Kas nutiks, jei riešutus valgysite kasdien: cholesterolio pokyčiai ir įspėjimas dėl kraujospūdžio

Daugiausiai baltymų yra žemės riešutuose, anakardžiuose, migdoluose ir pistacijose.

Riebiausi riešutai: makadamijų, braziliški, pinijų ir graikiniai.

Daugiausiai nesočiųjų riebalų yra lazdyno riešutuose, makadamijų, pekano, braziliškuose ir pinijų riešutuose.

Daugiausiai angliavandenių yra pekano riešutuose.

Natūralu, kyla klausimas, kas įvyktų organizme, jei riešutus valgytume kasdien? O gal vienos rūšies riešutus reikėtų valgyti dažniau ar rečiau, nei kitus? Štai ką apie tai sako tyrimai.

Cholesterolio pokyčiai

Tyrimai rodo, kad įvairūs riešutai padeda sumažinti mažo tankio lipidų (MTL), taip vadinamo „blogojo“ cholesterolio, kiekį. Manoma, kad fitosteroliai, riešutuose esanti lipidų grupė, gali būti atsakingi už MTL lygio sumažėjimą. „Food Reviews International“ paskelbtoje apžvalgoje pažymima, kad pistacijose, pinijose ir migdoluose fitosterolių yra daugiausiai.

Be to, nustatyta, kad migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai mažina bendrą cholesterolio kiekį. 2020 m. paskelbtas tyrimas rodo, kad reguliariai vartojant riešutus, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 3,75 mg/dL, o tai reiškia ir didesnę tikimybę išvengti širdies ligų.

Antioksidantų nauda

Riešutai taip pat gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Antioksidantų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies. Migdolai ir anakardžiai turi didžiausią kiekį tokoferolio, vitamino E formos, kuris taip pat yra antioksidantas, siejamas su mažesne uždegimų ir vėžio rizika.

Įspėjimas dėl natrio

Nors riešutai yra maistingi, svarbu ir jų paruošimo būdas. Skrudintuose ir sūdytuose riešutuose gali būti daug natrio. Pasak Amerikos širdies asociacijos, valgant per daug natrio gali padidėti kraujospūdis ir padidėti širdies ligų, insulto ir širdies nepakankamumo rizika.

Patariama rinktis nesūdytus riešutus, ypač, jei turite aukštą kraujospūdį arba sergate cukriniu diabetu.

Padeda palaikyti kūno svorį

Tyrimai rodo, kad nedidelės kasdienės riešutų porcijos gali būti susijusios su mažesne svorio padidėjimo, antsvorio bei nutukimo rizika. Tai aiškintina tuo, kad riešutuose yra baltymų ir skaidulų, kurios didina sotumo jausmą ir mažina alkį.

Tiesa, įtakos kūno svoriui turi įvairių veiksnių derinys, įskaitant mitybos visumą ir valgomo maisto porcijas. Dalyje tyrimų pastebima, kad valgant riešutus svoris nebūtinai krenta, ypač, kai žmogus yra nutukęs arba turi antsvorio.

Mikroelementų perdozavimas

Ilgai persivalgant tam tikrų rūšių riešutų, ypač braziliškų, galima apsinuodyti selenu. Braziliškuose riešutuose yra didžiausia seleno koncentracija: kiekviename grame yra 35 mikrogramai seleno, o tai yra maždaug du trečdaliai rekomenduojamos dienos dozės.

Kitaip tariant, seleno dienos normai užtenka suvalgyti vieną arba du braziliškus riešutus. Nuovargis, silpnumas, deginimo ar perštėjimo pojūtis – apsinuodijimo selenu požymiai.

Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką

Riešutai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti išvengti naviko susidarymo. 2021 m. nustatyta, kad didesnis riešutų suvartojimas susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.

Tačiau tyrimo išvados kelia prieštaravimų. Naujausi „Europos epidemiologijos ir medicinos žurnalo“ tyrimai rodo, kad ryšys tarp riešutų ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos yra silpnas, todėl jam pagrįsti reikia atlikti daugiau tyrimų. Nepaisant to, pravartu į mitybos racioną įtraukti saikingą kiekį riešutų.

Ar riešutus galima valgyti kasdien?

Kadangi įvairių riešutų maistingumas skiriasi, patariama išlaikyti platų riešutų pasirinkimą, o ne apsiriboti viena rūšimi. Tiesa, kas per daug, tas nesveika. Riešutus geriausia valgyti nedidelėmis porcijomis, nes jie pasižymi dideliu kaloringumu.

Parengta pagal „Eating Well“ inf.