Kokius multivitaminus turėtumėte vartoti būtent jūs? O gal jokių? Štai ką sako mokslas ir milijonų žmonių tyrimai

Bet kas yra tie multivitamininiai maisto papildai? Ar jie yra reikalingi, kad būtume sveiki? Svetainė „Science Alert“ į šiuos klausimus atsako remdamasi mokslininkų pateiktais įrodymais.

Kas yra multivitaminai?

Žvelgiant grynai iš mokslinės perspektyvos, terminas „multivitaminai“ yra labai jau miglotas ir prastai apibrėžtas. Teoriškai tai turėtų būti daugumos gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralinių medžiagų rinkinys, kuriame reikalingų medžiagų dozės yra panašios į rekomenduojamas kasdienines. Tačiau kai kurie maisto papildų gamintojai apsiriboja vos trijų skirtingų komponentų (vitaminų ar mineralų) įtraukimu į gaminį, kurį pavadina multivitaminais.

Standartinio teisinio reguliavimo, kuris griežtai pasakytų, kokių mitybinių medžiagų ar vitaminų ir kokiomis dozėmis turi būti vienoje multivitamino tabletėje nėra. Dėl to mokslininkams tampa labai sudėtinga vertinti jų teikiamą naudą. Juo labiau, kad skirtingi multivitaminų rinkiniai yra reklamuojami specialiai vaikams ir specialiai suaugusiems, specialiai vyrams ir specialiai moterims, specialiai nėščiosioms ir specialiai senjorams.

Ar yra naudos sveikatai?

Moksliniai tyrimai rodo, jog asmenys, kurie vartoja multivitaminų papildus, jau ir taip gauna daugiau mikroelementų iš savo dietos. Jie labiau rūpinasi savo sveikata ir mityba nei asmenys, kurie multivitaminų nevartoja. Taip pat šie žmonės dažniau yra aukštesnio išsilavinimo, didesnių pajamų, mažesnio kūno masės indekso, didesnio fizinio aktyvumo žmonės – visi šie veiksniai ir šiaip yra siejami su geresne sveikata.

Tad tikrai yra mokslinio pagrindo teigti, kad daugelis multivitaminų vartotojų yra „besirūpinančių savo sveikata“ grupėje ir jau yra santykinai ganėtinai geros sveikatos žmonės.

Bet klausimas yra visai kitas: ar patys multivitaminai suteikia kažkokios papildomos naudos sveikatai, už jau ir taip geresnės mitybos ir sveikesnio gyvenimo būdo ribų? Ir atsakymas multivitaminų vartotojus gali nuliūdinti: dauguma iki šiol atliktų tyrimų negali užtikrintai pasakyti, ar šių maisto papildų vartojimas kaip nors veikia sveikatą apskritai. Nes jei kažkoks poveikis ir yra, tai jį užmaskuoja ta pati geresnė mityba ir sveikesnis gyvenimo būdas.

Bet jeigu peržvelgtume vadinamuosius stebėsenos tyrimus, kai vitaminai yra naudingi, kai kurie sako, kad jie yra žalingi, o dar kiti sako, kad jokio poveikio sveikatai nėra. Taip kad jokių galutinių išvadų pasidaryti neišeina.

Vitaminų naudos įrodymai nėra aiškūs

Vienas didžiausių iki šiol atliktų multivitaminų naudos sveikatai stebėsenos tyrimų apėmė net 160 tūkst. moterų, kurių amžius buvo nuo 50 iki 79 metų. Šis tyrimas buvo dalis didesnės Moterų sveikatos iniciatyvos – JAV vykdyto tyrimo, kuris analizavo įvairius sveikatos rodiklius ir jų sąsajas su sergamumu vėžiu, širdies ligomis, osteoporoze.

