Kiek laiko reikia bėgti norint numesti svorio? Konkretūs skaičiai

Kiek laiko reikia skirti bėgimui, kad numestumėte svorio? Kaip suplanuoti treniruotes, kad jos būtų veiksmingos ir greitai nesibaigtų nusivylimu?

Bėgimo poveikis priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip treniruotės trukmė, tempas ir kūno svoris. Paprastai pirmieji rezultatai – pagerėjusi savijauta, fizinis pasirengimas ir nežymus figūros lieknėjimas – pastebimi po dviejų ar trijų reguliarios veiklos savaičių.

Tačiau norint, kad riebalų deginimas būtų veiksmingas ir akivaizdžiai mažėtų svoris, bent tris kartus per savaitę turėtumėte bėgioti bent 30–45 minutes.

Iš kur tokie skaičiai? Jūsų kūnas pradeda deginti riebalus maždaug po 20 minučių fizinio aktyvumo. Štai kodėl ilgesnės, vidutinio intensyvumo treniruotės efektyviau mažina kūno riebalus nei trumpos, didelio intensyvumo treniruotės. Jos taip pat tikrai geresnės ir saugesnės žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti arba grįžta į jį po ilgos pertraukos.

Išlaikykite bėgimo tempą pokalbio lygiu

Pokalbio tempas apibūdina pastangas, kurių reikia norint užmegzti pokalbį nesustabdant sakinio viduryje dėl per didelio kvėpavimo. Tai optimalus bėgimo tempas tiems, kurie nori numesti kelis kilogramus. Kartu tai gera žinia visiems, kurie savęs nelaiko sprinteriais.

Bėgant pulsą reikia palaikyti maždaug 70 procentų maksimalios vertės. Kiekvienam ji bus šiek tiek kitokia. Laimei, yra paprasta formulė, leidžianti lengvai tai įvertinti individualiai. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas iš skaičiaus 220 atėmus bėgiko amžių. Gautą rezultatą reikia padauginti iš 70 procentų – taip gaunamas pulsas, kurį reikėtų palaikyti bėgiojant, norint efektyviai numesti svorio. Tokiomis sąlygomis riebalus organizmas naudos kaip energijos šaltinį.

Kada bėgti? Ryte ar vakare?

Kasdienės pareigos ne visada leidžia mums visiškai kontroliuoti dienos ritmą. Daugelis iš mūsų laisvo laiko fizinei veiklai turime tik po pietų ar vakare. Mankšta bet kuriuo paros metu duoda daug naudos. Tačiau didžiausią naudą svorio metimui suteikia bėgimas ryte.

Tai puikus žadintuvas, kai išlipę iš lovos nesijaučiate visiškai pasiruošę kitai dienai. Tada po nakties miego pailsėjęs kūnas gali atlikti efektyvesnę treniruotę. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie aiškiai susiję su emocine gerove. Be to, bėgimas ryte suteikia puikų metabolinį poveikį. Mes mobilizuojame riebalų deginimą nuo pat ankstyvų valandų.