Kaip populiariausios dietos veikia žarnyną? Kai kurios tikrai padeda, o kitos sukels tiek problemų, kad maža nepasirodys

Teigti, kad tai, kas patenka į organizmą, yra tiesiogiai susiję su tuo, kas iš jo pašalinama, atrodo ypač logiška, todėl koks nors naujas mitybos planas gali tapti tikru iššūkių virškinimo sistemai, o ypač – žarnynui. Neįmanoma tiksliai žinoti, ar kokia nors staiga išpopuliarėjusi svorio metimo programa, kurią taip maga išbandyti, nesukels vidurių užkietėjimo arba, dar blogiau, neprivers kas penkias minutes lakstyti į tualetą.

Portalo „Health“ leidėjai kreipėsi į dietologus su prašymu paaiškinti, kokį poveikį žarnyno peristaltikai, arba, paprasčiau tariant, tuštinimosi dažniui, daro septynios šiuo metu populiariausiomis laikomos dietos: ketogeninė, paleodieta, protarpinis pasninkavimas ir kt.

Viduržemio jūros dieta

Iš visų čia pateiktame sąraše suminėtų dietų būtent Viduržemio jūros dieta daro didžiausią teigiamą poveikį žarnyno funkcijoms, teigia portalui „Health“ mitybos klausimais talkinanti dietologė Cynthia Sass.

„Daugelis mano klientų, įpratę maitintis sveikais, visagrūdžiais produktais, kurie dažniausiai rekomenduojami laikantis Viduržemio jūros dietos, galėtų net laikrodį nusistatyti vadovaudamiesi žarnyne vykstančiais procesais“, – sako dietologė.

Tokį tuštinimosi tikslumą lemia augalinių produktų, įskaitant daržoves, vaisius, neskaidytus grūdus, riešutus, sėklas, ankštines kultūras ir kt., gausa. „Natūralios skaidulos virškinimo trakto raumenis veikia kaip jėgos pratimų treniruotė, o rezultatas – reguliarūs, tinkami žarnyno judesiai“, – aiškina specialistė.

Ketogeninė dieta

Laikantis ketogeninės dietos, pasak C. Sass, gali kilti su vidurių užkietėjimu susijusių problemų, nes tai – racionas, sudarytas iš palyginti mažai ląstelienos turinčių produktų, be to, išsiskiriantis ganėtinai dideliu gyvulinės kilmės riebalų, taip pat baltymų kiekiu, o pastarieji – lėtai virškinamos maisto medžiagos.

„Pasirinkus ketogeninę dietą, iš visų per dieną leistinų suvartoti kalorijų tik 4–5 proc. galima gauti iš angliavandenių, todėl užsitikrinti minimalų rekomenduojamą skaidulų kiekį, t. y. 25 gramus per dieną, išties nelengva“, – dėsto dietologė.

Taigi, jei kilo noras išmėginti ketogeninę dietą, C. Sass pataria paįvairinti dienos racioną daug ląstelienos turinčiais produktais, kaip antai avokadai, riešutai, uogos ir mažai angliavandenių turinčios daržovės (pvz., brokoliai arba lapiniai kopūstai). Laisvai galima rinktis ir modifikuotą ketogeninės dietos variantą ir leisti sau pavartoti daugiau angliavandenių, bet mažiau riebalų.