Šioje amžiaus grupėje vitaminų maisto papildus vartojo daugiau nei 40 proc. tiriamųjų, bet per aštuonerius metus trukusius tyrimus nepavyko nustatyti ryšio tarp papildų vartojimo ir vėžio ar širdies ligų išsivystymo arba ankstyvesnės mirties. Kalbant apie širdies ligas, naujausia sisteminė 18 stebėsenos mokslinių straipsnių apžvalga ir meta-analizė, apimanti daugiau nei 2 mln. tiriamųjų, neaptiko sąsajų tarp multivitaminų papildų vartojimo ir širdies ligų baigtis, įskaitant mirtingumą.

Randomizavimu kontroliuojami tyrimai už stebėsenos tyrimus yra pranašesni siekiant nustatyti bet kokį tiesioginį multivitaminų poveikį sveikatai. Tačiau dar 2006 metais atlikta išsami apžvalga, vertinusi tik randomizavimu kontroliuojamus klinikinius tyrimus, nustatė, kad multivitaminų vartojimas nesumažina jokios lėtinės ligos išsivystymo rizikos, lyginant su placebu.

Vėliau, 2012 metais, buvo publikuotas tyrimas „The Physicians Health Study II“, kurio autoriai tikrino multivitaminų naudą taikant kontrolę randomizavimu. Tyrime dalyvavo daugiau nei 14000 gydytojų vyrų, gyvenusių JAV teritorijoje, kurių amžius buvo virš 50 metų. Nustatyta, jog „plataus spektro“ multivitaminų vartojimas nesumažino rizikos patirti miokardo infarktą, insultą ar mirti nuo ligų, susijusių su širdimi ir kraujagyslių sistema.

Taip pat vyrams, vartojusiems multivitaminus, nenustatyta jokios naudos mažinant ankstyvos mirties riziką, lyginant su tiriamaisiais, kurie vartojo placebą. Bet už tai tolesnė tos pačios amžiaus grupės pacientų analizė parodė, kad multivitaminų vartojimas koreliuoja su 8 proc. mažesne vėžinių ligų išsivystymo rizika. Kita vertus, tikimybės mirti nuo vėžio sumažėjimo tiems patiems pacientams, kurie vartojo multivitaminus, nenustatyta.

Perėjus prie pačių naujausių mokslinių tyrimų ir analizių šioje srityje reikėtų paminėti 2015 metų kritišką stebėsenos tipo ir randomizavimu kontroliuojamų tyrimų, kuriais buvo nustatinėjamas multivitaminų efektyvumas mažinant sergamumą lėtinėmis ligomis, apžvalgą.

Ką ši analizė nustatė? Dauguma mokslinių tyrimų, analizavusių maisto papildų vartojimą siekiant apsisaugoti nuo lėtinių ligų, nepateikė reikšmingų rezultatų. Bet pati apžvalga pašymėjo ankstesnius tyrimus, kurie lyg ir nustatė kažkokią multivitaminų naudą mažinant sirgimo vėžiu tikimybę – bent jau vyrams. Bet nėra jokių stiprių įrodymų, kad tie patys multivitaminai teiktų naudos moterims.

Kalbant apie vėžinius susirgimus – plačią šios srities tyrimų analizę atliko Pasaulinis vėžio tyrimų fondas ir Amerikos vėžio tyrimų institutas: jie po tyrimo rekomendavo nevartoti maisto papildų siekiant apsisaugoti nuo vėžio, nes jų teikiama nauda ar žala yra neprognozuojama, bet už tai atsiranda nepageidaujamų reakcijų tikimybė.

Yra tam tikrų įrodymų, kad multivitaminų papildai, kuriuose yra didelės antioksidacinių medžiagų dozės, taip pat gali sumažinti kataraktos išsivystymo riziką, su senatve susijusią geltonosios dėmės degeneraciją, tačiau vis dar laukiama aukštesnės kokybės įrodymų norint šią informaciją patvirtinti. Iš karto reikia įspėti, kad antioksidacinių medžiagų vartojimas didelėmis dozėmis pats savaime yra rizikingas, todėl visai gali būti, kad potenciali žala atsveria galimą naudą akių sveikatai.

