Norite išlaikyti sveiką širdį – valgykite riebiai: įvardijo, kokius riebalus rinktis ir ko vengti

Mažiau sveiki riebalai gali padidinti mažiau sveiko cholesterolio (LDL) kiekį. O tai gali sukelti bėdų dėl arterijų ir sukelti širdies smūgį ar insultą, rašoma webmd.com.

Sveiki riebalai yra svarbi mūsų kasdienės mitybos dalis. Mūsų organizmui jų reikia energijai, smegenų sveikatai, ląstelių augimui, organų apsaugai, hormonų gamybai ir net tam, kad mums būtų šilčiau. Riebalai taip pat padeda pasisavinti kai kurias maistines medžiagas, dėl jų ilgiau jaučiamės sotūs.

Sveiki: nesotieji riebalai

Egzistuoja dviejų rūšių nesotieji riebalai: mononesotieji ir polinesotieji. Kambario temperatūroje nesotieji riebalai yra skysti.

Nesotiesiems riebalams priskiriamos omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys. Abi jos yra „būtinosios“ riebiosios rūgštys, o tai reiškia, kad organizmas jų negali pasigaminti, todėl turime jų gauti su maistu.

Kaip jos veikia širdį: Nesotieji riebalai padeda pagerinti sveiko cholesterolio lygį, jeigu jų vartojama vietoj sočiųjų riebalų. Omega-3 riebiosios rūgštys analizuotos dėl daugybinės naudos sveikatai. Kalbant apie poveikį širdžiai, jos gali padėti sumažinti trigliceridų (tam tikrų kraujo riebalų) lygį, sumažina kraujospūdį ir padeda užkirsti kelią vyresnio amžiaus žmonių kongestiniam širdies nepakankamumui. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie sveikai maitinasi ir reguliariai vartoja žuvį, kurios sudėtyje yra gausu omega-3, yra mažesnė širdies ligų rizika.

Kiek: visuose riebaluose viename grame yra devynios kalorijos. Nuo 8 iki 10 proc. kasdieninės kalorijų normos turėtų būti gauta iš nesočiųjų riebalų. Vartokite saikingai: net jei alyvuogių aliejus yra sveikiau nei sviestas, jame taip pat yra daug kalorijų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę vartoti dvi omega-3 turtingos žuvies (lašišos, skumbrės, silkės, sardinių ir tuno). Viena porcija yra šimtas gramų virtos žuvies.

Taip pat yra ir augalinių omega-3 šaltinių, įskaitant linų sėmenis, čija sėklas ir graikinius riešutus. Kiti produktai taip pat praturtinami omega-3.

Šaltiniai:

• Avokadai;
• Rapsų aliejus;
• Kukurūzų aliejus;
• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, tunas ir sardinės;
• Linų sėmenų aliejus;
• Alyvuogių aliejus;
• Žemės riešutų aliejus;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Sojų pupelių aliejus;
• Saulėgrąžų aliejus.

Mažiau sveiki: sotieji riebalai

Daugelyje maisto produktų yra skirtingų riebalų. Tikslas yra vartoti daugiau nesočiųjų nei sočiųjų riebalų. Vištiena ir žemės riešutai yra sveiki produktai, kurių sudėtyje yra mažai sočiųjų riebalų. Kokosų aliejų, kuris skamba labai sveikai, tačiau neturints jokios įrodytos naudos sveikatai, sudaro 82 proc. sočiųjų riebalų.

Kaip jie veikia širdį: sotieji riebalai didina nesveiko cholesterolio kraujyje kiekį. O tai didina širdies ligų ir insulto riziką.

Kiek: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 6 proc. ar mažiau kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, jeigu per dieną siekiate suvartoti 2200 kalorijų, 132 iš jų turi būti gautos iš sočiųjų riebalų. Pakeiskite sočiuosius riebalus nesočiaisiais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, visadaliai grūdai ir mažo riebumo pieno produktai, o ne perdirbtais angliavandeniais.

Šaltiniai:

• Sviestas;
• Sūris;
• Vištiena su oda;
• Kokosų aliejus;
• Sausainiai;
• Pieniški desertai;
• Greitmaistis;
• Neriebi jautiena;
• Ėriena;
• Pica;
• Kiauliena;
• Neriebus pienas;
• Nenugriebtas pienas.

Ne tokie sveiki: transriebalai

Egzistuoja dviejų rūšių transriebalai. Natūraliai pasitaikančių transriebalų gaunama iš kai kurių gyvūnų ir iš jų pagamintų produktų, tokių kaip mėsa ir pieno produktai. Dirbtiniai transriebalai gaminami tuomet, kai bendrovės ir į augalinius riebalus prideda vandenilio, kad jie sutirštėtų. „Šių riebalų reikėtų vengti. Jie yra labai nesveiki“, – sakė J. Bennett.

Kaip jie veikia širdį: Kai valgote maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, sumažėja sveiko cholesterolio lygis, o nesveiko – auga. Dėl to auga širdies ligų, insulto ir antrojo tipo diabeto rizika. Transriebalai taip pat sukelia uždegimą.

Kiek: Trumpas atsakymas: nuo nulio iki kaip galima mažiau. Būtent dėl to JAV maisto ir vaistų kontrolės administracija yra uždraudusi transriebalų naudojimą ruošiant daugumą perdirbtų maisto produktų JAV.

Šaltiniai: Transriebalai dažniai sudėtyje yra nurodomi kaip dalinai hidrinti aliejai. Nepaisant to, kad jie yra uždrausti, gamintojams vis dar leidžiama įdėti mažiau nei 0,5 gramo tokių riebalų į vieną porciją maisto produktų „be transriebalų“. Tai:

• Spurgos ir kiti kepti desertai
• Kepiniai, pavyzdžiui, pyragai, pyragai ir sausainiai
• Šaldyta pica.

Riebalai, dietų mados ir balansas

Pastaruoju metu tokios dietos, kaip keto ar paleo dieta, sulaukia daug dėmesio. Tačiau jeigu pagal mitybos planą turite valgyti daug riebalų ir jų gaunate iš sočiųjų riebalų, dėl to auga nesveiko cholesterolio lygis. Ilguoju laikotarpiu tai gali neigiamai veikti širdį.

„Kai išgirstate apie naują „dienos dietą“, ar kokią naują keistai skambančią maisto teoriją, įvertinkite informacijos šaltinį, – pataria Tuftso universiteto mitybos mokslo ir politikos profesorius Alice H. Lichtenstein. – Dešimtmečius gaunami tvirti moksliniai duomenys rodo, kad, pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, ypač polinesočiaisiais, mažėja LDL cholesterolio koncentracija ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizika.“

Neribotas riebalų vartojimas turi savo minusų. Pavyzdžiui, nors avokadai ir alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai, neverta jais nepiktnaudžiauti, nes galite suvartoti per daug kalorijų.

„Viskas galiausiai susiveda į balansą, – sakė J. Bennett. – Nesikoncentruokite į vieną tendenciją ar maistinę medžiagą ir nepamirškite bendro sveikatos paveikslo.“

Jeigu vartojate daug riebaus maisto, palaikykite balansą vaisiais ir daržovėmis. Jie ne tik suteiks maistinių medžiagų, bet ir bus ląstelienos šaltinius, o ši suriša kai kurias kalorijas ir riebalus bei pašalina juos iš organizmo.