Pačios sveikiausios daržovės: jei jau valgyti daržoves, tai pirmiausia šitas

Kai kurie žmonės iš tam tikrų daržovių gauna daugiau naudos nei iš kitų, ir tai priklauso nuo jų mitybos, bendros sveikatos būklės ir maistinių medžiagų poreikio. Šiame straipsnyje išvardinsime penkiolika sveikiausių daržovių ir patarsime, kaip mėgautis jomis, kaip svarbia subalansuotos mitybos dalimi.

1. Špinatai

Špinatai – lapinė žalia daržovė. Tai labai puikus kalcio, vitaminų, geležies ir antioksidantų šaltinis. Dėl špinatuose esančios geležies ir kalcio, jie puikiai papildo mitybą be mėsos ar pieno produktų. Vienoje stiklinėje žalių špinatų tėra vos septynios kalorijos, mat juos daugiausiai sudaro vanduo. Be to, šioje daržovėje yra štai šios maistinės medžiagos:

suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino K paros norma

• didelis kiekis vitamino A
• vitaminas C
• magnis
• folatas
• geležis
• kalcis
• antioksidantai

Vitaminas K labai svarbus sveikam kūnui, ypač stipriems kaulams. Jis gerina kalcio pasisavinimą. Špinatai taip pat aprūpina dideliu geležies kiekiu, kas suteikia energijos ir pagerina kraują, o nemažas magnio kiekis teigiamai veikia raumenų ir nervų funkcijas.

Taip pat špinatai turtingi antioksidantų. Tyrimai rodo, kad špinatų lapai gali pamažinti kraujo spaudimą ir teigiamai paveikti širdies sveikatą.

Kaip valgyti špinatus: žalius špinatų lapus patariama valgyti su salotomis, sumuštiniais ir naudoti juos gaminant tirštuosius kokteilius. Termiškai apdorotus špinatus valgyti taip pat sveika, tai puikus ingredientas makaronų patiekalams ir sriuboms.

2. Lapiniai kopūstai

Lapiniai kopūstai – puiki žalia daržovė, pasižyminti didele nauda sveikatai. Vienoje stiklinėje jos tėra vos septynios kalorijos ir didelis vitaminų A, C ir K kiekis.

Lapiniai kopūstai ypač naudingi aukštą cholesterolio kiekį turintiems žmonėms. Vieno nedidelio tyrimo duomenimis, 150 mililitrų šios daržovės sulčių per dieną gėrusiems daug cholesterolio turintiems vyrams po dvylikos savaičių 10 procentų sumažėjo mažo tankio lipoproteino arba „blogojo“ cholesterolio kiekis, bei 27 procentais padidėjo aukšto tankio lipoproteino arba „gerojo“ cholesterolio kiekis.

Kiti tyrimai rodo, kad lapinių kopūstų sultys mažina kraujo spaudimą, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Kaip valgyti lapinius kopūstus: maži lapiniai kopūstai tinka makaronų patiekaluose, salotose ir su sumuštiniais. Taip pat galite pabandyti pasigaminti lapinių kopūstų traškučių ar išsispausti iš šios daržovės sulčių. Bet kokiu atveju, nauda sveikatai bus garantuota.

3. Brokoliai

Brokoliai – neįtikėtinai sveika daržovė, priklausanti tai pačiai šeimai kaip kopūstas, lapinis kopūstas ir žiedinis kopūstas. Tai yra kryžmažiedės daržovės.

Vienoje stiklinėje smulkintų ar virtų brokolių yra:

• 55 kalorijos
• visa rekomenduojama vitamino K paros norma
• dviguba rekomenduojama vitamino C paros norma

Jeigu valgysite daug kryžmažiedžių daržovių, kadangi jose yra sulforafano, sumažės vėžio rizika. Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad sulforafanas mažina krūties vėžio ląstelių skaičių ir dydį, ir taip blokuoja auglio augimą.

Kaip valgyti brokolius: Brokolių panaudojimas labai universalus: juos galima kepti orkaitėje arba keptuvėje, taip pat ruošti ant garų. Kai kurie žmonės sutrina juos sriubose arba valgo šiltus salotose.

4. Žirneliai

Žirneliai yra saldi ir krakmolinga daržovė, turinti 134 kalorijas vienoje stiklinėje. Žirneliuose taip pat gausu:

• ląstelienos (9 gramai vienoje porcijoje)
• baltymų (9 gramai vienoje porcijoje)
• vitaminų A, C ir K
• tam tikrų B grupės vitaminų

Žalieji žirneliai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tad vegetarai ir veganai juos valgydami gali gauti nemažą kiekį baltymų.

Žirneliai ir kitos ankštinės daržovės, skatinančios gerąsias bakterijas, užtikrina reguliarią žarnyno veiklą ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. Juose taip pat gausu saponinų, o tai yra augalinės kilmės junginiai, sustiprinantys antioksidantų naudą ir pasižymintys priešvėžinėmis savybėmis.

