Algimantas Čekuolis: kaip išvaikyti žiemos depresiją?

Ir neskubėkite kaltinti likimo ar savęs dėl to, kad jaučiatės esąs slunkius, kad neburbuliuojate energija, kad jūsų pora ne ta arba kitais keliais vaikščioja, o gyvenime nieko šviesaus nematyti. Taip besijaučiančių žmonių katastrofiškai daugėja. Depresija, prieš šimtą metų beveik nežinomas dalykas, palietusi retas dvarininkų panytes ir ponaičius, dabar aptinkama kone kiekvienoje šeimoje. Kas atsitiko? Kodėl taip skiriamės nuo savo senelių? Juk negalėjo per šimtą metų mūsų smegenys pasikeisti.

Pasikeitė gyvenimas

Nereikia ieškoti antgamtinių priežasčių. Pasikeitė mūsų gyvenimo būdas. Jau beveik niekas neskalbia geldoje su skalbimo lenta, nemuša sviesto, nedažo audinių, neverda uogienių žiemai. O juk tokios buvo kasdienės mūsų senelių pareigos, susiklosčiusios per tūkstančius metų ir glaudžiai susijusios su emocijomis. Dirbi, triūsi, pavargsti - bet esi apdovanojamas gerais jausmais. Šeima soti, apskalbta, malkų atvežta, linksmai dega krosnis. Atsiranda pasitenkinimas, o jis reguliuoja neurocheminę pusiausvyrą smegenyse. Fizinis darbas aktyvina smegenis stipriau negu antidepresiniai vaistai, sukurti pagerinti tik kuriai nors vienai neurocheminei reakcijai. Vis dažniau dirbame sėdėdami ir taip save įvarome į spąstus. Nes evoliucionavome, vystėmės judėdami ir tam, kad judėtume. Bet dabar diena dažniausiai praeina be jokios kūno įtampos. Rezultatas? Stresai ir vis didesnė nerimastis. Visa tai kaupiasi ir randasi depresijos simptomų.

Kas tai yra depresija? Tai emocinis skausmas. Beviltiškumas, kuris, atrodo, niekada nesibaigs. Bejėgiškumas, kai pats sau negali padėti, ir atrodo, kad niekas padėti negali. Žmogus veja nuo savęs visus. Neigiamų emocijų nors kibirą nešk: pyktis, baimė, pasibjaurėjimas, gėda, kaltė. Tos emocijos kaip atominė radiacija persiduoda visai šeimai ir atima energiją.

Dabar madinga ryti tabletes, o miestuose dar ir psichoterapija atėjo į madą. Niekas neneigia vaistų naudos, bet negalima depresijos gydymo pradėti nuo tabletės, nors tingumas ir gundo taip daryti. Yra geresnių būdų. Bet kai liga pasidaro sunki - vaistai būtini. Tik negalima gydytis pačiam, nes tikslią diagnozę ir metodus gali nustatyti tik gydytojas neurologas arba psichiatras. Nieko baisaus čia nėra. Bet gydymą medikamentais palikime specialistams. Pasikalbėkime apie tą depresijos etapą, kai dar galime sau padėti kitaip.

Žudikas Nr. 2

Liguisto liūdesio banga neregėtai auga ir pagal pavojingumą jau tampa antra po širdies ir kraujagyslių ligų. Tai kaip depresijai sprandą nusukti? Nėra ryškios linijos, ją skiriančios nuo mažesnės sesers - smukusios nuotaikos. Ir vienu, ir kitu atveju simptomai panašūs - apatija, nieko nesinori. Bet depresijos atveju tie simptomai daug ryškesni. Nuotaika tiek pablogėja, kad kliudo normaliam darbui ir šeimos gyvenimui. Sumažėja intelekto pajėgumas. Sunkiau skaityti, skaičiuoti. Atsiranda irzlumas, krūtinės ląstos arba viršutinės pilvo dalies skausmai. Kartais žmogus neliūdnas, bet dažnai supyksta taip, kad, rodos, sprogs. Jis gali jausti skausmus, kuriuos sunku nustatyti. Kyla šleikštulys, svaigsta galva, daužosi širdis, apima silpnumas. Žmogus ima galvoti apie savižudybę, jaučia, kad jo gyvenimas neturi prasmės. Kartais jis negali net savarankiškai dirbti arba dirbti kartu su kitais, net negali rytą iš lovos atsikelti, neturi jėgų į parduotuvę nueiti.