Ką sako ekspertai?

Savo nuomonę apie multivitaminų vartojimą pateikė ir penki šiuolaikinės medicinos atstovai. Bendros nuomonės jie neturėjo, tačiau didesnioji dalis, klausiami apie vitaminų naudą, atsakė „taip“. Tiesa, labai svarbu įvertinti tokių jų atsakymų kontekstą.

Šiaurės vakarų universiteto (JAV) mitybos ekspertė dr. Cornelie Nienaber-Rousseau pažymėjo, kad JAV Prevencinės tarnybos darbo grupės parengtos apžvalgos atnaujintoje versijoje daroma išvada, jog nėra pakankamai įrodymų, kad galima būtų rekomenduoti reguliariai vartoti arba nevartoti maisto papildus, kuriuose būtų vitaminų A, C ar E, multivitaminų su folio rūgštimi ar antioksidantų derinių siekiant apsisaugoti nuo vėžio ar širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo.

Anot mitybos ekspertės, kai kurie papildai gali būti netgi žalingi. Pavyzdžiui, papildai su beta-karotenu, vartojami vieni ar kartų su kitais vitaminais, rūkantiems asmenims didina plaučių vėžio išsivystymo riziką. 2010 m. atlikta randomizavimu kontroliuojamų tyrimų, kuriais buvo nustatinėjamas antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių maisto papildų, sudarytų iš vitaminų A, C, E, beta-karoteno arba seleno priešvėžinis poveikis, metaanalizė. Nustatyta, jog nėra jokių klinikinių duomenų, rodančių šių papildų naudą.

Volongongo universiteto (Australija) epidemiologas Dr Gideonas Meyerowitzius-Katzas taip pat vertino multivitaminų naudai ir nurodė, kad panašu, jog nėra stiprių įrodymų, jog multivitaminai kaip nors gerintų sveikatą žmonių, kurie ir šiaip yra sveiki bei maitinasi subalansuotai.

Anot jo, teigiamos maisto papildų ir sveikatos sąsajos veikiausiai atsiranda dėl to, kad sveikesni žmonės dažniau vartojam maisto papildus.

Multivitaminai padeda kompensuoti mitybos trūkumus

Bet ne viskas, kas susiję su multivitaminais, yra blogai. Pavyzdžiui, multivitaminų vartojimas suteikia žmonėms galimybę kompensuoti vitaminų ar mineralų trūkumus, atsirandančius dėl to, kad nėra galimybės patenkinti fiziologinius poreikius vien iš maisto. Ir situacijų, kai tai yra reikalinga, tikrai nėra mažai:

Dažnai multivitaminai reikalingi žmonėms, kurių maisto įsisavinimas organizme yra suprastėjęs dėl amžiaus arba kurių mityba yra ribota dėl sveikatos priežasčių;

Nėštumą planuojančioms moterims folio rūgšties ir kitų medžiagų – jodo, geležies ir vitamino D vartojimo – nauda yra aiškiai įrodyta moksliniais tyrimais;

Veganiškos dietos besilaikantiems asmenims neretai pasireiškia vitamino B12 stoka, nes daugiausiai šio vitamino gaunama iš gyvulinių šaltinių;

Vitaminų įsisavinimas sutrinka asmenims, kurie ilgą laiką piktnaudžiauja alkoholiu;

Mitybinių medžiagų įsisavinimas gali pakisti pacientams, kuriems atliktos bariatrinės kūno masės mažinimo operacijos;

Vitaminų papildomas vartojimas gali būti reikalingas žmonėms, sergantiems tam tikromis maisto įsisavinimą pabloginančiomis ligomis – Krono liga, cistine fibroze, pankreatitu ir kt.

