Ką daryti, jei pabudę vidury nakties nebegalite užmigti?

Išties nemalonu, kai vakare pavargę krentate į lovą, kelias valandas nusnaudžiate, tačiau staiga visiškai nubundate ir nebegalite užmigti. Belieka spoksoti į lubas arba, dar blogiau, klausyti kitoje lovos pusėje gulinčios antrosios pusės ramaus kvėpavimo.

Ši situacija mažai kam nepažįstama. Leidinyje „Journal of Psychiatric Research“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad 35 procentai žmonių mažiausiai tris kartus per savaitę susiduria su nemiga vidury nakties, 23 procentai nubunda ir neužmiega mažiausiai kartą per naktį.

Norite sužinoti, kaip įveikti šią problemą ir vėl saldžiai pasinerti į miegą vidury nakties? Keli miego ekspertai sutiko pasidalinti pastebėjimais, kas galimai jus pažadina naktį, ir patarimais, kaip su tuo susidoroti.

Į lovą atsinešate stresą

Net jeigu prieš miegą nejautėte stipraus streso, kažkur giliai slypinti įtampa gali naktį netikėtai jus pažadinti. Jeigu norite susidoroti su šia problema, savo miegamąjį turite paversti miego šventove, pataria miego ekspertė Rebecca Robbins iš Niujorko universiteto Medicinos mokyklos, konsultuojanti čiužinių gamintojus. Tai nereiškia, kad būtina švaistyti pinigus brangiems miegamojo dekoravimui skirtiems daiktams, tačiau privalote pasirūpinti, kad šis kambarys taptų ta vieta, kuri užtikrina ramybę, tylą ir tamsą.

Dėl to lengvas užuolaidas gali tekti pakeisti kambarį visiškai užtemdančiomis užuolaidomis arba investuoti į pasunkintą antklodę, jeigu manote, kad tai pagerins jūsų savijautą (nors tokių antklodžių veiksmingumas moksliškai neįrodytas, daug žmonių mano, kad jos nuramina).

Dar vienas dalykas, į kurį būtina atkreipti dėmesį, yra čiužinys. 2009 metais leidinyje „Journal of Chiropractic Medicine“ pristatytas tyrimas parodė, kad seni čiužiniai gali didinti streso lygį, nes su tuo susiję nugaros skausmai ir prastas miegas didina kortizolio (už stresą atsakingo hormono) kiekį organizme.

Su čiužinių gamintojais bendradarbiaujanti Geresnio miego tarnyba rekomenduoja keisti čiužinį kas septynerius metus. O štai pagalvės tinkamumą galima patikrinti labai paprastai – tiesiog sulenkti pusiau. Jeigu ji negrįš į pirminę padėtį, metas ją keisti nauja.

Vis dėlto, ką daryti, jeigu gulite pabudę naktį ir nebegalite užmigti? Jeigu praėjo daugiau nei 20 ar 30 minučių, lipkite iš lovos ir eikite į kitą kambarį, kitaip miegamasis pradės asocijuotis su nemiga, pataria klinikinis psichologas Steve’as Orma, parašęs knygą „Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good“. Taip pat specialistas pataria užrašyti, kas jums kelia nerimą – taip išmesite tai, kas neleidžia nurimti jūsų smegenims.

Per daug triukšmo ar judesio

Miego stadija, kurioje esate – tai gali būti gilaus miego fazė REM (angl. Rapid Eye Movements, greitų akių judesių fazė) ir ne toks gilus miegas NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements, negreitų akių judesių fazė) – apspręs tai, kaip lengvai išsibudinsite. Tokie garsai kaip knarkimas, veikiantis radiatorius ar iš lauko sklindantys eismo garsai greičiausiai nepažadins jūsų gilaus miego, tačiau pažadins jus negilaus miego stadijoje, teigia miego ekspertas, buvęs Amerikos miego medicinos akademijos prezidentas Nate’as Watsonas.

Jeigu jūsų antroji pusė nuolat vartosi, N. Watsonas pataria įsigyti du atskirus čiužinius vietoj vieno ištiso, nes tai padės užkirsti kelią jūsų pažadinimui. Jeigu nuspręsite tai padaryti, galite įsigyti iš putų gaminamą čiužinių jungiamąjį elementą, dėl kurio abu čiužiniai atrodys ir funkcionuos kaip viena lova.

Prieš miegą per daug geriate

Tai galioja ir alkoholiniams, ir nealkoholiniams gėrimams. „Alcoholism: Clinical & Experimental Research“ publikuotas tyrimas parodė, kad alkoholiniai gėrimai prieš miegą vėliau sutrikdo miegą, dėl ko tenka atsibusti ir sunku vėl užmigti.

Kalbant apie kitus skysčius, stenkitės jų negerti likus iki miego pusantros valandos. Tai sumažins tikimybę, kad atsibusite vidury nakties į tualetą. Galite turėti tam tikrų sveikatos sutrikimų Apskritai, nieko baisaus, jeigu kartkartėmis atsibundate.

„Kiekvienas kartais naktį prastai miega, – aiškina N. Watsonas. – Tai normalu ir jokio gydymo nereikia.“

Miego ekspertas sako, kad tokiais atvejais tinka parduodami nereceptiniai vaistai. Tik turite stebėti, kaip dažnai juos vartojate. Jeigu juos vartojate pernelyg dažnai, gali būti, kad po nemiga slypi rimtesnės sveikatos problemos, todėl būtina pasitikrinti.

„Kai medikamentai nuo nemigos vartojami reguliariai, tai byloja apie miego sutrikimą ir būtina kreiptis į medikus, kad jie padėtų išsiaiškinti problemos priežastį“, – pataria N. Watsonas. Pasak N. Watsono, tai gali būti obstrukcinė miego apnėja, neramių kojų sindromas ar paprasčiausias naktinis rėmuo.