Nuotaikos nuosmukio ženklai: padidėjęs apetitas, ypač saldumynams, bendras jėgų susilpnėjimas, sutrikęs miegas, sumažėjusi seksualinė trauka, nuolatinis irzlumas. Šeimos nariai nepatenkinti vieni kitais, nes niekas nenori matyti savo problemos ir kaltina kitą. Pasekmės žiaurios - nuo susvetimėjimo, kartais liekančio visam laikui, net išgijus, iki per ankstyvo vaikų išėjimo iš namų, skyrybų ar net savižudybės.

Pirmiausia būtina atpažinti ligą, pripažinti ją sau ir artimiesiems. Tai ne gėda, tai liga. Artimųjų pareiga - neatstumti, nesmerkti, o panaudoti visą turimą širdingumą. Tik nereikia stengtis pralinksminti. Verčiau kartu nueiti į kiną, teatrą, koncertą. Negalima moralizuoti, barti, bet galima dalintis savo patirtim - visi tai patyrėme. Nežiūrėkime į savo organizmą kaip į automobilį, kuriame užteks pakeisti alyvą, pripūsti ratus ir jis vėl magistralėje visus lenks. Žmogaus organizmas daug sudėtingesnis, jo komponentai tarpusavyje labiau susiję ir jis turi būti gydomas kompleksiškai. Sergant depresija, panašiai kaip ir cukralige. Neužtenka gerti vaistus ir gauti insulino porciją. Kovą su cukralige laimi tas, kuris ne tik tinkamai gydosi, bet pritaiko savo ligai dietą, reguliariai sportuoja ir ilsisi. Esant depresijai irgi labai svarbu dieta, pakankama dozė fizinės įtampos, ypač darbinės raumenų įtampos, na ir miego.

Mes - rojaus paukščiai

Amerikietė psichiatrė prof. Kelly Lambert knygoje "Lifting Depression" ("Depresijos pašalinimas") atkreipė dėmesį į tai, kad atogrąžose, kur šviesa intensyvi, o diena ir naktis parą dalija į lygias dalis, žmones labai retai ištinka sezoniniai nuotaikos nuopuoliai. Kuo toliau nuo pusiaujo - tuo žiemos depresijos atvejai dažnesni. Jau vėlyvą rudenį daugelis mūsų klimato gyvūnų - meškos, ežiai, šikšnosparniai, barsukai, voverės ir kai kurie kiti graužikai - užmiega. Dauguma paukščių išskrenda. Pati gamta taip patvarkė. Kolektyvinėje žmonijos atmintyje sąvoka "rojus" visada siejasi su sąvoka šiltieji kraštai. Dabar žinome, kad ten taip pat ne rojus, bet gal verta ten nuskristi paatostogauti? Kai kas taip ir daro. Brangus malonumas, ne kiekvienam įkandamas, bet nuskrenda žmogus į Karibus ar Pietų Afriką, tačiau jeigu ir toliau gyvena taip kaip prieš kelionę, grįžęs pavaikšto žvalus tik savaitę, daugiausia - dvi. Todėl leiskite pereiti prie konkrečių, praktiškų patarimų, kuriuos siūlo patyrę specialistai. Nesistebėkite jų paprastumu. Tiesiog privalome grįžti prie to, ką praradome prieš 100 metų.

Nuo fizinio darbo iki šalčio

Visi šaltiniai rekomenduoja fizinį darbą arba kitą veiklą, kurios metu judėtų raumenys ir būtų apčiuopiamas rezultatas. Kai suskaldysite gerą šūsnį malkų, sunešite ir tvarkingai jas sukrausite, jūsų depresijos liks nedaug. Bet kam dabar mieste malkos? Yra šimtai kitokių darbų, tik reikia jų imtis ir mesti iš galvos nusistatymą, jog fizinis darbas žemina. Atvirkščiai - jis aukština, kartais net gelbsti gyvybę. Sugalvok bet ką - megzk virbalais, nuskusk nuo langų rėmų suskilusius dažus, išvalyk automobilį. Kai kuriose nervų ligų klinikose depresija sergantiems ligoniams įrengti daržai - kiekvienas ten dirba jam skirtas valandas. Toks darbas ir stalą praturtina ir depresiją sumažina.

Mažiau girdėtas būdas - gydymas šalčiu, krioterapija. Jos uždavinys - suteikti organizmui fiziologinį smūgį. Pacientas 2-3 minutėms įleidžiamas į labai šaltą kamerą, kurioje temperatūra minus 110 laipsnių, o kartais net minus 160. Lietuvoje tokių kamerų dar nėra, artimiausios Lenkijoje. Tai naujas metodas, jo be gydytojo bandyti negalima. Tačiau Lietuvoje nuo seno panašiai elgiasi pirčių mėgėjai - šoka į eketę, pasivolioja sniege.

