Tempimo pratimai, lengvinantys kaklo ir pečių skausmus

Portale self.com išvardytus pratimus galite atlikti tiek darbo vietoje, tiek gamtoje ar namuose.

Kaklo tempimas į šonus

Atsisėskite ant žemės arba ant kėdės ir patogiai įsitaisykite. Dešinę ranką pakelkite virš savęs ir, laikydami ją sau virš kairiosios ausies, švelniai lenkite kaklą į dešinę pusę. Ranka galvą kiek paspauskite, kad tempimas būtų kiek stipresnis. Šią poziciją išlaikykite maždug 30 sekundžių ir pratimą pakartokite kita ranka kaklą lenkdami į kitą pusę.

Kaklo tempimas į priekį

Atlikdami šį tempimo pratimą, atpalaiduosite kaklo, pečių ir viršutiniuosius nugaros raumenis.

Patogiai atsisėskite ir sunertomis rankomis apglėbkite savo kaklą iš nugaros. Švelniai rankomis spausdami kaklą, galvą lenkite į priekį, tuo pačiu delnais spausdami galvą nuo pečių – taip tempimo pratimas bus dar efektyvesnis. Šią poziciją išlaikykite maždaug 30 sekundžių ir iš lėto pakelkite galvą bei atpalaiduokite rankas.

Nugaros raumenų ir kaklo tempimas

Šį pratimą atlikti galite praktiškai bet kur, o jį darydami efektyviai atpalaiduosite ne tik kaklo, bet ir nugaros raumenis.

Atsistokite ant žemės, kojos pečių plotyje. Ištiestas rankas suimkite už nugaros ir kairiąja ranka laikykite dešinės rankos riešą. Po truputį kaire ranka traukdami dešiniąją ranką tuo pačiu į kairę pusę leiskite ir galvą. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pratimą pakartokite rankas sukeitę vietomis ir galvą lenkdami į priešingą pusę.

Nugaros raumenų tempimas ant žemės

Šį pratimą atlikti galėsite tik turėdami galimybę atsigulti ant žemės. Pasitiesę kilimėlį įsitaisykite tokia poza, kaip parodyta nuotraukoje viršuje. Kakta įsirėmę į grindis, keletą kartų giliai įkvėpkite. Tuomet pakelkite rankas sau už nugaros ir jas ištieskite (delnai lieka sunerti).

Giliai įkvėpkite ir, galva remdamiesi į grindis bei rankas vis dar laikydami viršuje, šiek tiek kilstelėkite klubus nuo kulnų. Išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių ir vėliau pratimą pakartokite.

Tiltelis

Ši klasikinė poza leidžia kontroliuoti nugaros raumenų tempimą pagal tai, kiek aukštai keliate savo klubus.

Atsigulkite ant kilimėlio, rankas laikydami sau prie šonų. Tuomet kojas sulenkite per kelius, pėdas statydami ant žemės. Rankomis ir pėdomis tvirtai remdamiesi į žemę, pakelkite klubus. Šioje pozicijoje išbūkite 30 sekundžių ir vėliau pratimą pakartokite.