Kaip valgyti žirnelius: labai lengva šaldiklyje laikyti maišelį šaldytų žirnelių, kurie didina makaronų patiekalų, rizoto ir daržovių troškinių maistinę vertę. Taip pat galima pasimėgauti gaivia žirnelių ir mėtų sriuba.

5. Batatai

Batatai yra šakniavaisis, kurio vidutinio dydžio vienete yra 103 kalorijos ir 0,17 gramų riebalų (kai kepamas su odele).

Kiekviename batate taip pat yra:

• daug daugiau nei rekomenduojama suaugusio žmogaus vitamino A dienos norma
• 25 procentai rekomenduojamos vitaminų C ir B-6 paros normos
• 12 procentų rekomenduojamos kalio paros normos
• beta-karoteno, kuris gerina akių sveikatą ir kovoja su vėžiu

Batatai yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms, nes jų žemas glikemijos indeksas ir jie turi daug ląstelienos, taigi, jie gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kaip valgyti batatus: lengviausias būdas paruošti batatus – iškepti juos su odele ir patiekti su baltymų turinčiu produktu, pavyzdžiui, žuvimi ar tofu.

6. Burokėliai

Vienoje stiklinėje smulkintų burokėlių yra 58 kalorijos bei:

• 442 miligramai kalio
• 148 mikrogramai folato

Burokėliai ir burokėlių sultys yra labai naudingi kiekvieno širdies sveikatai. Šioje daržovėje gausu širdį teigiamai veikiančios azoto rūgšties druskos.

Nedidelis 2012 metais atliktas tyrimas parodė, kad išgeriant 500 gramų burokėlių sultis reikšmingai sumažėja sveikų žmonių kraujo spaudimas. Be to, šios daržovės labai naudingos ir diabetu sergantiems žmonėms, mat jose yra alfa lipoine rūgštimi vadinamo antioksidanto, kuris sprendžia su diabetu susijusias nervų problemas, dar vadinamas diabetine neuropatija.

Kaip valgyti burokėlius: Jeigu burokėlius kepsite orkaitėje, išryškės jų natūralus saldumas, tačiau ne mažiau skani ši daržovė ir salotose, sumuštiniuose ir sulčių pavidalu.

7. Morkos

Vienoje stiklinėje smulkintų morkų yra 52 kalorijos ir daugiau kaip keturis kartus viršyta suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino A norma beta-karoteno pavidalu.

Vitaminas A yra labai svarbus regėjimui – jeigu gausite pakankamai šios maistinės medžiagos, galite užkirsti kelią regėjimo blogėjimui. Be to, kai kurios morkose esančios maistinės medžiagos pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. 2011 metais atliktas tyrimas parodė, kad morkų sulčių ekstraktas gali sutrikdyti ar nuslopinti leukemijos ląstelių augimą.

Kaip valgyti morkas: morkos yra itin universali daržovė. Jos puikiai tinka su mėsos ar žuvies troškiniais ir sriubose, taip pat jas galima valgyti žalias, pavyzdžiui, mirkant humuse.

8. Raugintos daržovės

Raugintos daržovės turi visas neraugintų daržovių maistines medžiagas bei didelę dozę gerųjų bakterijų. Gerosios bakterijos, esančios mūsų organizme ir kai kuriuose maisto produktuose bei papilduose, yra labai naudingos. Kai kurie mokslininkai tvirtina, kad jos gali pagerinti žarnyno sveikatą ir padėti susidoroti su dirgliosios žarnos sindromu. Taip pat gerosios bakterijos užkerta kelią infekcijoms ir antibiotikų sukeltam viduriavimui.

Rauginimui tinka štai šios daržovės:

• kopūstai
• agurkai
• morkos
• žiediniai kopūstai

Kaip valgyti raugintas daržoves: raugintos daržovės gali būti salotų ir sumuštinių ingredientas, taip pat ir puikus garnyras.

9. Pomidorai

Nors pomidorai techniškai yra vaisiai, dauguma žmonių juos laiko daržovėmis. Vienoje stiklinėje smulkintų pomidorų yra:

• 32 kalorijos
• 427 miligramai kalio
• 24,7 miligramo vitamino C

Pomidoruose yra likopeno, o tai yra galingas antioksidantas, kuris atlieka svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje. Tyrimai rodo, kad likopenas gali užkirsti kelią prostatos vėžiui. Pomidoruose esantis beta-karotenas taip pat pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.

Kiti galingi pomidoruose esantys antioksidantai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, gali apsaugoti regėjimą. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės, per dieną gaunantys daug šios medžiagos, susiduria su 25 procentais mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.

Kaip valgyti pomidorus: pomidorus galima valgyti žalius, tačiau jeigu juos apdorosite termiškai, išsiskirs daugiau likopeno.

10. Česnakai

Česnakas nuo seno naudojamas tiek maisto gamyboje, tiek medicinoje. Vienoje vidutinio dydžio česnako skiltelėje yra vos 4 kalorijos, tačiau vitaminų ir mineralų šioje daržovėje nėra gausu.

