„Atsikratysite visceralinių riebalų.“ Štai ką reikia valgyti

„Galbūt net nežinote, kad turite visceralinių riebalų, nes jų nejaučiate ir nematote, – sako daktarė Filadelfijos senėjimo ir ilgaamžiškumo centro įkūrėja ir medicinos direktorė Seema Bonney. – Visceraliniai riebalai yra pavojingi, nes gamina uždegiminius baltymus, kurie pažeidžia kraujagysles, taip pat audinius ir organus kūno viduje.“ 

Bet yra gerų naujienų. Visceralinių ir poodinių riebalų galite atsikratyti laikantis dietos ir mankštos. 

„Valgykite sveiką maistą su daugybe įvairių spalvų vaisių ir daržovių“, – sako dr. Bonney.

Skaidulų vartojimas taip pat padeda kovoti su pilvo riebalais. Mokslininkai nustatė, kad daug skaidulų turinti dieta sumažina visceralinius riebalus. Nors paros skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, specialistės teigimu, vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti mažiausiai 2000 kalorijų, 28 gramus skaidulų per dieną.

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti pilvo arba laikytis daug skaidulų turinčios dietos, kad išliktumėte sveiki, turite į savo mitybos racioną įtraukti šiuos maisto produktus. 

Linų sėmenys 

Linų sėmenys yra supermaistas. Remiantis tyrimais, reguliarus linų sėmenų vartojimas sumažina cholesterolio kiekį ir gali padėti išvengti 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų. Linų sėmenys taip pat gali pagerinti virškinimą ir sumažinti pilvo riebalus. 

Slyvos 

Slyvos gali ne tik sureguliuotų virškinimą, palaikyti kaulų sveikatą ir gerinti širdies veiklą. Slyvos taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus. 

Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad kasdien suvalgius 100 gramų džiovintų slyvų gali padėti išvengti riebalų pasiskirstymo pilvo srityje. 

Papajos

Papajose gausu vitamino C, kuris palaiko imuninę sistemą ir padeda kovoti su infekcijomis. Gaivus vaisius taip pat gausus vitamino K, kuris yra būtinas kalcio pasisavinimui ir kaulų sveikatai. Be to, papajos gali padėti pašalinti pilvo riebalus. 

Tyrimai parodė, kad vartojant papajus sumažėja uždegimas, lipidų kiekis, insulino lygis ir riebalinis audinys. Tai puikus pasirinkimas norint padidinti skaidulų kiekį ir kontroliuoti svorį. 

Figos 

Figos turi saldų ir unikalų skonį, kuriame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir kalcis. Tačiau figos taip pat yra naudingos kovojant su pilvo riebalais.

Šviežiose figose gausu skaidulų, jos dažnai naudojamos vidurių užkietėjimui palengvinti. Skaidulos yra labai svarbios kontroliuojant svorį, cukraus kiekį kraujyje ir mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rašo „Eat this“.

Saldžiosios bulvės 

Saldžiosios bulvės yra natūraliai saldžios, skanios ir sveikos. 

Saldžiosios bulvės turi daug tirpių ir netirpių skaidulų, priešuždegiminių antioksidantų. 

Žurnale „Antioxidants“ paskelbtame 2021 m. tyrime paaiškinta, kad uždegimo mažinimas organizme gali padėti sumažinti ir polinkį didėti riebalų masei. 

Avokadas

Yra tiek daug priežasčių valgyti avokadą, įskaitant pilvo riebalų tirpdymą. 

Tikriausiai žinote, kad avokaduose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų arba gerųjų riebalų, bet galbūt nustebsite sužinoję, kad jie yra puikus skaidulų šaltinis! Remiantis 2020–2025 m. Amerikos tyrimų gairėmis, pusėje didelio avokado yra apie 18 proc. dienos skaidulų normos moterims ir 12 proc. normos vyrams. 

12 savaičių trukmės tyrime dalyviai buvo maitinami avokadu kas dieną. Rezultatai parodė, kad moterys žymiai sumažino visceralinius arba pilvo riebalus. 

