Kodėl taip sunku atsikelti iš lovos? Ką daryti, kad rytai prasidėtų lengviau?

Ryte vėluojantys, žiovaujantys ir mieguisti kolegos – kaip tyčia šiuos „reiškinius“ galima užfiksuoti atėjus ir gilėjant rudeniui. Neurologės R. Masaitienė ir dr. R. Praninskienė sako, kad tai ne sutapimas. Kai lauke mažėja šviesos, žmonių kūnai sunkiau prabunda, tad rytai gali tapti sunkūs ir mieguisti.

Kodėl taip yra?

„Tamsoje gaminasi miego hormonas melatoninas, todėl vėstant orams organizmuose jo yra daugiau, natūralu, kad mes esame mieguistesni“, – sakė VUL Santaros klinikų Vaikų ligoninės neurologė dr. R. Praninskienė.

„Net būna sezoninės depresijos, žmonės rudenį truputį blogiau jaučiasi, tai ypač būdinga moterims. Mažėjant šviesos kiekiui aplinkoje gali būti, kad yra sunkiau atsikelti“, – pridūrė Santaros klinikų neurologė R. Masaitienė.

Kaip atsikelti lengviau?

Rudeniui gilėjant, rytais lauke darosi vis tamsiau. Kad atsikelti būtų lengviau, R. Masaitienė pataria gelbėtis dirbtiniu apšvietimu.

„Būtų pageidautina toks, kuris turi budrinantį poveikį. Geriausiai tiks daugiau mėlyno šviesos spektro (dienos) turintis apšvietimas. Iš kitos pusės, einant dienai į vakarą, būtų gerai, kad apšvietimas keistųsi – kad mėlyno spektro būtų kuo mažiau“, – pataria R. Masaitienė.

Neurologė dr. R. Praninskienė sako, kad anksčiau buvo rekomenduojama bent porą valandų prieš miegą nenaudoti išmaniųjų technologijų, nežiūrėti televizoriaus. Deja, šiais laikais tai sunkiai įgyvendinama, todėl žmonių prašoma ekranų užsklandas padaryti rusvo atspalvio, kad akys kuo mažiau matytų žydros. Taip pat rekomenduojama miegą inicijuoti bent prieš valandą, o vietoje išmaniųjų renginių pasirinkti lengvus skaitinius.

R. Masaitienė, kaip patogesnę išeitį siūlo tokį apšvietimą, kuris dienos eigoje pats keičia spalvų spektrą ir padeda kūnui pasiruošti miegui vakare bei pabusti ryte. Tiesa, tam reikėtų pasiryžti atverti piniginę.

„Mes gyvename tokioje platumoje ir ilgumoje, kur ilgais mėnesiais šviesos beveik nematome. Šaltuoju metų laiku dienos apšvietimas bet kuriu atveju nueina į antrą planą ir pereiname prie dirbtinio apšvietimo. Tokiu atveju cirkadinis mechanizmas būna palaikomas dirbtinio apšvietimo ir mūsų socialinio režimo. Kai mažėja apšvietimo, tol vyksta adaptacija, todėl tuo metu ir gali būti tam tikrų sutrikimų“, – tvirtina R. Masaitienė.

Kaip išvengti mieguistumo?

Santaros klinikų neurologė R. Masaitienė sako, jei ryte sunku atsikelti ir pirmoje dienos pusėje esate mieguisti, pirmiausia reikėtų pagalvoti apie tai, ar miegate pakankamai. Užsitęsęs miego trūkumas ne tik sutrikdo darbingumą dieną, bet gali būti nelaimingų atsitikimų priežastimi. Ilgą laiką miegant nepakankamai didėja priklausomybių (alkoholiui,vaistams, narkotinėms medžiagoms) rizika, tikimybė susirgti nerimo ar depresijos sutrikimu.

Jauniems suaugusiems žmonėms (nuo 18 iki 25 metų) patariama naktį miegoti 8-9 valandas. Suaugusiems (nuo 25 iki 65 metų) reikėtų miegoti 7-8 val. Neurologė sako, kad pripažįstama, jog miego trukmė yra šiek tiek sąlygojama ir genų, todėl vieniems miego gali reikėti daugiau, kitiems –mažiau.

Tam pritaria ir dr. R. Praninskienė. „Miego kiekis yra labai svarbus faktorius geram poilsiui. Dabar, kai viskas nusikelia į naktinėjimą telefonuose, kompiuteriuose, akivaizdu, kad tiek suaugusiems, tiek vaikams yra miego trūkumas. Taip pat labai svarbi miego struktūra“, – sako vaikų neurologė.

„Kad jaustumėmės gerai ir puikiai funkcionuotume, nuo rekomendacijų nereikėtų nukrypti ir patariama laikytis režimo, – sako R. Masaitienė. Tai reiškia, kad reikia stengtis nueiti miegoti ir keltis maždaug tuo pat metu. Netgi svarbiau reguliariu laiku atsikelti. Režimo laikytis ypač patariama asmenims, turintiems problemų su užmigimu ar miego vientisumo palaikymu.