Česnakas yra natūralus antibiotikas. Šioje daržovėje esantis junginys, vadinamas dialil-sulfidu, gali būti veiksmingesnis už du populiariausius su kampilobakterijomis kovojančius antibiotikus. Tokius rezultatus pateikė laboratorijoje 2012 metais atliktas tyrimas.

Kaip valgyti česnakus: jeigu česnaką termiškai apdorosite, jo nauda sveikatai mažės, tad geriausia šią daržovę valgyti žalią su dažiniais ar sumuštiniais.

11. Svogūnai

Vienoje stiklinėje smulkintų svogūnų yra:

• 64 kalorijos
• vitamino C
• vitamino B-6
• mangano

Svogūnai ir kitos jiems giminingos daržovės, tarp jų ir česnakas, turi sieros junginių, kas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.

Kito tyrimo duomenimis, daugiausiai svogūninių daržovių suvartojantys vyrai susiduria su mažiausia prostatos vėžio rizika. Be to, reguliarus svogūnų valgymas gali sumažinti stemplės ir skrandžio vėžio riziką.

Kaip valgyti svogūnus: lengviausia įtraukti svogūnus į tokius patiekalus kaip sriubos ar troškiniai. Jeigu norite maksimalaus antioksidantų poveikio, valgykite juos žalius su sumuštiniais, salotomis ar dažiniais.

12. Paprikos

Paprikos paprastai būna raudonos, geltonos ir oranžinės. Populiarios ir neprinokusios žalios paprikos, tačiau jos mažiau saldžios už kitų spalvų paprikas. Stiklinėje smulkintų raudonų paprikų yra:

• 39 kalorijos
• 190 miligramai vitamino C
• 0,434 miligramo vitamino B-6
• foliatai
• beta-karotenas, kuris organizme virsta vitaminu A

Paprikose taip pat yra tokių antioksidantų, kaip kapsantinas, kvercetinas ir liuteinas (žaliose paprikose).

Kaip valgyti paprikas: paprikos yra tikrai universali daržovė. Jas galima dėti į spagečių patiekalus, kiaušinienę ar naudoti sumuštiniams, taip pat galima valgyti žalias su gvakamole ar humusu.

13. Žiediniai kopūstai

Vienoje stiklinėje smulkintų žiedinių kopūstų yra:

• 27 kalorijos
• daug vitamino C
• vitamino K
• ląstelienos

Ląsteliena teigiamai veikia širdies ir žarnyno sveikatą, užkerta kelią virškinimo problemoms ir mažina nutukimą.

Žiediniai kopūstai, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, turi antioksidanto indolo-3-karbinolio, kuris mažina krūties ir reprodukcinės sistemos vėžio riziką tiek vyrams, tiek moterims. Kaip ir brokoliai, žiediniai kopūstai savo sudėtyje turi kitą galingą priešvėžinį junginį – sulforafaną.

Kaip valgyti žiedinius kopūstus: Sutrinkite žalią žiedinį kopūstą trintuvėje ir turėsite žiedinių kopūstų ryžių, arba iš šios daržovės galima pasigaminti nekaloringą picos pagrindą. Taip pat brokoliai puikiai tinka troškiniuose arba skaniai valgosi apkepti su česnaku alyvuogių aliejuje.

14. Jūros dumbliai

Jūros dumbliai, dar vadinami jūros daržovėmis, yra universalūs ir maistingi augalai, kurie teikia daug naudos sveikatai. Jūros dumbliai būna kelių rūšių: rudadumbliai, spirulina, lietuviškai vadinama vingrūne, taip pat „nori“ ir „wakame“ jūržolės.

Jūros dumbliai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šios riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus sveikatai ir daugiausia jų yra mėsos ir pieno produktuose. Kiekviena jūros dumblių rūšis turi kiek kitokią maistinę vertę, tačiau paprastai visose gausu jodo, kuris yra labai svarbus skydliaukės funkcijai.

Valgant įvairius jūros dumblius gauname svarbių antioksidantų, kurie mažina ląstelių pažeidimus, Daugelyje jūros dumblių rūšių yra chlorofilo, o šis augalų pigmentas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.

Ruduose dumbliuose yra kito galingo antioksidanto, vadinamo fukoksantinu. Tyrimai rodo, kad fukoksantinas savo antioksidacinėmis savybėmis net 13,5 karto pranoksta vitaminą E. Kaip valgyti jūros dumblius: Kai tik galite, valgykite ekologiškus jūros dumblius, tačiau nedideliais kiekiais, kad išvengtumėte savo mityboje per didelio jodo kiekio. Jūros daržovės naudojamos sušių bei sriubų gamyboje, taip pat tai gali būti puikus pagardas kitiems patiekalams.

Reziumė

Jeigu norite būti sveiki, labai svarbu kiekvieną dieną valgyti daržoves. Jos suteikia pagrindinius vitaminus, mineralus ir kitas maistines medžiagas, tokias kaip ląsteliena ir antioksidantai. Tyrimai nuolat rodo, kad daugiausia daržovių suvartojantys žmonės turi mažiausią daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, riziką. Taigi, kasdien valgykite pačias įvairiausias daržoves ir gausite visą jų teikiamą naudą.