Kaip atskirti pervargimą nuo išsekimo: 6 požymiai, kad esate išsekę

„Miegas nepakankamai vertinamas kaip vienas iš būtinų sveikatos aspektų, – sako „Take Shape for Life“ medicinos direktorius dr. Wayne‘as Scottas Andersenas. – Kai miegą aukojame dėl kitų dalykų, pasekmės atsiliepia daugeliui gyvenimo sričių. Išsekimas siejamas su apetito reguliavimo problemomis, širdies ligomis, uždegimų paūmėjimu, be to, 50 proc. padidina virusinės infekcijos riziką.“

Neseniai atlikti tyrimai taip pat atrado sąsajų tarp išsekusių imuninių ląstelių (miego stokos epizodai alina imuninę sistemą) ir dirgliosios žarnos sindromo simptomų.

Tad jei jaučiatės pavargę ir jums būdingi keli toliau išvardyti simptomai, greičiausiai, esate išsekę, tad pats laikas susirūpinti savo sveikata ir skirti laiko kokybiškam miegui.

6 ženklai, parodantys, kad esate visiškai išsekę

1. Perdžiūvusios lūpos.

Jei jūsų lūpos perdžiūvusios, oda šerpetoja ir jums dažnai skauda galvą, gali būti kalta dehidratacija. Tai dažnai pasitaikanti problema šalto klimato zonose.

O dehidratacija dažnai būna susijusi su išsekimu. „Kuo didesnė dehidratacija, tuo labiau išsekę jaučiamės, – sako sertifikuotas miego sutrikimų ekspertas Michaelas J. Breusas. – Jei jus nuolat troškina arba jei jūsų oda ir lūpos perdžiūvusios, greičiausiai, skysčių trūkumas organizme toks pažengęs, kad sukelia išsekimą.“

Vanduo veikia tiek sistemų mūsų organizme, kad neįmanoma išlaikyti energijos lygio, jei negeriame jo užtektinai, aiškina jis.

„Žmonės pamiršta atsigerti, nes tiesiog apie tai negalvoja. Mūsų organizmai skirtingi, bet aš visada sakau pacientams, kad reikia gerti tiek vandens, kad šlapimas taptų skaidrus“, – sako M. J. Breusas.

2. Sunku aiškiai mąstyti.

Smegenims reikia miego taip pat, kaip automobiliui reikia degalų – juk tuščiu baku niekur nenuvažiuosi. Be kitų dalykų, miego metu organizmas stabilizuoja cheminės pusiausvyros sutrikimus, atnaujina smegenų dalis, kontroliuojančias nuotaiką ir elgesį, apdoroja per dieną surinktus prisiminimus ir žinias, sako dr. Wayne‘as Scottas Andersenas.

Ypač svarbus 90-ies minučių laikotarpis, kuris vadinamas greitojo miego ciklu. Kai jis sutrikdomas, kitą dieną mąstymas gali būti sulėtėjęs.

„Jums gali sunkiai sektis išlaikyti atmintyje faktus, nes smegenys miego metu apdoroją per dieną gautą informaciją“, – pasakė dr. W. S. Andersenas. Išsekęs žmogus gali pamiršti svarbius dalykus, pavyzdžiui, rimtą susirinkimą darbe, arba jaustis neadekvačiai suirzęs, sako dr. W. S. Andersenas.

3. Nesiseka sporto treniruotėse.

Sporto treniruotėse nepavyksta pasiekti tokių rezultatų kaip anksčiau? Išsekimas neigiamai atsiliepia visoms gyvenimo sritims – taip pat ir fizinei veiklai, sako dr. W. S. Andersenas.

„Treniruotės reikalauja protinio susitelkimo ir fizinės veiklos, – sako dr. W. S. Andersenas. – Jei proto veikla sulėtėjusi, nes nesate gerai pailsėję, jūsų gebėjimas sutelkti kūną veiklai bus labai ribotas – ir tai tik viena iš daugelio prasto miego pasekmių.“

Kitas akivaizdus išsekimo ženklas: jūs negalite net prisiversti eiti į sporto salę.

„Mūsų kūnai užprogramuoti rasti lengviausią išeitį – tai buvo naudinga prieš dešimt tūkstančių metų, kai išgyventi buvo sunku. Šiandien tai reiškia, kad viena naktis be miego gali nulemti kelias savaites be sporto ir nesveiką mitybą“, – sako dr. W. S. Andersenas.