Programa „Whole30“

Priminsime, kad „Whole30“ – tai 30 dienų mitybos programa, pagrįsta tik visiškai neapdorotų ir nerafinuotų produktų vartojimu. Tačiau jei šiaip jau esate pratę maitintis kaip, tarkim, tradicinis amerikietis (t. y. vartojate mažokai vaisių, daržovių ir neskaidytų grūdų, be to, sunkiai susilaikote nuo cukraus ir apdorotų angliavandenių), perėję prie šio daržovių gausa išsiskiriančio mitybos plano veikiausiai suviduriuosite. Vis dėlto, pasak dietologės Julie Upton, viduriavimo šiuo atveju neturėtumėte laikyti grėsmę sveikatai keliančiu simptomu: virškinimo traktas ilgainiui turėtų priprasti prie didesnio ląstelienos kiekio. C. Sass atkreipia dėmesį ir į tai, kad tiems, kurie paprastai valgo daug ląsteliena gausaus maisto, išbraukus iš raciono ankštines kultūras – pupeles, lęšius, avinžirnius ir kt. (kas yra būtina pagal programą „Whole30“), – gali sulėtėti virškinimas. Verta atminti ir tai, kad laikantis plano „Whole30“ tenka atsisakyti pieno produktų. Vadinasi, virškinimo pokyčius gali nulemti įprastas jų tolerancijos lygis. „Pvz., jei netoleruojate laktozės arba esate alergiški pieno produktams, visiškas juos eliminavus gali pavykti išspręsti viduriavimo arba vidurių užkietėjimo keliamas problemas“, – sako C. Sass.

Paleodieta

Organizmo reakciją į paleodietą, anot C. Sass, taip pat lemia tai, kaip maitinotės anksčiau. „Jei pradėjus laikytis paleodietos racioną teko gerokai papildyti daržovėmis ir uogomis, su žarnyno peristaltika susijusių problemų turėtų kilti mažiau“, – sako mitybos specialistė.

Kita vertus, kadangi iš paleodietos išbraukti grūdai ir ankštiniai augalai (o vartoti ląstelieną jums yra įprasta), virškinimas gali sulėtėti. Kad problemų kiltų kuo mažiau, patariama gerti daug vandens ir vengti krakmolingų vaisių bei uogų.

Veganiška mityba

Praktikuoti veganizmą galima dvejopai. Toks racionas, kuriame gausu veganiško greitmaisčio, rafinuoto cukraus ir apdorotų angliavandenių, bet stinga daržovių ir neperdirbto maisto, tikrai yra veganiškas, tačiau, deja, nesveikas.

„Sveika veganiška mityba, t. y. gausus daržovių, vaisių, neskaidytų grūdų, riešutų, sėklų ir ankštinių kultūrų vartojimas, gali gerokai palengvinti su tuštinimusi susijusias problemas“, – teigia C. Sass.

Protarpinis pasninkavimas

Daugeliu atvejų, pradėjus gyventi protarpinio pasninkavimo režimu, didžiulių su tuštinimusi susijusių pokyčių sulaukti netenka. Visgi kai kurie žmonės teigia norą tuštintis jaučiantys rečiau. „Retesnis tuštinimasis nėra problema. Tuštinimasis yra reguliarus ir vieną arba du kartus per dieną pavyksta pasituštinti, jokio pagrindo nerimauti tikrai nėra“, – sako J. Upton.

Aišku, šiukštu negalima nekreipti dėmesio į tai, ką valgote po pasninkavimo laikotarpio. Jei rinksitės augalinės kilmės, daug ląstelienos turinčius produktus, žarnynui nuo to bus tik lengviau.

Glitimo atsisakymas

Tai dar vienas mitybos planas, kurį galima traktuoti dvejopai. „Tokius glitimo turinčius gaminius kaip duoną, riestainius ir makaronus galima pakeisti glitimo neturinčiais grūdais, pvz., baltaisiais ryžiais, tačiau tai – perdirbtas produktas“, – atkreipia dėmesį C. Sass. Vartojant daug apdorotų angliavandenių gali užkietėti viduriai. Todėl nutarus atsisakyti glitimo reikia pagalvoti apie sveikatai palankias alternatyvas.

„Minėtus gaminius rekomenduojama pakeisti neperdirbtais produktais, pvz., saldžiosiomis bulvėmis, pupelėmis, lęšiais, bolivine balanda, rudaisiais ryžiais ir kitu daug ląstelienos turinčiu maistu“, – pataria C. Sass. Pabaigai galima pasakyti tik tiek, kad didžiausia reguliaraus tuštinimosi paslaptis – kasdienis neperdirbtų augalinės kilmės produktų vartojimas.