Tikriausiai ne kartą esate girdėję sakant (o gal ir pats taip darote): miegu 6 valandas ar mažiau ir puikiai jaučiuosi. Tačiau R. Masaitienė papasakojo apie atlikto mokslinio eksperimento rezultatus, kurie rodo kai ką kita.

„Žmonėms, kurie įprastai miega 6 valandas, buvo leista miegoti 7. Buvo nustatyta, kad pamiegojus ilgiau, jų rezultatai buvo geresnis nei pamiegojus 6 val. – dėmesio koncentracija buvo efektyvesnė, greičiau priimdavo sprendimus“, – pasakojo neurologė ir priduria, kad lovoje laikas, praleidžiamas lovoje, turėtų būti ribotas – 8-9 valandos, mat per daug gulint lovoje ilgainiui nukenčia miego efektyvumas.

Kada geriausia nueiti miegoti?

Santaros klinikų neurologė sako, kad sveikiausia būtų laikytis pastovaus režimo.

Daugeliui turbūt pažįstama situacija, kai darbo dienomis miegame 4-6 valandas, o savaitgalį stengiamės „atsimiegoti“. Tai gali gelbėti kurį laiką, bet ilgainiui atsiranda problemos su miegu bei kasdieniu funkcionavimu, ypač asmenims, kurių gebėjimas prisitaikyti prie besikeičiančio miego laiko yra ribotas.

„Geriausia – fiksuoti atsikėlimą ir skirti pakankamą laiką lovoje kasdien, tuomet susiformavus tinkamam režimui ir miegant pakankamai nebus poreikio savaitgaliais miegoti ženklai ilgiau“, – sako R. Masaitienė.

Kaip miegoti ramiai?

Daktarė R. Praninskienė sako, kad dažnas miego sutrikimas – mikro prabudinėjimai, kurie gali labai smarkiai išardyti miego struktūrą, tokiu atveju žmogus atsikels nepailsėjęs.

„Jei nerimaujate dėl būsimos dienos ir miegas dėl to neramus, kuriam laikui gali padėti žoliniai raminantys preparatai, bet užmigimo pradžią reikėtų inicijuoti bent valandą prieš miegą. Pabandykite prieš miegą pasivaikščioti, tačiau nesportuoti aktyviai. Turite patys save paanalizuoti – kas jus suaktyvina, o kas slopina, – pasakojo dr. R. Praninskienė.

– Vaikams nepatariama prieš miegą aktyviai žaisti lauke. Kai vaikas pervargsta, jis nėra mieguistas, jis kaip tik savo kailyje netveria. Tėvai pasakoja, kad vakare vaikai galėtų ir elektros prigaminti – laksto, duodasi. Tačiau yra ir psichologinis faktorius – per dieną pasiilgsta tėvelių, o jie įlenda į kompiuterius, telefonus.“

Ar verta eiti pietų pogulio?

Neurologė R. Masaitienė tvirtina – turintiems užmigimo problemų vakarais ar besiskundžiantiems nemiga, dieniniai poguliai apskritai nerekomenduojami (arba trumpi ir ne vėliau 16 valandos).

„Jei žmogus yra sveikas, jis neserga lėtinėmis ligomis, miega pakankamai, laikosi režimo, tai poreikio numigti dieną apskritai neturėtų kilti. Jei žmogus yra pagyvenęs, gali natūraliai atsirasti dienos pogulio poreikis, – sako gydytoja.

– Tačiau tyrimai rodo, jei žmogus yra įpratęs dieną pamiegoti ir jam tai netrukdo nakties miegui, dienos poguliai galimi, tačiau jie neturėtų būti ilgi.“

Kas gali sutrikdyti miegą vaikystėje?

Vaikų neurologė dr. R. Praninskienė sako, kad vaikystėje miegą dažnai trikdyti gali obstrukcinės apnėjos – kvėpavimo sutrikimai miego metu, dėl ko yra prabundama. Jos gali kamuoti dėl tonzilių ir/ar adenoidų atrofijos, nutukimo, anatominių kvėpavimo takų ypatumų, sąkandžio problemų.

Mieguistumas dieną gali būti dėl narkolepsijos, kai kamuoja staigūs ir gilūs užmigimai. Šis susirgimas nėra dažnas, tačiau Lietuvoje jis diagnozuotas jau 5 vaikams. Šiuo miego sutrikimu dažniau serga japonai.

Žinoma, įtakos miegui turi ir ekranai. Gydytoja sako, kad miego kokybę lemia ne tik laikas, praleistas prie kompiuterio, televizoriaus ar telefono, bet ir juose matomas siužetas.

„Maži vaikai kai kada nesupranta net ir gražių vaizdų. Todėl mažų vaikų, pas senelius dažnai taip atsitinka, nereikėtų pasisodinti ir kartu žiūrėti suaugusiems skirto filmo, nes tai gali turėti įtakos dažnesniems prabudimams, prabudimams, neramiam miegui“, – sako dr. R. Praninskienė.