Mikroelementas, kurio svarbu gauti visiems: kaip papildyti jo atsargas organizme?

Vienas tokių yra jodas, kuris padeda palaikyti normalią daugelio organizmo gyvybinių funkcijų veiklą ir, kaip teigia Gyvybės mokslų ir edukologijos institutas, padeda stiprinti imunitetą, o tai itin aktualu per pandemiją. Tad kuo jodas svarbus mūsų organizmui, kokios yra 5 jodo naudos ir kaip papildyti šio mikroelemento atsargas?

Jodas svarbus daugeliui organizmo funkcijų

Jodas žmogui yra vienas svarbiausių mikroelementų, tačiau pats organizmas jo negamina. Dėl to visas jodo atsargas gauname iš maisto arba maisto papildų. Visgi statistika rodo, kad kas trečias lietuvis jodo gauna nepakankamai, rašoma pranešime žiniasklaidai.

Tačiau jodo trūkumą nebūtinai lengva pastebėti. Taip yra dėl to, kad organizmo siunčiami signalai apie šio mikroelemento trūkumą gali būti siejami ir su kitomis priežastimis. Pavyzdžiui, vieni jodo trūkumo simptomų – nuovargis ar silpnumas – dažnai nurašomi įtemptai dienotvarkei ar greitam gyvenimo tempui. Visgi būtent jodas turi penkias naudas, nes padeda palaikyti normalią energinių medžiagų apykaitą ir nervų sistemos veiklą. Taip pat normalią skydliaukės hormonų gamybą ir skydliaukės veiklą, pažinimo funkciją ir odos būklę.

Tad, jei žmogų vargina mieguistumas, dirglumas ir nervingumas, jaučiamas sumažėjęs darbingumas ir koncentracija, gali būti, kad tai yra jodo trūkumo ženklas. Jodo stoką gali išduoti ir išsausėjusi oda, silpni, trūkinėjantys plaukai, taip pat dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos augantis svoris.

Pakvėpuoti pajūrio oru neužtenka

Nors jodas žmogaus organizmui yra itin svarbus mikroelementas, dažnas jo gauna nepakankamai. Rekomenduojama jodo paros norma suaugusiam žmogui yra 150–200 µg, tačiau Lietuvos gyventojai vidutiniškai gauna tik penktadalį šio kiekio, t. y. apie 30 µg. Svarbu nepamiršti, kad besilaukiančioms ir žindančioms moterims rekomenduojama jodo paros norma yra dar didesnė – 220 µg.

Be to, reikia turėti omenyje, kad organizmas iš maisto niekuomet nepasisavina viso produktuose esančių mikroelementų kiekio. Tad, norint užtikrinti pakankamą jodo kiekį, šio mikroelemento šaltinių gali prireikti suvartoti daugiau, nei tik atsižvelgiant į produkto etiketėje nurodomą jodo kiekį. Kitaip tariant, suvalgius gabalėlį žuvies nebūtinai užtikrinamas elemento poreikis.

Jodo pasisavinimą iš maisto taip pat slopina nitratai, kuriais neretai būna užterštos daržovės, ir tokios cheminės medžiagos kaip tiocianatas. Šis aptinkamas cigaretėse ir kai kuriuose maistiniuose augaluose. Tad, norint užsitikrinti pakankamą jodo kiekį, jo turinčių produktų gali prireikti suvartoti dar daugiau. Jodui įsisavinti taip pat itin svarbūs tokie mikroelementai kaip selenas ir manganas, kurių reikia pasyviosios T4 formos hormonui paversti į aktyviąją ir normaliai skydliaukės funkcijai būtiną T3. Tad, siekiant papildyti jodo atsargas, svarbu nepamiršti ir šių mikroelementų.

Daug kam turbūt yra tekę girdėti, kad jodo galima gauti kvėpuojant pajūrio oru. Nors tai ir tiesa, nereikėtų manyti, kad savaitgalį kitą praleidus prie jūros bus apsirūpinta organizmui reikalingomis jodo atsargomis. Net ir prie jūros praleidžiant gana daug laiko, organizmas iš oro gali pasisavinti vos 2–3 proc. rekomenduojamos jodo paros normos.

Tad iš kur gauti likusį kiekį jodo? Pirmiausia iš maisto, tačiau tam į racioną reikėtų įtraukti daug jodo turinčių produktų.

