Paprasta mankšta, kurią dievina ir Holivudo žvaigždės, padės sustiprinti nugarą, sėdmenis bei kojas

Žvaigždės, visai kaip ir mes, mėgsta konkuruoti. Kol jūs bandote nurungti savo kaimynus Petraičius, žvaigždės stengiasi būti nepralenkiamos ant raudonojo kilimo. Jūs puikuojatės savo naujausiu Audi, o įžymybės kreipiasi į kūno guru Davidą Higginsą – trenerį, kurio dėka Holivudo žvaigždės pasiekia savo geriausias formas. Kaip? Geidžiamiausių kūnų savininkus jis skatina ne deginti riebalus ar auginti masę, bet tobulinti visą kūną ir laikyseną.

„Jei turite taisyklingą laikyseną, jūsų treniruotės bus iki 20 procentų efektyvesnės“, – teigia Higginsas – vienas iš Londone esančių sporto klubų BodySpace įkūrėjų. Jo vardas puikiai žinomas Holivudo fitneso pasaulyje.

„Viskas pasiekiama, jei turite gerą pagrindą“ Pasak Higginso, 90 procentų žmonių turi laikysenos sutrikimų, kuriuos sukelia sėdėjimas darbe, mašinose ar ant sofų – tą parodo suapvalėjusi pečių linija, į priekį atsikišęs smakras ir sukaustyta klubų sritis.

Dažnai treniruočių metu pertempiamos tam tikros raumenų grupės: tai sukelia nelankstumą ir įtampą, taip pat viena kūno pusė būna stipresnė nei kita. O kai esate prastos formos, padidėja traumų tikimybė ir yra daug sunkiau efektyviai lavinti raumenis. Tad išmėginkite 21 dienos Higginso programą, skirtą stuburui ir sėdmenims. Treniruotė trumpesnė nei viena EastEnders serija, tačiau puikiai pajausite, kaip atsinaujina jūsų kūnas. Tačiau neskubėkite – svarbiausia visus pratimus atlikti lėtai. Jei judėsite per greitai ir chaotiškai, kūnas kaip mat ims jus apgaudinėti.

TRENIRUOTĖ

Taip, paskutinį kartą ryžotės sportuoti, kai su bendradarbiais vykdėte atsispaudimų iššūkį. Mes esame už poilsio dienas be sporto, tačiau jei pasiryšite 21 dieną treniruotis pagal Higginso žvaigždžių programą, jūs suteiksite savo kūnui naujų jėgų, kurių jam šitaip trūksta. Tai – pilna kūno mankšta su pratimais skirtingoms sritims, o pagrindinis dėmesys skiriamas stuburo stiprinimui, laikysenos tobulinimui ir lankstumui. O gal norite kažko daugiau?

Šiuo 21 dienos laikotarpiu Higginsas savo klientams siūlo patiems gamintis maistą, nes, pasak jo, virškinimo sistema labai susijusi tiek su kvapais, tiek su skoniais, tad patys ruošdami maistą pagerinsite virškinimą. O jei dar atsisakysite cukraus, gruzdinto maisto ir alkoholio, nebebūsite apsnūdę ir aiškiau mąstysite. Pasiruoškite atsinaujinimo stebuklui, pirmyn!

1 KOJŲ KĖLIMAS

Kam skirta? Stuburui, sėdmenims

Kaip atlikti? Po 20 kartų kiekvienai kojai

(a) Pradėkite klūpodami ant keturių, rankas laikykite pečių plotyje, o kelius – po klubais. Atloškite pečius taip, kad po pažastimis jaustumėte įtempimą. Vidiniai alkūnių linkiai turi būti nukreipti į priekį. Pritraukite klubus prie šonkaulių – pasidarys šiek tiek sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Tuomet ištieskite už savęs kairiąją koją ir, švelniai tempdami, kelkite ją viršun.

(b) Iš lėto šiek tiek nuleiskite koją, o tuomet dar 20 kartų kelkite ją aukštyn. Keldami koją būtinai įtempkite ir kairiąją sėdmenų pusę. Vėliau tą patį pakartokite su dešiniąja koja ir nepamirškite, jog būtent sėdmenys turi dirbti sunkiausiai.

Patarimas: jei norite įgauti dailų nugaros linkį, darydami šį pratimą stenkitės įtempti ir pilvą..

2 KOJŲ SUKIMAS RATU

Kam skirta? Stuburui, sėdmenims

Kaip atlikti? Kiekvieną judesį kartokite 20 kartų

(a) Atsigulkite ant dešiniojo šono, kelius sulenkite, o galvą paremkite dešiniąja ranka. Kelkite nuo žemės visą šonkaulių sritį, o klubus stumkite link kojų. Šiek tiek palinkite į priekį. Dešiniąją koją palikite sulenktą, o kairiąją ištieskite. Ją pamažu imkite judinti atgal, o paskui į priekį, lyg ką spirtumėte. Koją judinkite visą, nuo pat klubų. Nepamirškite įtempti kairiosios sėdmenų pusės. Kartokite judesį 20 kartų.

(b) O dabar grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai sukite koją pagal laikrodžio rodyklę. Apsukite 20 kartų. Turėtumėte jausti, kaip dirba įtempti sėdmenys. Paskui apsukite 20 ratų prieš laikrodžio rodyklę. Tą patį pakartokite ir su kita koja, atsigulę ant kairiojo šono.