Dr. G.Meyerowitzius-Katzas paaiškino, jog paprastai motyvacija vartoti multivitaminus yra aiški, kuomet yra jų trūkumas. Pavyzdžiui, papildai su geležimi gali būti naudingi moterims, kurioms yra didelė geležies nepakankamumo rizika reproduktyviaisiais gyvenimo metais dėl kraujo praradimo menstruacijų metu.

Dr. C.Nienaber-Rousseau savo analizėje kaip idealų pavyzdį multivitaminų vartojimo kandidatui nurodė žmogų, besilaikantį veganiškos dietos, nes neretai tokie žmonės negauna visų gyvybiškai reikalingų mitybinių medžiagų.

Maistas svarbesnis už vitaminus ir mineralus

Visoje šioje diskusijoje apie multivitaminų papildų naudą per medžius galima nepamatyti miško. Žmonės maitinasi maistu, o maistas yra sudėtingas vitaminų, mineralų ir fitochemikalų (augalinės kilmės cheminių junginių) šaltinis, kuriame viskas veikia kartu.

Tuo tarpu maisto papildai veikia pavieniui ir juose gali būti tik nedidelė dalis visų mitybinių medžiagų, kurių galima aptikti įvairioje, gerai balansuotoje mityboje. Be to, maiste vitaminai būna pačiais įvairiausiais pavidalais. Pavyzdžiui, vitamino E maiste natūraliai galima rasti 8 skirtingomis formomis, o maisto papilduose būna tik viena iš šių formų. Kiekviena iš šių vitamino formų pasižymi skirtingu biologiniu prieinamumu ir netgi poveikiu.

Taigi, valgydami tikrą, pilnavertį augalinės kilmės maistą galime gauti kur kas daugiau naudos ir tikriausiai tai yra priežastis, dėl kurios dauguma mokslinių tyrimų neparodo multivitaminų naudos: maistas yra kur kas daugiau nei vien būtinųjų vitaminų ir mineralų rinkinys.

Ko ieškoti maisto papilduose

Bet jeigu vis vien nusprendėte vartoti maisto papildus, pagal ką juos reikėtų rinktis?

Visų pirma, juose esančių medžiagų dozės turėtų būti artimos rekomenduojamai dienos normai – bent jau daugumai vitaminų ar mineralų. 75 proc. rekomenduojamos dienos normos yra labai neprasta pradinė linija. Bet tikroje multivitaminų piliulėje nelabai įmanoma sutalpinti visų būtinųjų mikroelementų ir mineralų dienos normos. Na, bent jau dėl kalcio – jo mūsų organizmui reikia maždaug gramo kiekvieną dieną.

Pasirinkite tokius vitaminus, kurie yra pritaikyti jūsų amžiui, lyčiai ar kitoms savybėms ar būklei, pavyzdžiui, kurie yra skirti nėščiosioms. Paprastai multivitaminuose moterims yra daugiau geležies, o senjorams skirtuose vitaminuose būna daugiau vitamino D ir B12.

„Standartiniai“ multivitaminai, teikiantys mitybinių medžiagų rinkinį, artimą rekomenduojamoms dienos normoms, sveikiems žmonėms veikiausiai nebus žalingi. Tačiau nepamirškite, kad jeigu vartojate maistą, praturtintą vitaminais ir „ant viršaus“ dar užmetate multivitaminų tabletę, visai gali būti, kad peržengsite viršutinę rekomenduojamą vitaminų dozės ribą.

Trumpai: multivitaminai gali būti naudingi žmonėms, kuriems dėl specifinių priežasčių gali trūkti vitaminų ar mineralų, tačiau panašu, kad jie nereikia jokios naudos bendrajai žmonių populiacijai.

Jeigu manote, kad konkrečių mitybinių medžiagų jums trūksta, turbūt paprasčiau būtų pakoreguoti mitybą, o ne ieškoti vaistininkų pagalbos. O jei nežinote, kokios pagalbos jums reikia – kreipkitės į medikus ar dietologus.