Kaip greitai ir skaniai paruošti super maistą: daugeliui lietuvių šie produktai antrarūšiai, tačiau NASA juos rekomenduoja net ir astronautams

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad nebūtina keliauti į kitą pasaulio kraštą, kad susipažintume su natūraliais ryžiais, nekepintais grikiais ar burnočio sėklomis, juos galima rasti tiesiog prekybos centre.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į košėms tinkamų kruopų savybes ir mokėti tinkamai jas paruošti, kad patiekalas būtų ir skanus, ir sveikas.

Kruopos – net astronautų valgiaraštyje

Vienas mūsų šalies gyventojas vidutiniškai per metus suvalgo 123 kilogramus grūdų ir grūdų produktų, rodo Lietuvos statistikos departamento duomenys. Košėms virti ar kitiems patiekalams gaminti lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ parduotuvėse pirkėjai per 2016 metus nupirko daugiau kaip 3,4 milijonus ryžių pakuočių ir kiek daugiau nei 2,2 milijonus grikių pakuočių. Būtent ryžiai ir grikiai – labiausiai lietuvių mėgstamos kruopos. 

Mitybos specialistė V. Kurpienė pataria produktų atrankai, derinimui ir mitybos planavimui skirti šiek tiek laiko – tai padeda išvengti streso, net jeigu mąstome apie košes ar kitus paprastus patiekalus iš kruopų. 

„Grūdiniai produktai yra labai skirtingi: miltai, dribsniai, kruopos, neskaldyti grūdai ir t.t. Atsižvelgdami į jų apdorojimo būdą, maistines ir kitas savybes galime atrinkti produktus, kurie organizmui teikia didžiausią naudą“, – sako ji ir siūlo pradėti nuo mažai apdorotų grikių, nešlifuotų ryžių, burnočio, sorų, bolivinės balandos, perlinių bei avižų kruopų.

Būtent bolivinė balanda prieš dvidešimt metų sulaukė išskirtinio NASA mokslininkų dėmesio. Ieškodami astronautams labiausiai tinkančių maisto produktų, tyrėjai nustatė, kad bolivinės balandos sėklos yra puikus mineralų ir aminorūgščių šaltinis, labai tinkantis misijų kosmose dalyviams. Nors Pietų Amerikos gyventojai šį vertingą augalą augina jau maždaug 7 tūkstančius metų, JAV bei Europos dietologams bolivinė balanda tapo pastarojo dešimtmečio atradimu ir neretai pavadinama super maistu. 

„Maximos“ pardavimų duomenys rodo, kad pirkėjai vis dažniau atranda ir tas kruopas, kurios lig šiol nebuvo labai populiarios – tai jau minėtos bolivinės balandos, burnočio sėklos ir sorų kruopos. Pavyzdžiui, 2016 metais sorų kruopų buvo parduota 7 proc. daugiau nei 2015 metais. Bolivinės balandos pasiūla asortimente 2016 metais išaugo dvigubai. Burnočio sėklos asortimente atsirado vos prieš dvejus metus, tačiau per šį laiką pardavimai šoktelėjo kone du kartus.

Daugiau pasirinkimo – didesnė mitybos įvairovė

Norintiems maitintis sveikai, V. Kurpienė pataria suformuoti savotišką košės virimo rutiną. „Įprastai ryte neturime laiko ilgai stovėti prie viryklės. Todėl nuplautas kruopas užmerkite iš vakaro. Kruopos išbrinks, ryte užteks kelias minutes palaukti, kol puodas užvirs, o tada – išjunkite. Kruopos šiltai pastovės ir bus subrandintos po 15–30 minučių. Per šį laiką spėsite pasirengti darbo dienai, o tada ramiai pavalgysite pusryčius ir galėsite eiti į darbą“, – teigia V. Kurpienė. 