4. Jaučiate didelį stresą (ir bandote tai ignoruoti).

Stresas gali sukelti įtampą, kuri neleidžia sudėti bluosto, bet tai, kaip jūs jį reaguojate, gali paskatinti išsekimo sukeltą nemigą, teigiama žurnale „Sleep“ paskelbtame tyrime.

Tyrimo metu tyrėjai apklausė apie 2900 vyrų ir moterų. Dalyviai turėjo atsakyti į klausimus apie stresą savo gyvenime, pavyzdžiui, kaip ilgai jis juos veikė, kokio intensyvumo, ir kaip jie pakėlė įtampą. Praėjus metams tyrėjai išsiaiškino, kad žmones, kurie stresą bandė įveikti atitraukdami nuo jo savo dėmesį, persijungdami į kitus dalykus arba mėgindami visiškai jį ignoruoti, daug dažniau kankino lėtinė nemiga – tai yra, kai mėnesį ar ilgiau jie turėdavo tris bemieges naktis per savaitę.

Taip gali užsisukti ydingas streso ir išsekimo ratas, kai vienas maitina kitą.

Tyrėjai rekomenduoja su stresu dorotis taikant dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) technikas.

5. Valgote daugiau nesveiko maisto nei paprastai.

Reguliariai pagaunate save prie užkandžių automato? „Kuo labiau išsekę esame, tuo labiau norisi riebaus, daug angliavandenių turinčio maisto“, – sako M. J. Breusas.

Išsekusio žmogaus organizme dažniausiai būna daug streso hormono kortizolio. Tam, kad kortizolio sumažėtų, smegenys dažnai nori serotonino.

„Serotoninas yra raminantis hormonas. Lengviausiai jis gaunamas valgant maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių ir riebalų“, – aiškina M. J. Breusas. Tačiau nuo viso to šlamštmaisčio, kurio prisikemšame, mūsų organizmas dar labiau išsenka.

„Nuo perdirbto maisto su aukštu glikemijos indeksu, tokio kaip saldieji gazuoti dėrimai, saldainiai ar bandelės, smarkiai išauga cukraus ir insulino kiekis kraujyje, – sako dr. W. S. Andersenas. – Išaugus insulino kiekiui cukrus staigiai krenta, todėl smegenys ima reikalauti daugiau maisto, kuriame gausu cukraus, riebalų ir kalorijų.“ Taip užsisuka ydingas ratas.

Vietoj nesveiko maisto dr. W. S. Andersenas rekomenduoja valgyti žemą glikemijos indeksą turinčius produktus, tokius kaip vaisiai ir viso grūdo produktai, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl insulino kiekis nebesvyruoja kaip pašėlęs.

6. Prastai miegate bent kartą per savaitę.

Ko gero žinote, kad chroniška nemiga nulemia išsekimą. Bet ar žinojote, kad net ir vieną naktį nepamiegojus nepertraukiamu miegu visa kita diena pasmerkta nesėkmei?

Leidinyje apie miegą „Sleep Medicine“ buvo paskelbtas tyrimas. Tyrimo metu 61 dalyvis vieną naktį miegojo aštuonias valandas. Kitą naktį jų poilsį sutrikdė keturi telefono skambučiai. Kaskart jų buvo prašoma atlikti tam tikrą užduotį prie kompiuterio, ir tik tada grįžti toliau miegoti. Tyrėjai atrado, kad po vienos nakties fragmentuoto miego dalyvių nuotaika buvo dag blogesnė, jie prasčiau sutelkė dėmesį. Tai parodo, kad pertraukiamas miegas organizmui toks pat žalingas kaip išsekimas nuo nemigos.

Net jei jūs miegate nepertraukiamu miegu, galbūt miegoti nueinate vėliau nei turėtumėte.

Miego atidėliojimas yra reali problema. Tyrime, kurio rezultatai buvo paskelbti leidinyje „Frontiers in Medicine“, mokslininkai atrado, kad tomis naktimis, kai tyrimo dalyviai nenueidavo miegoti laiku, jie miegodavo trumpiau, jų miegas buvo prastesnės kokybės. Be to, kitą dieną jie jausdavosi labai pavargę.

„Apsiskaičiuokite laiką, kada reikia eiti miegoti, kad išmiegotumėte septynias valandas, ir laikykitės grafiko“, – pataria dr. W. S. Andersenas. – Likus pusvalandžiui iki miego sumažinkite stimuliavimą – išjunkite išmanųjį telefoną, televizorių ir kitus prietaisus.“