„Žaibiškai pamiršite apie nugaros skausmą. TOP 3 pratimai“

Fizioterapeutas Juanma Ortega, remdamasis savo 20 metų patirtimi, teigia, kad dauguma pacientų gauna tik simptominį gydymą, bet nežino, kaip pašalinti tikrąją skausmo priežastį. Jis siūlo tris paprastus, bet efektyvius pratimus.

1. Liemens sukimas sėdint

Šis pratimas padeda atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir gerina stuburo lankstumą. Jis ypač naudingas žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.

Kaip atlikti:

• Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas.
• Sulenkite vieną koją per kelį ir pastatykite pėdą už priešingos kojos.
• Ranką padėkite ant sulenktos kojos kelio ir atsargiai pasukite liemenį į tą pusę.
• Palaikykite pozą 10–15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite su kita puse.

Rezultatai: sumažėjęs įtampą juosmens srityje, lankstesnis stuburas ir mažesnė skausmo rizika.

2. „Katė-karvė“ (stuburo tempimas)

Tai vienas efektyviausių pratimų stuburo mobilumui gerinti ir įtampai nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies sumažinti.

Kaip atlikti:

• Atsiklaupkite ir atsiremkite į grindis rankomis (delnai po pečiais, keliai – po klubais).
• Įkvėpdami lenkite nugarą žemyn, keldami galvą ir uodegikaulį į viršų („karvės“ poza).
• Iškvėpdami apvalinkite nugarą, pritraukdami pilvą prie stuburo ir nuleisdami galvą („katės“ poza).
• Pratimą atlikite lėtai 1–2 minutes.

Rezultatai: sumažėjęs nugaros skausmas, geresnis stuburo lankstumas, atpalaiduoti raumenys.

3. Tiltas

Šis pratimas stiprina apatinės nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis, gerina laikyseną ir mažina skausmą juosmens srityje.

Kaip atlikti:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas pečių plotyje ant grindų.
• Rankas laikykite išilgai kūno, delnais žemyn.
• Lėtai kelkite klubus aukštyn, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
• Palaikykite 10–15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite 10–15 kartų.

Rezultatai: stipresni nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenys, mažesnė skausmo tikimybė.

Reguliariai atliekant šiuos pratimus 3–4 kartus per savaitę, galima sumažinti skausmą ir sustiprinti nugarą. Prieš pradedant treniruotę rekomenduojama atlikti lengvą apšilimą, kad išvengtumėte traumų.