Ką tokio turi bananai, kad juos taip dažnai rekomenduoja vietoje cukraus? Gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, kontroliuoti apetitą ir net pagerinti mikroflorą

Bananuose gausu skaidulų. Vidutiniame tokiame vaisiuje yra 3,07 gramo skaidulų, o suaugusiesiems, per dieną suvartojantiems 2000 kalorijų, rekomenduojama paros norma yra 25 g. Tyrimai rodo, jog išties esama ryšio tarp nedidelio kūno svorio ir didesnio skaidulų kiekio. Ši maistinė medžiaga taip pat gali padėti sumažinti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, rašoma medicalnewstoday.com.

Skaidulos ilgam išlaiko sotumo jausmą, tad žmogus natūraliai valgo ne tiek daug, o tuo pačiu mažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis. Taip yra todėl, kad tam tikros skaidulų rūšis yra itin ilgai virškinamos.

Mokslinio darbo, kuriame apžvelgti daugiau nei 50 tyrimų, autoriai teigia, kad padidinus paros ląstelienos suvartojimą 14 g, per 4 mėnesius bendras energijos suvartojimas gali sumažėti net 10 proc., o svoris nukristi 2 kilogramais.

Kinijoje atliktoje studijoje analizuotas maistinių skaidulų poveikis 100 viršsvorio turinčių, bet sveikata nesiskundžiančių asmenų apetitui. Rezultatai parodė, kad padidėjęs ląstelienos kiekis sumažino dalyvių alkio jausmą, tad tuo pačiu ir paros kalorijų suvartojimą. Be to, skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje bei širdies ligų riziką.

Neprinokę, vis dar žali bananai savyje turi atspariojo krakmolo. Ši medžiaga – plonajame žarnyne lengvai neskaidomas angliavandenis. Vietoj to jis patenka į storąją žarną, o tai reiškia, jog cukraus kiekis kraujyje nedidėja. Tuomet beveik suvirškintas bananas fermentuojasi storojoje žarnoje, taip skatindamas gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne. Atspariojo krakmolo vartojimas gali padėti numesti svorio, mat jis veikia panašiai kaip maistinės skaidulos. Tyrimai rodo, kad atsparusis krakmolas taip pat galimai padidina jautrumą insulinui.

Bananų teikiama nauda ir gerosios medžiagos

Kalis

Kalis padeda reguliuoti natrio kiekį organizme, gali sureguliuoti kraujospūdį ir padėti išvengti širdies ligų bei insulto. Tai taip pat yra gyvybiškai svarbus inkstų sveikatai ir mažinant inkstų akmenų riziką.

Rekomenduojama kalio paros norma suaugusiesiems laikoma 2600mg moterims ir 3400 mg vyrams. Nėščiosios ar maitinančiosios krūtimi turėtų jo vartoti net kiek daugiau. Vidutiniame banane yra 422 mg šio elemento, o tai prilygsta maždaug 12% rekomenduojamos paros normos.

Magnis

Magnis būtinas energijos gamybai, nervų sistemos veiklai, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Bananuose esantys flavonoidai taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. O kūnui negebant tinkamai vartoti insulino, gali kilti tokių ligų, kaip diabetas, rizika.

Vidutiniame banane yra 32 mg magnio, tai sudaro apie 8% rekomenduojamos paros normos.

Energija

Bananai taip pat yra puikus energijos šaltinis mankštinantis. 2012–ųjų tyrimo rezultatai parodė, kad prinokusio banano suvartojimas prieš mankštinantis turėjo panašų poveikį ištvermei kaip angliavandenių pripildytas gėrimas.

Nedidelėje studijoje dalyvavo 14 treniruotų dviratininkų, numynusių dusyk po 75 kilometrus. Mokslininkai prieš ir po treniruotės paėmė sportininkų kraujo tyrimus, kad sužinotų minėtųjų vaisių poveikį. Tyrimas parodė, jog banano valgymas prieš ir po mankštos buvo veiksmingas, tačiau ne labiau nei angliavandenių gėrimas. Bet valgiusieji bananus, turėjo didesnį dopamino – cheminės medžiagos, atsakingos už motyvacijos bei pasitenkinimo jausmus – kūne.

Sudėtis

Tiksli banano sudėtis priklauso nuo jo dydžio. Vidutinį bananą – maždaug 20 cm ilgio – bananą sudaro:

• 105 kalorijų;
• 1,29 g baltymų;
• 3,07 g skaidulų;
• 27 g angliavandenių;
• 0,39 g riebalų;
• 422 mg kalio;
• 31,90 mg magnio;
• 26 mg fosforo;
• 5,90 mg kalcio;
• 10,30 mg vitamino C;
• 0,31 mg geležies;
• 23,60 mikrogramai (µg) folio rūgšties
• Bananuose taip pat yra šiek tiek vitaminų A, E ir K.

Sunokimas

Valgis, kurio glikemijos indeksas (GI) yra 55 ar mažesnis, laikomi žemo GI maisto produktais. Šie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Kuo labiau prinokęs vaisius, tuo aukštesnis jo glikemijos indeksas.

Prinokusio, 120 g sveriančio banano GI yra 51, o vis dar žalio – 30.

2014–ųjų eksperimente mokslininkai stebėjo 45 žmones, turinčius aukštą cholesterolio kiekį bei sergančius 2 tipo cukriniu diabetu, norėdami išsiaiškinti, ar per dieną suvalgyti 1–2 prinokę bananai normalizuotų cukraus kiekį kraujyje ir pagerintų lipidų profilį.

Nepaisant cukraus kiekio šiuose vaisiuose, rezultatai parodė, jog valgyti jį kasdien cukriniu diabetu sergantiems žmonėms yra nekenksminga. Įtraukus bananą į kasdieninį valgiaraštį, šiek tiek pagerėjo gliukozės kiekis kraujyje ir lipidų profiliai žmonėms, turėjusiems aukštą cholesterolio kiekį.