Išmokite kvėpuoti ir užmigsite per kelias minutes: štai kaip galima paprastai ir efektyviai nuraminti nervų sistemą

„Daugelio žmonių kvėpavimas paviršutiniškas, trūkčiojantis – taip į organizmo ląsteles patenka mažiau deguonies, – aiškina jis. – Dėl to jaučiamas energijos stygius, emocinis išsekimas, patiriamas stresas, išgyvenamas nerimas, o kai kurių specialistų nuomone, netgi gali prasidėti depresija.“

Vis daugiau žmonių suvokiant kvėpavimo svarbą, atsiranda įvairių kvėpavimo metodų ir jų mokančių specialistų.

Išbandykite sudominusį metodą, kad pagerėtų fizinė, psichinė ir emocinė sveikata.

Kvėpavimo metodą „4-7-8“ ekspertai vadina natūraliais raminamaisiais nervų sistemai

Daktaras Andrew Weilas iš Arizonos universiteto, mokantis vadinamojo „4-7-8“ kvėpavimo metodo, sako, kad tai – „natūralūs raminamieji nervų sistemai“, ir žada – užmigsite per kelias minutes.

Štai kaip patariama kvėpuoti: prispauskite liežuvio galiuką prie viršutinių dantų ir stipriai iškvėpkite per burną su garsu. Tada sučiaupkite lūpas ir skaičiuodami iki keturių įkvėpkite pro nosį. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki septynių, tada su garsu iškvėpkite pro burną, skaičiuodami iki aštuonių.

Šį ciklą pakartokite ne daugiau nei keturis kartus ir, kaip žada ekspertas, greitai užmigsite.

Kvėpavimo sulėtinimas malšina skausmą

Dauguma žmonių per minutę įkvepia 12–18 kartų. Žurnale „Pain“ aprašytas tyrimas parodė – sulėtinus kvėpavimą, sumažėja diskomforto pojūtis.

Eksperimente dalyvavusioms moterims prie delnų prijungė prietaisus, kurie siuntė gana skausmingus karščio impulsus. Tuo metu moterys kvėpavo įprastai. Kai moterys 50 proc. sulėtino kvėpavimą, jos teigė, kad skausmo pojūtis sumažėjo.

Norėdami įkvėpti per minutę šešis kartus, giliai įkvėpkite į pilvą per keturias sekundes ir iškvėpkite per šešias sekundes.

Įkvėpimas į pilvą išpūtus skruostus apsaugos nuo panikos priepuolių

Jei jaučiate nerimą ir patiriate vadinamąją reakciją „pulk arba bėk“, pasistenkite lėtai įkvėpti pro nosį ir įkvėpkite į pilvą. „Išpūskite skruostus lyg pūsliažuvė, penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, o tada lėtai iškvėpkite pro burną“, – pataria S. Sandemanas.

Iškvepiant pro suspaustas lūpas sulėtėja kvėpavimas, tada nekvėpuojate pernelyg greitai (toks kvėpavimas būdingas, jaučiant nerimą ir paniką). „Šis kvėpavimo metodas puikiai nuramina ir vaikus“, – teigia S. Sandemanas.

Įkvepiant į pilvą padaugėja energijos

„Šis jogos metodas natūraliai skatina organizmą išskirti daugiau energijos, taigi pajusite energijos antplūdį be kavos, – aiškina S. Sandemanas. – Tikslas – pasitelkti diafragmą, kad kas kartą įkvepiant ir iškvepiant išsipūstų ir įsitrauktų bamba.“

Specialistas sako, kad šis metodas nėra toks lengvas, tad jo reikia mokytis palaipsniui.

„Atsisėskite tiesia nugara, iš pradžių kvėpuokite lyg šuo, išsižioję, kad pajustumėte ritmą ir teisingą bambos judėjimą (įkvepiant ji išsipučia, iškvepiant įtraukiama). Paskui sučiaupkite lūpas ir toliau kvėpuokite tokiu ritmu, įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį. Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti vienodo ilgio. Galiausiai įkvėpdami iškelkite rankas virš galvos, o iškvėpdami nuleiskite rankas prie šonų.“ Pakartokite 15 – 20 kartų, stenkitės, kad įkvėpimas ir iškvėpimas truktų po 1 sekundę.

„Jei svaigsta galva, darosi silpna, padarykite pertrauką. Šiuo metodu nekvėpuokite, jei laukiatės“, – įspėja S. Sandemanas.

Iškvėpkite išsižioję, su garsu – atlėgs galvos skausmas

Kvėpuojant paviršutiniškai, kraujagyslės smegenyse gauna per mažai deguonies, todėl gali įsiskaudėti galvą.

„Šis metodas padeda atpalaiduoti žandikaulį, veidą ir kaklą, – aiškina S. Sandemanas. – Iš pradžių lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį. Tada su garsu „cha“ iškvėpkite pro plačiai pražiotą burną, tuo pat metu kuo daugiau iškišdami liežuvį. Vėl sučiaupę burną lėtai įkvėpkite pro nosį. Kartokite šešis kartus.“

Kvėpavimas į pilvą gydo padidėjusį rūgštingumą

Leidinyje „American Journal of Gastroenterology“ buvo išspausdintas tyrimas apie tai, kaip per didelį rūgštingumą turėję žmonės reguliariai praktikavo kvėpavimą į pilvą ir laikui bėgant rūgštingumas sumažėjo, o galiausiai jiems nebereikėjo vaistų.

Kvėpavimas į pilvą (vadinamasi kvėpavimas diafragma) padeda esant padidėjusiam rūgštingumui, nes jis stiprina diafragmos raumenis.

Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Skaičiuodami iki keturių ar iki penkių giliai įkvėpkite į pilvą, kad jis išsipūstų. Ranka ant pilvo turi pakilti, o ranka ant krūtinės nejudėti.

Iškvėpkite, skaičiuodami iki septynių ar iki aštuonių. Kvėpuokite šiuo metodu tol, kol jausitės komfortiškai.