Ilgiau verdančios kruopos, pavyzdžiui, natūralūs ryžiai iš Tailando, anot mitybos specialistės, geriau tinka pietų troškiniams, nors juos galima valgyti ir ryte. Be to, turint dabartinę pasirinkimo laisvę, galima drąsiai eksperimentuoti ir keisti klasikinių patiekalų, tokių kaip rizoto, receptus – vietoj ryžių beriant grikius arba perlinės kruopas. 

„Kuo labiau plečiame savo asortimentą, tuo mūsų pirkėjai turi didesnę pasirinkimo laisvę ir galimybes sužinoti produktų skirtumus, juos išbandyti ir įtraukti į savo mitybos racioną. Juk ir grikiai, ir ryžiai, ir lęšiai, ir net bolivinė balanda gali būti skirtingų rūšių. O kiekviena kruopų rūšis – vis kitoks skonis, maistingumas ir naudingosios savybės“, – sako „Maximos“ komunikacijos ir korporacinių reikalų departamento direktorius Jaunius Špakauskas. 

Nors tarp grūdinių kultūrų ryžiai ir grikiai šio tinklo parduotuvėse išlieka labiausiai perkami, ir kitų kruopų pardavimai sparčiai kopia į viršų. „Avinžirnių pardavimai buvo 68 procentais didesni negu prieš metus – galbūt todėl, kad žmonės namuose iš avinžirnių vis dažniau gamina šiuo metu tikrai madingą humusą, avinžirniais gardina salotas ir kitus sočius, bet sveikus patiekalus“, – pastebi J. Špakauskas.

Šio tinklo parduotuvėse galima rasti apie 900 rūšių ir pavadinimų kuopų ir jų pasiūla kiekvienais metais auga atsižvelgiant tiek į pasaulines tendencijas ir naujoves, tiek ir į Lietuvos pirkėjų mitybos įpročius. Pavyzdžiui, pernai asortimentą papildė 28 naujos kruopų rūšys. 

J. Špakausko teigimu, labai akivaizdi pastarojo meto tendencija – siekis maitintis sveikiau. Ši tendencija pastebima analizuojant ne tik kruopų paklausą. Sveikesnius pasirinkimus žmonės dažniau daro ir rinkdamiesi mėsą, pieno produktus, vaisius ir daržoves. Taip pat populiarėja produktai be gliuteno ar laktozės, kuriuos renkasi ne tik vegatarišką mitybą pasirinkę žmones. 

Mitybos ekspertės patarimai, kad košė būtų sveika ir naudinga:

• Košėms virti rinkitės neskaldytų grūdų kruopas ir pasistenkite jas tinkamai išvirti. Geriausia virti vandenyje ir jokiu būdu nepervirti – košė turi būti kramtoma, o ne gliti ir tąsi. Kramtymo procesas užtikrina, kad sotūs jausimės ilgą laiką – 3–4 valandas.

• Daugelis žmonių košes pasaldina cukrumi, uogiene ar džiovintais vaisiais ir daro didelę klaidą. Kai košė saldi, sutrinka naudingųjų medžiagų įsisavinimas – gauname tik kalorijas. V. Kurpienės teigimu, geriausia košę gardinti cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais, šviežiomis ar troškintomis daržovėmis, džiovintais grybais ir jų sultiniais. Su kruopomis dera smulkiai supjaustytas avokadas, agurkas ar paprika. 

• Įdėkite į košę šaukštelį pesto – nustebsite, kaip ši itališka užtepėlė pakeis patiekalo skonį. Taip pat galite vos vos pabarstyti tarkuotu kietuoju sūriu. Įgysite energijos veržliai dienos pradžiai. Mitybos specialistė siūlo išbandyti skonių įvairovę ir atrasti labiausiai patinkantį variantą. Kas mėgstate pomidorus, skanu juos dėti į košę blanširuotus. Malonios rūgštelės suteikia džiovinti pomidorai.

• Skanu kartu su riebia žuvimi, pavyzdžiui, švelniai sūdyta silke.