Daugiausia jodo – jūrų gėrybėse

Didžiausias kiekis jodo yra jūrų gėrybėse ir žuvyje, o nepralenkiami šiuo požiūriu yra jūrų dumbliai. Šimte gramų jūrų dumblių gali būti nuo 2 iki 10 kartų rekomenduojamos jodo paros normos. Deja, jūrų dumbliai daugelio lietuvių virtuvėje nėra dažni svečiai, todėl tenka paieškoti ir kitų jodo šaltinių.

Tam puikiai tinka jūrinė žuvis, pavyzdžiui, juodadėmė menkė, jūrinė plekšnė ar paprastoji menkė. Suvalgius 60–130 g tokios žuvies galima gauti rekomenduojamą jodo paros normą. Norint gauti jodo taip pat verta valgyti jūrinius ešerius, skumbres, jūrų lydekas ar silkę. Šimtas gramų jūrinio ešerio suteikia apie 66 proc., atitinkamas kiekis skumbrės – 49 proc., jūrų lydekos – 23 proc., o silkės – 20 proc. rekomenduojamos jodo paros normos.

Jodo atsargas galima papildyti ir geriant jodo turintį vandenį. Šiuo požiūriu Lietuvai pasisekė – mūsų šalyje yra bene vienintelis Europoje natūraliai jodo turinčio mineralinio vandens gręžinys. Iš jo gaunamas ir prekybos vietose parduodamas mineralinis vanduo, kuris leidžia gauti organizmui taip reikalingo jodo. Vanduo apskritai itin svarbus daugeliui organizmo gyvybinių procesų, o beveik visos cheminės ir biologinės reakcijos mūsų kūnuose vyksta tik dėl vandens, jo gerti rekomenduojama gana daug. Tad, esant galimybei, verta rinktis tokį vandenį, kuris kartu gali papildyti ir jodo atsargas organizme.

Kalbant apie natūralius jodo šaltinius taip pat būtina paminėti joduotąją druską, kurios viename arbatiniame šaukštelyje yra apie 284 µg jodo. Nors joduotoji druska vis populiarėja, dar ne visi ją laiko tinkamomis sąlygomis. Tai svarbu, nes jodas garuoja. Dėl to joduotąją druską reikia laikyti sandarioje taroje. Be to, joduotąją druską geriau berti ant jau pagaminto maisto, nes verdant ar kepant jodas taip pat prarandamas.

Jodo yra ir kai kuriuose pieno produktuose bei daržovėse

Jodo aptinkama ir kai kuriuose pieno produktuose, pavyzdžiui, šimte gramų grietininių ledų yra maždaug 29 proc. rekomenduojamos jodo paros normos. Vadinasi, norint užsitikrinti reikiamą jodo kiekį per parą reikėtų suvalgyti daugiau nei 5 porcijas grietininių ledų. Tokia taktika galbūt ir patiktų smaližiams, tačiau nebūtinai būtų naudinga sveikatai.

Kaip jodo šaltinį verta paminėti ir kietąjį čederio sūrį, kurio 357 g leistų užsitikrinti visą per parą rekomenduojamą gauti jodo kiekį. Žinoma, vargu ar tokį kiekį sūrio per dieną įmanoma suvalgyti, tačiau čederį dažniau rinktis kaip ingredientą įvairiems patiekalams gaminti gali būti išties verta.

Šiek tiek (6–8 proc. rekomenduojamos paros normos) jodo yra ir piene bei rūgpienyje. Visgi norint reikšmingai papildyti jodo atsargas iš šių produktų, pieno ar rūgpienio per dieną reikėtų išgerti daug stiklinių.

Jodo galima gauti ir iš kiaušinių (13 proc. rekomenduojamos paros normos), lazdynų riešutų (11 proc. rekomenduojamo paros normos) ar sojų pupelių (11 proc. rekomenduojamos paros normos) ir kai kurių kitų produktų. Daržovėse jodo kiekis labai priklauso nuo dirvožemio, kuriame augo. Visgi bendrai jodo kiekis daržovėse nėra labai didelis. Kiek daugiau šio svarbaus mikroelemento aptinkama, pavyzdžiui, žirniuose (13 proc. rekomenduojamos paros normos), taip pat brokoliuose (10 proc. rekomenduojamos paros normos).

Renkantis šiuos bei kitus jodo šaltinius ir siekiant gauti užtektinai šio mikroelemento taip pat visuomet labai svarbu nepamiršti pagrindinių mitybos taisyklių: įvairovės, balanso ir saiko. Tik vadovaujantis jomis ir laiku reaguojant į organizmo siunčiamus signalus galima aprūpinti organizmą visomis reikiamomis medžiagomis.