Riešutas nr. 1. Įtraukite į savo mitybą, jei nenorite senėti

Graikiniai riešutai ne tik padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką (o tai jau savaime yra didelė nauda), bet ir yra tikras energijos ir maistinių medžiagų šaltinis, kuris veiksmingiau nei bet kuris kitas riešutas skatina sveiką senėjimą.

Graikiniai riešutai yra tikras vertingų medžiagų sandėlis. Juose yra ne tik sveikų riebalų, bet ir skaidulų, mikroelementų ir antioksidantų, kurie apskritai stiprina sveikatą.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad iš visų riešutų graikiniai riešutai išsiskiria dideliu polinesočiųjų riebalų, ypač omega-3, kiekiu.

Jie vieninteliai turi daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri atlieka svarbų vaidmenį organizmo veikloje.

„Vos vienoje uncijoje (28,3 g) graikinių riešutų yra organizmui reikalingų baltymų, skaidulų ir magnio“, – sako „MyFitnessPal“ mitybos specialistė Melissa Jaeger.

Be to, Amerikos širdies asociacija pripažino juos širdies sveikatą stiprinančiu maisto produktu.

Kaip graikiniai riešutai lėtina senėjimo procesą

Mokslininkai įrodė, kad unikali graikinių riešutų sudėtis – riebalų rūgštys, skaidulos, vitaminai ir mineralai – pasižymi stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

MyFitnessPal tyrėja Joanna Gregg pabrėžia, kad reguliarus šių riešutų vartojimas padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, diabeto riziką ir lėtina su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą.

Pasak Greggo, graikinių riešutų naudos paslaptis slypi jų gebėjime kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu, stiprinti širdį, gerinti žarnyno veiklą ir padėti palaikyti sveiką svorį.

Slaugytojų sveikatos tyrimas, publikuotas žurnale „Journal of Aging Research“, patvirtino, kad moterys, per savaitę suvalgančios bent dvi porcijas graikinių riešutų, 20 % dažniau išliko „sveiko senėjimo“ kategorijoje, t. y. neturėjo lėtinių ligų, atminties sutrikimų ir fizinių apribojimų.

Kiti graikinių riešutų privalumai sveikatai

Graikiniai riešutai atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Dėl juose esančių antioksidantų (fitosterolių ir polifenolių) jie mažina oksidacinį stresą ir uždegimą, o alfa-linoleno rūgštis (ALA) padeda stiprinti širdį ir mažina infarkto bei insulto riziką.

2023 m. žurnale „Nutrients“ publikuotas tyrimas parodė, kad net 10 g graikinių riešutų per dieną (maždaug penkios puselės) gali gerokai sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis.

Kita reikšminga nauda – gebėjimas mažinti cholesterolio kiekį.

Remiantis 2021 m. žurnale „Circulation“ paskelbtais tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dvejus metus kasdien suvalgydavo po dvi porcijas graikinių riešutų, gerokai sumažėjo „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis.

Kiek riešutų valgyti per dieną

FDA rekomenduoja kasdien suvalgyti apie vieną unciją (28 g) riešutų.

Tačiau turėtumėte nepamiršti pusiausvyros, nes, nepaisant jų naudos, riešutai yra gana kaloringi.

Mayo klinika rekomenduoja per savaitę suvartoti nuo keturių iki šešių porcijų nesūdytų riešutų.

Geriausia rinktis žalius, džiovintus arba nesūdytus riešutus, kad išvengtumėte druskos ir cukraus pertekliaus.

O jei norite suteikti skonio, galite patys juos paskrudinti su mėgstamais prieskoniais – užkandis taps dar skanesnis ir sveikesnis.