Šios gyvybiškai svarbios maisto medžiagos trūksta net 90 proc. žmonių: patarė, kaip jos gauti

Maistinių skaidulų yra daugelyje kasdien valgomų maisto produktų. Tad kodėl tik keturi proc. 19–64 metų amžiaus moterų ir 13 proc. tos pačios amžiaus grupės vyrų suvartoja rekomenduojamą paros skaidulų kiekį – 30 g? Ir kaip žinoti, kad suvartojame pakankamai skaidulų? Į šiuos klausimus atsakyti bando bbc.com.

Ar svarbu, kurio tipo skaidulas vartojame?

Suaugusieji per dieną vidutiniškai suvartoja 18 g skaidulų. Kaip būtų galima šį kiekį padidinti?

Skaidulos yra angliavandeniai, kurių negali suskaidyti mūsų organizmo virškinamieji fermentai. Skaidulų yra daugelyje augalinių maisto produktų. „Kadangi maistinių skaidulų sudedamųjų dalių proporcijos šių skaidulų turinčiuose produktuose yra skirtingos, svarbu valgyti įvairų skaidulų turintį maistą“, – pabrėžia Didžiosios Britanijos mitybos tarnyba (BNF).

Maistinės skaidulos gali būti įvairių tipų, tačiau jos dažniausiai yra skirstomos į tirpias (šios skaidulos tirpsta vandenyje) ir netirpias. Didžiojoje dalyje augalinio maisto yra abiejų tipų skaidulų, tačiau vienų būna daugiau nei kitų. Paprastai nėra sudėtinga užtikrinti, kad su maistu gautume tirpių ir netirpių skaidulų mišinį.

Maistinės skaidulos gerai žinomos dėl to, kad padeda užkietėjus viduriams. Tačiau BNF pateikia svarbų su tuo susijusį patarimą: „Kad maistinės skaidulos turėtų didžiausią poveikį padėdamos įveikti vidurių užkietėjimą, padidinus suvartojamų skaidulų kiekį, reikia padidinti ir išgeriamų skysčių kiekį“.

Kaip suvartoti daugiau maistinių skaidulų?

Vienas iš lengvų būdų padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį – per dieną suvalgyti po penkis vaisius ir daržoves, ypač, jei juos galima valgyti su odele.

Dieną verta pradėti pusryčiais, kuriuose gausu maistinių skaidulų. Greituosius angliavandenius pakeiskite sudėtiniais – į įprastus patiekalus įtraukite tokius produktus kaip viso grūdo duona, makaronai ir rudieji ryžiai. Patiekalus su mėsa (troškinius, makaronus su priedais) papildykite didesniu kiekiu daržovių, pupelių ir lęšių. Viso grūdo produktai, ankštiniai ir daržovės gali virsti ir pagrindiniu patiekalu.

Bulves valgykite su lupenomis (ypač skanu keptos bulvės), užkandžiams rinkitės daržovių lazdeles, avižinius sausainius, nesūdytus riešutus ir sėklas.

Tiesa, reikia neužmiršti vieno svarbaus dalyko: jeigu šiuo metu suvartojate nedaug maistinių skaidulų, šį kiekį didinti geriausia pamažu, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų.

Kiek įvairiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Apytikslis maistinių skaidulų kiekis kai kuriuose dažnai valgomuose maisto produktuose:

• 100 g nevirtų pilnagrūdžių makaronų – 12 g;
• 200 g konservuotų keptų pupelių – 10 g;
• viena su lupena kepta bulvė – 6 g;
• 40 g avižų – 4 g;
• dvi riekelės pilno grūdo duonos (arba tokios duonos skrebučiai) – 4 g;
• 80 g virtų avinžirnių – 4 g;
• 80 g virtų lęšių – 3 g;
• 100 g nevirtų rudųjų ryžių – 2 g;
• sauja migdolų – 2 g;
• vienas vidutinio dydžio obuolys – 1 g;
• vienas vidutinio dydžio bananas – 1 g;

Kokią naudą teikia maistinės skaidulos?

Viename „The Lancet“ paskelbtame tyrime teigiama, kad žmonių, kurių mityboje maistinių skaidulų anksčiau buvo mažai (mažiau nei 15 g per parą), atveju suvartojamą kiekį padidinus (iki 25–29 g) būtų galima išvengti 13 mirčių iš tūkstančio ir šešių susirgimų širdies ligomis.

Žarnyno vėžio prevencija

Maistinės skaidulos gali padėti išvengti žarnyno vėžio, tačiau kodėl taip yra, neaišku, teigia BNF. Manoma, kad tokio poveikio priežastis gali būti dažnesnis tuštinimasis ir (arba) gerosios žarnyno bakterijos. Siekiant geriausio rezultato, reikia derinti tirpias ir netirpias skaidulas.

Skaidulos gali pagausinti gerųjų žarnyno bakterijų

Tyrimai rodo, kad žarnyno bakterijų įvairovė teigiamai veikia sveikatą. Tyrimai taip pat parodė, jog žarnyno bakterijų įvairovę padidinti galima valgant daugiau skaidulų. Storojoje žarnoje gyvena milijonai bakterijų, kurios maitinasi skaidulomis, jas fermentuoja ir gamina medžiagas, kurios, kaip manoma, saugo organizmą – pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštys. Tyrimai žarnyno bakterijų būklę sieja su psichikos sveikata ir nutukimu.

Maistinės skaidulos gali sumažinti širdies ligų riziką

Padidinus suvartojamų tirpiųjų skaidulų (jų yra tokiuose vaisiuose kaip obuoliai, taip pat uogose, pupelėse, riešutuose ir avižose) kiekį gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies ligų rizika. Organizmas paprastai gamina šiek tiek cholesterolio, jis mums reikalingas, kad išliktume sveiki, tačiau per daug „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) gali „padidinti tokių širdies ir kraujagyslių ligų kaip infarktas ir insultas riziką“, teigia organizacija „British Heart Foundation“. Tirpios skaidulos suriša dalį su maistu gaunamų riebalų ir užkerta kelią jų absorbavimui.

Maistinės skaidulos padeda pajusti sotumą

Padidinus su maistu gaunamų skaidulų kiekį, galima ilgiau justi sotumą. Skaidulos sumažina maisto glikemijos indeksą (GI), rodantį suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Skaidulos sulėtina maisto virškinimą – jis ilgiau lieka skrandyje ir paskatina organizmą daugiau darbuotis, kad pasiektų gliukozę. Jeigu iš maisto produktų pašalinamos skaidulos, gliukozė pasisavinama greitai, o tai priverčia greičiau pajusti alkį nei tais atvejais, kai maiste yra skaidulų. Skaidulos pašalintos iš tokių maisto produktų kaip batonas, makaronai, ryžiai ar vaisių sultys. Jeigu sotumas juntamas ilgesnį laiką, mažiau tikėtina, kad netrukus ir vėl užsimanysite valgyti arba užkandžiauti.