Patarimas: tarp jūsų liemens ir kilimėlio turėtų būti nedidelis tarpas.

3 BALANDIS

Kam skirta? Klubo raumenims

Kaip atlikti? Kiekvieną pusę laikykite po 30 sekundžių

(a) Pradėkite klūpodami ant keturių. Ištieskite už savęs dešiniąją koją, neįtemptais kojų pirštais lieskite žemę. Priešais save sulenkite kairiąją koją ir priglauskite ją prie žemės, kad beveik visas kūno svoris tektų jai. Turėtumėte jausti, kaip dirba kairioji sėdmenų pusė.

(b) Pamažu per alkūnes lenkite rankas. Jos turi būti pečių plotyje. Pasiūbuokite į šonus, o paskui laikykitės prie žemės 30 sekundžių. Tą patį pakartokite ir su kita puse.

Patarimas: jūsų kairioji blauzda su dešiniąja koja turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą. Turėtumėte jausti kairiąją sėdmenų pusę. Nepriglauskite sėdmenų prie žemės, būkite šiek tiek pakilę.

4 STUBURO AKTYVINIMAS IR SUKIMAS

Kam skirta? Stuburui

Kaip atlikti? 20 kartų kiekvienai kojai

(a) Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius, kad susidarytų 90 laipsnių kampas (stalo padėtis). Nuleiskite kairiąją koją taip, kad kulnu paliestumėte žemę, tuomet vėl pakelkite koją aukštyn. Tą patį pakartokite ir su dešiniąja koja. Kiekviena koja atlikite judesį po 20 kartų. Po to prispauskite kelius prie krūtinės ir apkabinkite juos.

(b) Tarp kelių įsidėkite rankšluostį ir grįžkite į pradinę stalo padėtį. Rankas ištieskite į šonus, kad susidarytų kryžiaus figūra. Žvelgdami į kairę, kojas sukite į dešinę pusę ir priglauskite prie žemės. Tuomet grąžinkite kojas į vidurį ir, žvelgdami į dešinę, sukite kojas į kairę pusę. Pakartokite po 20 kartų.

Patarimas: jūsų tikslas – stebėti, kad pratimo metu šonkaulių sritis nejudėtų.

5 SĖDMENŲ TEMPIMAS

Kam skirta? Sėdmenims, klubo raumenims

Kaip atlikti? Kiekvieną pusę laikykite po 20 sekundžių

(a) Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, o pėdas prispauskite prie žemės. Kairiąją čiurną uždėkite ant dešiniojo kelio. Pakelkite dešiniąją koją, kad susidarytų 90 laipsnių kampas, apglėbkite dešiniąją šlaunį ir taip laikykite 20 sekundžių. Jau padarėte? Tuomet prispauskite kelius prie krūtinės, apkabinkite juos ir laikykite 10 sekundžių.

6 VAIKO POZA

Kam skirta? Nugarai, klubo raumenims

Kaip atlikti? Laikykite 30 sekundžių

(a) Pradėkite klūpodami ant keturių. Sėdmenis priglauskite prie kulnų, rankas ištieskite prieš save. Pėdos nukreiptos į viršų. Nuleiskite galvą ir kvėpuokite. Likite šioje padėtyje.

Patarimas: jei jaučiate, kad tempia rankas, galite sulenkti jas per alkūnes.

7 TILTELIS NUGARAI TIESINTI

Kam skirta? Stuburui, sėdmenims

Kaip atlikti? Kartokite 10 kartų

(a) Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, o pėdas prispauskite prie žemės maždaug 30 cm atstumu nuo sėdmenų. Tarp kelių įsidėkite rankšluostį ir smarkiai jį suspauskite.

(b) Verskitės atgal keldami nuo žemės sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Tuomet lėtai grįžkite atgal. Patarimas: įsivaizduokite, jog ant jūsų nugaros yra ištatuiruoti skaičiai nuo vieno iki penkių. Vienetas – tai apatinė jūsų nugaros dalis, kuri turi priliesti žemę paskutinė.

8 KLUBO RAUMENS TEMPIMAS

Kam skirta? Stuburui, klubo raumenims

Kaip atlikti? Kartoti po 10 kartų

(a) Atsiklaupkite ant kairiojo kelio, dešiniąją pėdą prispauskite prie kilimėlio ir įtempkitę dešiniąją sėdmenų dalį. Tai – jūsų pradinė padėtis. Ištieskite rankas priešais save ir viršutine kūno dalimi lenkitės į priekį. Laikykite 5 sekundes, tuomet grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite judesį 10 kartų. Pakeiskite kojas ir viską pakartokite.

(b) Grįžkite į pradinę padėtį.Visus judesius kartokite, tik šįkart rankas iškelkite į viršų. Atlikite judesį 10 kartų, tuomet pakeiskite kojas ir viską pakartokite.

(c) Vėl sugrįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tuos pačius judesius su iškeltomis rankomis, tik šįkart lenkitės į dešinį šoną. Pajausite, kaip tempiasi kairioji kūno pusė. Judesį atlikite 10 kartų, ir, žinoma, apkeitę kojas, viską pakartokite.

(d) Paskutinį kartą sugrįžkite į pradinę padėtį. Lenkitės į priekį ir sukite viršutinę kūno dalį į kairę pusę, plačiai išskėsdami rankas. Grįžkite. Atlikite judesį 10 kartų, apkeiskite kojas ir kartokite. Štai – pagaliau ir pabaigėme!