Galiu išduoti ir savąjį būdą, kaip pakelti tonusą. Kai rašau apie tai, kas man labai svarbu, keliuosi 6 valandą ryto: lengva pasitempimų mankšta, tada šaltas dušas. Jeigu žvėriškai jo nesinori - karštas ir šaltas, karštas ir šaltas. Gerai išsitrinu šiurkščiu rankšluosčiu. Lengvesnis būdas - kareiviškas: nusiprausti iki juosmens vandeniu iš po krano. Pirma karštu, paskui šaltu, kelis kartus. Galva taps tokia šviesi, tokios gilumos atsivers, kad pažvelgti bus baisu.

Panašų metodą kenčiantiesiems nuo depresijos taiko Amerikos gydytojai: 2-3 minutės šalto dušo dukart per dieną, rytą ir grįžus iš darbo, bet ne vėliau kaip 19 valandą, kitaip bus sunku užmigti. Po to gera savijauta laikosi kelias valandas. Taip reikia daryti bent kelis mėnesius. Kodėl tai padeda? Mūsų odoje šalčio receptorių yra kelis kartus daugiau negu šilumos receptorių. Visi vienu metu sužadinti receptoriai tampa labai stipriu smegenų stimuliatoriumi.

Rudenį ir žiemą traukia daugiau miegoti, mažiau visokių džiaugsmų. Dingsta apetitas arba atvirkščiai - tampame baisiai rajūs. Tai todėl, kad maža šviesos. Reikia kuo dažniau būti lauke, gaudyti net retus saulės spinduliukus. Nuotaiką pakelia net trumpas pasivaikščiojimas per pietų pertrauką.

Kiautas pavojingas į jį įlindusiam

Tik visa tai sunkios depresijos nepagydys. Ją reikia pulti iš visų pusių. Darbas, iš bėdos mankšta gryname ore padidina endorfino kiekį, o tai natūralus mūsų pačių organizmo gaminamas laimės hormonas. Tačiau pasakykite "eime pabėgioti miško takeliu" žmogui, kuris jaučiasi nuvargęs, mieguistas, ištižęs, jis - smarkiai susierzins. Sportavimas neturi būti nemaloni būtinybė - žinau, kad reikia, bet jėgų nėra. Todėl svarbu pradėti mankštintis, kol dar neatėjo rudens-žiemos tamsa. Mankšta turi tapti įpročiu, kitaip sunku bus išlįsti iš kiauto, kuris padaro mūsų stuburą nelankstų, sprandą sustingusį ir išderina biologinius mechanizmus visame organizme. Išlįsti iš kiauto padės tik stipri valia ir draugiška šeima.

Ką dar siūlo specialistai žmogui, norinčiam išvengti vaistų ir jų šalutinio poveikio? Ogi jonažolę - tokį stiprų antidepresantą, kad prieš geriant jo nuovirą verčiau pasitarti su gydytoju, nes jonažolės poveikis gali susipinti su kitais medikamentais. Padeda ir šafranas, tik silpniau, ir jis labai brangus. Naudos duoda žuvis, ypač riebi - skumbrė, sardinė, lašiša, lynas, karpis. Žuvys turi neprisotintų riebalų rūgščių omega-3, o tai svarbi statybinė medžiaga nervų ląstelėms. Jos yra ir jūrų žolėse bei linų sėmenyse. Žuvį reikia valgyti mažiausiai du kartus per savaitę. Nepamiršti jogurto, pieno, kiaušinių, moliūgų ir saulėgrąžų sėklų. Nervams raminti reikia vitamino B, bet jis tirpsta vandenyje, o organizmas nemoka daryti jo atsargų. Šio vitamino surasite gaminiuose iš rupiai maltų grūdų, ankštiniuose produktuose, špinatuose ir mėsoje. Būtinas ir magnis, perduodantis signalus nervų sistemoje. Kai jo trūksta, žmogus tampa dirglus, blogiau dirba širdis, atsiranda baimė, sunku susikaupti, naktį pila prakaitas. Magnio reikia nemažai, todėl valgykite grikių košę, neluptus obuolius, sojos gaminius, gerkite arbatą matę. Magnio turi ir šokoladas.

Nesigėrėkime savąja depresija, neretai vadinama rusišku žodžiu "chandra". Ji atsiranda ne todėl, kad mes labai jautrūs ar labai protingi. Tai - liguista būsena. Dangus be sunkių debesų būna gražesnis.