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. New York: The Guilford Press.
4. Strosahl, K. D., Robinson, P. J. (2017). The mindfulness and acceptance workbook for depression: using acceptance and commitment therapy to move through depression and create a life worth living. Oakland: New Harbinger Publications.
5. Kolk, B. (2020) Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto, ir sielos traumas.