Avižos 

Avižose gausu skaidulų, skatinančių sotumo jausmą. Tai gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti sumažinti pilvo riebalus. Be to, buvo įrodyta, kad beta gliukanas palaiko žarnyno veiklą ir mažina visceralinius riebalus, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Brokoliai 

Šios daržovės mažina tikimybę susirgti vėžiu, stiprina imunitetą. Didelis skaidulų kiekis padeda gerinti virškinimą ir skatina sotumo jausmą, o taip pat gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir pilvo riebalų kiekį. 

Moliūgų sėklos 

Į savo mitybos racioną įtraukus moliūgų sėklas, pagerinsite bendrą savijautą ir numesite svorio. Moliūgų sėklos gali sumažinti vėžio riziką, diabeto riziką ir padidinti vaisingumą. Be to, jos padeda sumažinti pilvuką. 

Moliūgų sėklos yra skanus ir maistingas užkandis. Jose gausu maistinių medžiagų, skaidulų, kurios pagerina virškinimą, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, moliūgų sėklose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jos yra turtingas augalinių baltymų šaltinis. 

Kriaušės 

Kriaušės, žinomos dėl savo saldaus, švelnaus ir sultingo skonio, yra sveikas ir sotus užkandis, pašalinantis pilvo riebalus. 

Kriaušės yra puikus skaidulų, vitamino C ir kalio šaltinis. Šis vaisius gerina žarnyno veiklą, veikia uždegiminius organizmo procesus ir gali sumažinti riebalinį sluoksnį. 

Kriaušės yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti skaidulų kiekį ir valdyti svorį. 

Tyrimo dalyviai, kurie į savo kasdienę mitybą įtraukė kriaušes, laikui bėgant numetė svorio.

Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai nėra daugelio mylima daržovė, tačiau jei norite ištirpdyti svorį, jums reikėtų įtraukti į savo racioną. Kopūstas gali padėti atsikratyti pilvo riebalų. 

Briuselio kopūstai yra geras tirpių skaidulų, vitamino K ir folio rūgšties šaltinis. Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug tirpių skaidulų, sumažina pilvo riebalus, net nekeičiant bendro kūno masės indekso. Mažoje lapinėje daržovėje taip pat gausu antioksidantų ir vitamino C, kuris gali padėti sumažinti bendrą uždegimą organizme. 

Lęšiai 

Lęšiuose gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda reguliuoti apetitą, ilgiau palaiko sotumo jausmą. Lęšiai puikiai tinka vegetarams ir žmonėms, norintiems numesti svorio laikantis baltymų turinčios dietos. 

Avietės 

Nesvarbu, ar valgote jas vienas, ar su jogurtu, avietės yra paprastas būdas sumažinti vidinius riebalus. 

Avietėse yra daug maistinių skaidulų ir mažai kalorijų, todėl jos yra puikus pasirinkimas norint valdyti svorį. Skaidulų kiekis padeda virškinti ir palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. 

Chia sėklos 

Negalima pamiršti chia sėklų magijos. Jos kupinos baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų, mažinančių alkį. 

Baltosios pupelės 

Baltosios pupelės yra švelnaus skonio, jas galima dėti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, troškinius ir padažus. 

Pupelės – natūraliai turtingos maistinių skaidulų šaltinis. Jos padeda gerinti virškinimą ir mesti svorį. 

Virti skaldyti žirniai 

Pagrindinis daug skaidulų turintis maistas bandant numesti pilvo riebalus yra virti skaldyti žirniai, kuriuos galima valgyti keliais būdais. Visiškai išvirti skaldyti žirniai puikiai tinka humusui, falafeliams, sriuboms, troškiniams, salotoms. 

Skaldyti žirneliai turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie palaiko stabilų energijos lygį ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Vienoje porcijoje yra tik ~230 kalorijų, tačiau joje yra daug skaidulų ir baltymų, todėl ilgiau išliksite sotesni ir nereikės vartoti papildomų kalorijų.